Grossesse/Maternité

Les activités hivernales pendant et après la grossesse

Si vous êtes enceinte pendant la saison hivernale, bonne nouvelle, vous pouvez continuer vos activités physiques à l’extérieur tout en respectant quelques petites règles de sécurité.

Enfin, l’hiver est arrivé! Tout le monde dehors, on sort les skis, les raquettes, les luges et les patins pour jouer dehors avec les enfants. La marche hivernale, la raquette et le ski de fond sont des activités sécuritaires pour la femme enceinte et peuvent être recommencés rapidement après l’accouchement. Le patin, le ski alpin peuvent être continués pour les femmes expérimentées puisque ces activités comportent des risques de chute. Voyons quelques-uns de ces sports plus en détail.

La raquette

La raquette est une belle activité à pratiquer pendant la grossesse, si vous en avez l’habitude. La raquette sollicite plus les muscles des jambes, des fesses et de l’intérieur des cuisses (muscles adducteurs) que la marche, à cause du poids des raquettes. Il est possible de faire de la raquette jusqu’à la veille de votre accouchement, si votre condition le permet et si vous vous sentez à l’aise. Si vous n’avez jamais fait de raquette, priorisez un terrain plat pour éviter les risques de chute ou optez pour la marche.

Choisissez des raquettes en fonction de votre poids, de leur flottabilité, de leur forme, de l’usage que vous comptez en faire et des terrains où vous irez le plus souvent. Informez-vous sur les modèles pour femmes. Vous pouvez aussi en louer dans les boutiques spécialisées ou en trouver des usagées. Les guêtres offrent une protection contre la neige et les débris. Elles sont utiles pour certains types de terrains et lors de conditions neigeuses.

Capsule maman : En raquette jusqu’à la fin!

« J’ai accouché au mois de janvier et j’ai fait de la raquette en montagne jusqu’à la veille de mon accouchement. Je me sentais à l’aise et j’avais besoin de bouger un peu chaque jour. J’étais prudente dans les descentes. Mon rythme de marche était plus lent, mais ça me faisait beaucoup de bien de mettre le nez dehors. À la fin de ma grossesse, j’utilisais des bâtons de marche pour garder l’équilibre. »
- Mélanie, mère d’une fille de 15 mois
 

Le ski de fond

Le ski de fond est un excellent exercice cardiovasculaire à pratiquer pendant la grossesse pour les femmes de tout niveau. Vous pouvez poursuivre le ski de fond classique, la technique en pas de patin ou le ski hors-piste qui sont bénéfiques tant que vous confortable et que vous vous sentez en contrôle. Le ski de fond n’occasionne qu’un faible impact sur les articulations, et comme il comporte peu de risques de chute en terrain plat, il peut même être pratiqué par des débutantes. Faites quand même attention aux pistes escarpées avec descentes glacées si vous êtes moins habituée. Préconisez des trajets que vous connaissez et soyez vigilante si vous pratiquez le hors-piste! Certains parcs offrent des pistes de ski de fond avec accès gratuit pour tous. Renseignez-vous

Si vous souhaitez faire l’achat de skis de fond, il serait mieux d’attendre après votre grossesse, lorsque vous vous serez débarrassée de votre surplus de poids, puisque la cambrure – la capacité du ski à résister à votre poids – est un élément très important à considérer lors de l’achat d’une paire de skis de fond. En attendant, il est possible de louer un équipement dans tous les centres de ski de fond si vous n’en possédez pas.

Le ski alpin

Les femmes qui skient régulièrement peuvent continuer en respectant leurs limites et en surveillant leur vitesse, la difficulté des pistes et les conditions de neige. Si vous n’êtes pas à l’aise dans la poudreuse, dans les conditions de neige glacée ou dans la neige collante du printemps, abstenez-vous! Gardez toujours un œil sur les autres skieurs ou planchistes et soyez vigilante, car le ski alpin comporte des risques de chute. Si vous souhaitez skier en altitude, consultez votre médecin. Si vous êtes débutante, le ski alpin n’est pas une activité à essayer enceinte.

Capsule maman : Au jour le jour

« Je fais du ski alpin depuis l’âge de cinq ans. J’ai passé tous les week-ends de ma jeunesse à skier et j’ai enseigné le ski quand j’étais adolescente. J’ai décidé de continuer à skier quand je suis tombée enceinte, j’y allais au jour le jour, selon mes sensations. Il y a des jours où j’étais plus nerveuse que d’autres, alors je skiais lentement. Au troisième trimestre, je me sentais encore bien, j’y allais tôt le matin en évitant les pistes glacées ou avec des bosses. J’ai fait ma dernière sortie en ski à 38 semaines et j’ai accouché à 39 semaines et demie d’un garçon de 3,5 kg (7,9 lb). »
- Lisanne, 33 ans, première grossesse
 

Après l’accouchement : bouger avec bébé

Le ski de fond et la raquette

Si vous avez eu un accouchement vaginal sans complications, vous pouvez recommencer le ski de fond et la raquette quand vous vous sentez prête et que vous en avez l’énergie. Ces sports sans impacts sont recommandés pendant la période post-partum. Les femmes qui ont eu une césarienne devraient attendre un minimum de six à huit semaines avant de s’y remettre puisque les muscles abdominaux sont très sollicités, surtout en ski de fond, que ce soit en technique classique ou en pas de patin. La reprise devra alors se faire en deçà du seuil de la douleur. Pour les débutantes, le ski de fond et la raquette sont d’excellents sports qui font travailler tout le corps. Même les courtes sorties sont très bénéfiques.

Pour les sportives et les athlètes, la reprise des compétitions varie d’une femme à l’autre. Elles peuvent revoir leurs objectifs avec leur médecin et leur entraîneur selon leur condition suite à l’accouchement et selon le tonus de leurs muscles pelviens.

Skier avec bébé!

Les fabricants de traîneaux ou de remorques pour bébés recommandent d’attendre que l’enfant ait six mois avant de l’emmener en ski de fond. Vous pouvez alors tirer un traîneau ou une remorque simple ou double en technique classique ou en pas de patin. Les femmes qui choisissent de le faire avant que le bébé ait six mois doivent surveiller la position de la tête du bébé, ainsi que sa chaleur corporelle. Veillez à ce que le bébé soit bien au chaud lorsque vous pratiquez un sport d’hiver comme le ski de fond, la raquette ou la marche. Les extrémités refroidissent vite. Si vous êtes débutante et que vous tirez votre bébé dans un traîneau ou une remorque, choisissez des pistes où le terrain est plat et évitez les montées et les descentes trop abruptes où vous risqueriez de tomber. C’est tout un entraînement que de tirer bébé dans une montée!

Trucs et conseils

Lors de votre première sortie de ski de fond, allez-y tranquillement! Vous risquez d’être courbaturée – surtout si vous traînez un chariot. Augmentez de façon progressive la durée de vos sorties et la difficulté des parcours. Si c’est possible, offrez-vous un cours de ski de fond pour améliorer votre technique. Vous aurez encore plus de plaisir à skier ensuite. Si vous ressentez des douleurs musculo-squelettiques ou que vous avez des fuites d’urine lorsque vous faites du ski de fond, parlez-en à votre médecin. Certaines femmes peuvent faire de l’incontinence urinaire à l’effort ou lorsqu’elles tirent un traîneau ou une remorque en ski de fond. Cette situation n’est pas anormale, mais il faut la corriger en faisant des exercices pour le plancher pelvien.

La marche en montagne

La marche en montagne ou sur des sentiers balisés est très agréable en famille. Si vous avez d’autres enfants, ils adoreront sûrement gambader en montagne. Apportez des graines pour nourrir les oiseaux dans les parcs où c’est permis et des jumelles pour les observer, ainsi qu’un sac à dos avec des collations et des surprises!

Si vous portez votre enfant dans un porte-bébé, assurez-vous qu’il est assez habillé. Contrairement à vous, il est immobile et peut prendre froid rapidement. Vous pouvez mettre des compresses chauffantes dans ses bottes et ses mitaines. On les retrouve facilement dans les magasins de sport. La plupart des manufacturiers de sacs porte-bébé recommandent d’attendre que le bébé ait au moins six mois avant d’y asseoir votre enfant. Il existe plusieurs sacs avec différentes caractéristiques pour le confort de maman et de bébé, comme des éléments amovibles – toit, sac de rangement, etc.

Bon hiver à toutes et à tous!

Elise Hofer

Mère de deux enfants, Elise Hofer est une sportive accomplie en ski alpin, en vélo et en course à pied. Titulaire d’un baccalauréat en gestion, elle fait la promotion d’un mode de vie actif, en s’impliquant, entre autres, avec des athlètes de haut niveau dans l’organisation de randonnées corporatives et auprès de diverses fondations. Vous pouvez suivre les publications de Sport et nutrition pendant et après la grossesse sur Facebook.

Mélanie Olivier

Nutritionniste-diététiste du sport, Mélanie Olivier est une ex-skieuse d’élite. Son travail auprès de nombreux athlètes l’a amenée à accompagner la délégation canadienne lors des Jeux olympiques de 2006, de 2008 et de 2010. En plus de diriger sa propre équipe d’experts en nutrition, Mélanie est une conférencière et formatrice aguerrie et ainsi qu’une collaboratrice appréciée des médias. Vous pouvez suivre les publications de Sport et nutrition pendant et après la grossesse sur Facebook.

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