Grossesse/Maternité

Grossesse et activité physique

Vous le savez : l’exercice est indispensable pour vivre une grossesse en santé. Mais en tant que future maman, quelles sont les activités physiques que vous devriez privilégier?

Voici quelques bonnes idées pour vous encourager à bouger

On a longtemps recommandé aux femmes enceintes de limiter leurs activités physiques pour ne pas nuire à leur santé et à celle du bébé. Les études ont depuis prouvé que l’exercice n’augmente pas les dangers de fausse couche ou les complications néonatales. Au contraire, il diminue les risques de diabète de grossesse, accroît le souffle et l’énergie durant l’accouchement et permet une meilleure récupération postpartum, fait valoir la Dre Isabelle Girard, vice-présidente de l’Association des obstétriciens et gynécologues du Québec.

Plus encore, l’activité physique durant la grossesse aurait des bienfaits sur le cœur du bébé jusqu’à un mois après sa naissance, selon une étude de l’Université de Kansas City publiée en 2011.

Les règles à suivre

Pendant l’activité physique, il est important de bien s’hydrater et de limiter l’intensité de l’exercice afin de ne pas diminuer le flux sanguin vers l’utérus. Cela pourrait être nocif pour l’enfant, avertit la Dre Girard. « Les articulations sont plus fragiles durant la grossesse et les risques d’entorse sont accrus », poursuit Élisabeth Drévès, sage-femme et ex-responsable du service des sages-femmes au Centre de santé et de services sociaux Jeanne-Mance, à Montréal. Elle ajoute qu’avant d’entreprendre un programme d’exercices, la femme enceinte devrait en discuter avec son médecin ou sa sage-femme afin de connaître les ­contre-indications possibles.

Quelques suggestions d’activités

  • Si vous vivez une grossesse sans complications, vous pouvez opter pour la marche rapide, le vélo stationnaire, le ski de fond, la natation ou l’aquaforme, selon la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC) et la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE). Ces activités font travailler le système cardiovasculaire, et les risques d’impacts et de chutes sont peu élevés.
  • Si vous faites régulièrement du vélo, du jogging, de l’équitation ou du ski alpin, vous pouvez continuer durant la grossesse, si vous êtes habiles et que les risques de chute sont minimisés, précise la Dre Girard. Optez toutefois pour des pentes de ski moins périlleuses et privilégiez le vélo sur pistes cyclables plutôt qu’en montagne. « Pour les sports à impacts, comme l’équitation et le jogging, il faut s’assurer d’avoir une expertise suffisante pour limiter le risque de chocs importants à l’abdomen », ajoute la Dre Girard.
  • L’entraînement en salle est également permis durant la grossesse. « Soulever de lourdes charges est cependant déconseillé, prévient Élisabeth Drévès. En sollicitant les muscles abdominaux de façon trop importante, ce type d’effort pourrait stimuler l’utérus et générer des contractions. Il faut aussi éviter de se coucher sur le dos dès le deuxième trimestre pour ne pas compresser la veine cave, ce qui pourrait entraîner un malaise chez la mère et l’enfant. »
  • Vous n’êtes pas de nature active? Allez-y de façon progressive. Débutez par des séances de 15 minutes, 3 fois par semaine, conseillent la SOGC et la SCPE. Puis, augmentez graduellement à 30 minutes, 4 fois par semaine. Commencez par des activités comme la marche, la marche rapide ou le vélo stationnaire. Le yoga prénatal et le Pilates sont aussi de bons choix, s’ils sont supervisés par des instructeurs qualifiés.
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