Grossesse/Maternité

Courir pendant sa grossesse, c’est possible?

Depuis que vous avez appris que vous êtes enceinte, vous aimeriez continuer à courir, mais votre entourage vous ressasse les mêmes vieux mythes. Qu’en est-il vraiment?

Courir enceinte

La pratique de la course à pied en début de grossesse peut inquiéter plusieurs femmes. La croyance populaire est que la course à pied augmente les risques de fausse couche au premier trimestre. Pourtant, aucune étude n’a encore démontré un lien entre la course à pied et le risque de fausse couche, le risque d’accouchement prématuré ou de rupture de membrane. Au contraire, plusieurs études ont démontré les nombreux bénéfices de la course à pied. Une femme qui courait sur une base régulière avant d’être enceinte et qui ne présente aucune contre-indication médicale pendant sa grossesse peut continuer son programme d’entraînement pendant la grossesse en réduisant la durée et l’intensité des entraînements auxquels elle est habituée. Elle doit cependant être capable de maintenir une conversation sans être à bout de souffle. Excellent exercice pour le système cardiorespiratoire, la course à pied améliore la circulation sanguine, permet de contrôler efficacement la prise de poids et de retrouver son poids plus rapidement après la grossesse.

Toutefois, il n’est pas recommandé pour une femme qui ne courait pas régulièrement avant la grossesse de commencer la course à pied. Par contre, si vous êtes en santé, que vous n’avez aucune contre-indication connue et que vous couriez de façon régulière avant la grossesse, vous pouvez continuer la course à pied. Il est contre-indiqué de poursuivre cette activité si, à tout moment de votre grossesse, vous avez des saignements actifs (à chaque jour) ou des signes de placenta previa (aux deuxième et troisième trimestres), une fuite de liquide amniotique ou des contractions prématurées. Si l’un de ces signes apparaît durant un entraînement, cessez la course, reposez-vous quelques minutes et revenez en marchant! », recommande Pascale Desaultels, gynécologue-obstétricienne.

Un petit test

Vous croyez être prête à courir pendant votre grossesse, mais l’êtes-vous vraiment? Si vous répondez positivement à toutes les questions qui suivent, que vous ne présentez aucune contre-indication médicale et que vous avez l’approbation de votre professionnel de la santé, vous pouvez poursuivre la course à pied pendant votre grossesse.

  • Avant votre grossesse, couriez-vous au moins trois fois par semaine, à raison de 20 minutes ou plus par séance, depuis au moins six mois?
  • Avez-vous une alimentation équilibrée?
  • Êtes-vous consciente de vos limites et prête à diminuer l’intensité de vos entraînements pendant votre grossesse?
L’avis de l’entraîneur

« Il est essentiel de faire des exercices pour le plancher pelvien et des exercices de gainage pour renforcer le tronc. Ces exercices sont importants pour les femmes qui courent pendant la grossesse à cause des impacts et du poids du fœtus sur le plancher pelvien. » nous conseille Richard Chouinard, responsable de la formation pratique à la division de kinésiologie de la faculté de médecine de l’Université Laval et spécialiste en entraînement sportif.

Particularités pendant la grossesse

La course à pied peut être difficile au troisième trimestre, entre autres à cause de la pression sur le diaphragme et du poids supplémentaire sur le plancher pelvien du fœtus qui grandit. Pour certaines femmes, le poids du bébé occasionne un inconfort dans la région pelvienne. Pour d’autres, la course à pied fera partie de leur routine jusqu’à la toute fin. Des douleurs intenses dans la région pelvienne lorsque vous courez peuvent être un signe que votre corps ne s’adapte pas bien à ce sport. Il est alors recommandé d’arrêter. Si vous courez encore au troisième trimestre et que le médecin constate que le bébé descend prématurément, arrêtez la course à pied. Par contre, si le bébé descend à 39 semaines, c’est tant mieux. L’incontinence urinaire peut apparaître ou réapparaître au troisième trimestre quand vous courez. Si cela vous arrive, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme, qui vérifiera si ce n’est pas du liquide amniotique.

Quelques trucs et conseils
  • Si vous courez à l’extérieur, faites un trajet en boucle près de votre domicile; si vous êtes plus fatiguée, vous pourrez facilement rentrer à la marche.
  • Planifiez votre trajet avec des arrêts pipi et des points d’eau!
  • Habillez-vous adéquatement pour ne pas avoir trop chaud – il se peut que vous ayez plus chaud qu’à l’habitude pendant votre grossesse.
  • Le choix de la surface de course est aussi un élément à considérer. Les sentiers en terre battue sont à prioriser, pour minimiser les impacts.
La compétition

Bon nombre de sportives ou d’athlètes continuent la course à pied pendant leur grossesse, dans le but de retrouver la forme rapidement après l’accouchement et d’être à nouveau compétitives. Bien que ce ne soit pas recommandé pour la majorité des femmes, certaines athlètes prennent même part à des courses « amicales » pendant leur grossesse. Les athlètes ont d’ailleurs souvent accès à des professionnels de l’entraînement qui les encadrent pendant leur grossesse.

S’il y a un événement de course auquel vous souhaitez participer, parlez-en avec votre médecin. Si vous n’avez jamais couru la distance proposée, même si vous courez de façon régulière, il serait plus sage de ne pas courir ou de vous contenter de courir une distance à laquelle vous êtes habituée. Dans tous les cas, ne prenez pas part à un événement sportif par temps chaud et humide.

Elise Hofer

Mère de deux enfants, Elise Hofer est une sportive accomplie en ski alpin, en vélo et en course à pied. Titulaire d’un baccalauréat en gestion, elle fait la promotion d’un mode de vie actif, en s’impliquant, entre autres, avec des athlètes de haut niveau dans l’organisation de randonnées corporatives et auprès de diverses fondations. Vous pouvez suivre les publications de Sport et nutrition pendant et après la grossesse sur Facebook.

Mélanie Olivier

Nutritionniste-diététiste du sport, Mélanie Olivier est une ex-skieuse d’élite. Son travail auprès de nombreux athlètes l’a amenée à accompagner la délégation canadienne lors des Jeux olympiques de 2006, de 2008 et de 2010. En plus de diriger sa propre équipe d’experts en nutrition, Mélanie est une conférencière et formatrice aguerrie et ainsi qu’une collaboratrice appréciée des médias. Vous pouvez suivre les publications de Sport et nutrition pendant et après la grossesse sur Facebook.

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