Si vous êtes peu active physiquement, pourquoi ne pas prendre une bonne résolution lors de votre grossesse et adopter de bonnes habitudes sportives. La pratique régulière d’un sport ou d’une activité physique offre plusieurs bienfaits - non négligeables pour la femme dont le corps se transforme - semaine après semaine
- un meilleur sommeil et une meilleure digestion
- un regain d’énergie
- une diminution du stress
- une amélioration de la circulation sanguine
Les grandes associations médicales mondialement reconnues, comme l’American College of Obstetricians and Gynecologists, recommandent aux femmes enceintes dont la grossesse se déroule normalement de pratiquer des exercices d’intensité modérée, notamment les exercices aérobiques qui favorisent une meilleure oxygénation du placenta et diminuent les risques d’enflure et de varices. Toutefois, la grossesse n’est pas le moment indiqué pour entreprendre un entraînement intensif ou encore pour se familiariser avec de nouveaux sports. Mais, en général, si tout se déroule normalement, votre médecin vous assurera que vous pouvez continuer à faire les sports que vous faisiez avant votre grossesse. Portez tout de même une attention particulière et évitez les sports où vous risquez de tomber (patins à roues alignées ou ski alpin, par exemple).
Bien sûr, faire du sport pendant les 40 semaines de la grossesse ne garantit en rien un accouchement rapide et facile. Par contre, une femme en bonne santé aura une endurance plus grande durant l’accouchement et récupérera plus vite par la suite.
Voici quelques exercices et sports alléchants pour maintenir la forme en attendant votre poupon!
Ballon d’exercice
Qu’on l’appelle le ballon d’exercice, le ballon suisse ou plus familièrement « le gros ballon », rien ne change ses fonctions! Le ballon d’exercice vous permet de solliciter d’une façon agréable les muscles stabilisateurs qui contribuent, entre autres, au maintien de l’équilibre et de la posture. Avec cet allié, vous pourrez faire des mouvements que vous n’arriveriez pas à faire autrement. Génial! Et parce qu’on travaille avec un ballon, un côté ludique est mis en place et rend la période d’exercice plus dynamique. Que celui qui croit que s’entraîner avec un ballon n’est pas vraiment un exercice physique sache qu’il se trompe! Le défi quand on utilise un ballon est de jouer avec l’instabilité de la surface pour renforcer nos muscles stabilisateurs. Super pour les exercices d’étirement et de renforcement musculaire et d’endurance.
On peut se procurer des ballons d’exercice dans les magasins de sport ainsi que dans la plupart des grandes surfaces. Pensez à vous munir d’un petit tapis pour plus de confort lors des exercices!
Leur taille varie, alors portez-y une attention particulière. Remarquez les indications selon votre taille. Sachez qu’en position assise, le ballon ne devrait pas trop se déformer et vos jambes devraient former un angle droit.
Attention!
- Toujours effectuer les exercices sur une surface antidérapante
- Allez-y doucement
- Demandez l’aide d’un partenaire pour les premières tentatives
- Deux extrêmes possibles : chaussures de sport ou pieds nus. Ne travaillez pas en bas, vous risquez de glisser!
Excellent!
- Permet un bon maintien et une bonne posture
- Encourage la descente du bébé
- Soulage les maux de dos
- Efficace à l’accouchement
Efficace à l’accouchement aussi
Pendant les longues heures de l’accouchement, le ballon peut venir à votre rescousse. Grâce à des mouvements, des balancements, des positions et des méthodes d’appuis, vous pourrez soulager divers maux et inconforts.
Par exemple, dans le vif de l’action, le personnel médical propose aux femmes de laisser le ballon absorber les contractions en sautillant, en position assise, sur le ballon. Pour maximiser la détente, la femme peut s’asseoir sur le ballon, appuyer le haut de son corps et ses bras sur le lit pendant que son conjoint lui masse le dos. Dans une salle d’accouchement, le ballon devient une alternative fort intéressante… encore faut-il avoir des infirmières qui savent comment bien l’utiliser.
Mais vous pouvez vous-même vous préparer en suivant la formation Ballon Forme Prénatal pour couple qui explique les multiples utilisations possibles du ballon.
Infos
- Ballon Forme Prénatal, une méthode adaptée par Danielle Fournier, formatrice en périnatalité : 450 647-4870
- DVD ou vidéocassette de Josée Lavigueur, série maternité : Exercices prénataux / Remise en forme après l'accouchement / Santé par l'étirement", ASIN: B000065OUQRépertoire d’exercices — Ballon Suisse. Par Réjean Croisetière 450 668-1686
- Exercices de mise en forme avec ballon par Doris St-Arnaud aux éditions groupe ERP 450 687-0780
Aquamaman
Les piscines municipales ou encore certains gymnases offrent des cours de mise en forme spécialement conçus pour les femmes enceintes. Le top pour se préparer à la grande arrivée!
Les bedaines à l’eau, c’est le temps de bouger. Combinant des exercices cardio-vasculaires, de la musculation, d’abdominaux et d’étirements, les cours maintiennent un bon niveau d’intensité. En étant dans l’eau, plus de problèmes de pesanteur ou de lourdeur, on flotte… dans tous les sens du mot! Les articulations et le dos sont soulagés et épargnés par le milieu aquatique. De plus, l’eau permet une plus grande ampleur de mouvements en plus d’activer la circulation sanguine. Et que dire des pouvoirs relaxants des dernières minutes dans l’eau lorsque l’on relâche tous les muscles et s’abandonne doucement au gré des petites vagues! Extra!
Certaines villes et plusieurs organismes proposent de poursuivre l’entraînement une fois bébé arrivé! À Saint-Lambert, sur la Rive-Sud de Montréal, le cours postnatal et garderie permet aux nouvelles mamans de venir faire une série d’exercices dans l’eau pendant qu'on prend soin des enfants tout près de la piscine.
Attention!
- Vous ne savez pas nager ou vous n’êtes pas à l’aise en eau profonde? Informez-vous, il y a quand même des cours qui se donnent entièrement en eau peu profonde!
- Une paire de sandales s’il vous plaît pour éviter les glissades malencontreuses sur le plancher mouillé!
Excellent!
- Exercice parfait pour les mamans un peu moins actives, mais qui ont fait de leur grossesse le moment propice pour entreprendre une remise en forme.
- L’heure est à la rigolade et à la bonne humeur! On s’examine la bedaine et son évolution de volume chaque semaine…!
- Pour rencontrer des futures mamans de notre quartier qui seront en congé de maternité, comme vous, sous peu, les cours d’aquamaman sont des lieux de rencontre formidables! Peut-être vous ferez-vous une copine qui vous accompagnera dans des « sorties poussettes » par la suite.
Infos
- Piscines municipales : informez-vous au service des loisirs de votre ville
- Centre de conditionnement physique
- Piscines d’établissement scolaire
- YMCA
Entraînement au gym
Deux avis à obtenir avant de poursuivre votre entraînement : celui de votre médecin et celui d’un entraîneur.
Attention!
- Avisez un entraîneur de votre état. Il vous guidera et adaptera votre routine au besoin
Excellent!
- Active le rythme cardiaque
- Poursuite de votre entraînement... comme avant!
Exercices au sol ou entraînement à la maison
Aller au gym ne vous intéresse guère? Vous baigner dans une piscine plutôt tiède et devoir vous sécher les cheveux parce qu’il fait -30 °C dehors ne vous tente guère? Vous aimez le confort de votre maison? Josée Lavigueur est probablement l’alliée qu’il vous faut dans votre salon. Voici une option intelligente et pratique! Vous faites les exercices au moment qui vous plaît. Pour augmenter le plaisir, vous pouvez toujours enrôler une copine… ou votre conjoint!
Attention!
- Si on n’a pas d’horaire, on risque de ne pas être assidue. Votre lit vous tentera… Fixez-vous des buts réalistes et tenez-y.
Excellent!
- Après une dizaine de fois, vous saurez faire les mouvements sans la cassette et ainsi pourrez les effectuer en regardant la télévision ou en écoutant un bon CD. Joignez l’utile à l’agréable, ainsi vous serez tentée de poursuivre!
Infos
- Le coffret DVD de la série « Maternité » présentée par Josée Lavigueur comprend les exercices prénataux, la remise en forme après l’accouchement et la santé par l’étirement. (Aussi disponible individuellement en vidéocassette).
Marche
Probablement l’exercice le plus accessible pour toutes! De plus, vous pouvez vous jumeler à d’autres personnes, peu importe leur âge et leur condition physique, pour vous encourager.
La marche est souvent mal considérée. Certains esprits étroits affirment que la marche n’est pas un sport ni une « vraie » activité physique. Pourtant, elle améliore le système cardio-vasculaire, assouplit les articulations et a, dit-on, des qualités antidépressives. Une heure de marche de bon pas équivaut à environ 5 à 6 km et à une dépense de 300 à 500 calories.
Aussi, marcher dehors vous oblige à aller prendre l’air. Promenez-vous un peu partout dans les environs. Optez pour certains parcs ou des quartiers nouveaux à découvrir. De plus en plus, des groupes de marcheurs organisent des clubs de marche. Pourquoi ne pas créer un petit groupe de bedaines et poursuivre, par la suite, par des promenades en poussettes. Un beau défilé en perspective!
Attention!
- De bonnes chaussures de marche font toute la différence! Pas de talons hauts ou de sandales casse-pieds!
Excellent!
- Allez marcher sur l’heure du lunch pour un regain d’énergie pour l’après-midi.
- Sortez le soir après le repas au lieu d’élire domicile dans votre divan attirant.
- Fixez-vous des buts (aller à la bibliothèque ou à l’épicerie pour quelques emplettes rapides)
Infos
- Fédération québécoise de la marche : 1 866 252-2065
Danse
La danse prénatale permet à la femme enceinte de s’adonner à une activité spécialement conçue pour elle et qui lui procure un exercice d’intensité modérée. Farrah Bissamby, monitrice de danse prénatale, explique le concept de la façon suivante. « Sur un fond musical entraînant et diversifié, la future maman est amenée à faire travailler tous les muscles de son corps, et plus spécifiquement ceux liés à la grossesse et l’accouchement, en combinant des mouvements de danse (ballet-jazz, africaine, latine, orientale…) à des exercices d’aérobie sans saut. » Dans ses cours, elle agrémente la partie dansante par une légère séance de musculation au sol (sans poids), une période de récupération en stretching, de la visualisation dirigée de la naissance et détente passive au sol. Qui a dit que se trémousser n’était que fantaisie! Dansez maintenant!
Bienfaits
- Renforce les muscles abdominaux
- Améliore la posture
- Allonge et renforce les muscles dorsaux
- Assouplit et renforce le périnée
- Développe la flexibilité générale du bassin
- Améliore la capacité cardio-respiratoire
- Développe la conscience corporelle et l’imagerie mentale
- Développe l’endurance
- Favorise les échanges entre femmes vivant une situation commune
Attention!
- On attend d’avoir atteint le plateau de 12 semaines de grossesse et on demande une attestation de notre médecin approuvant cette activité physique.
Excellent!
- Nul besoin d’avoir une expérience quelconque en danse. On écoute notre corps et notre propre rythme sur une musique entraînante. Personne ne sera de la distribution de Casse-Noisette. Le but est de s’amuser et de bouger!
- On peut, sans problème, poursuivre la danse prénatale jusqu’à la toute fin de la grossesse! Et l’intensité est augmentée par la condition physique en continuel changement de la future maman!
Infos
- Danielle Fournier, monitrice de danse prénatale et postnatale
Autres sports
Natation
Un exercice complet qui allie endurance, capacité cardio-vasculaire et détente. Faire quelques longueurs permet de vous vivifier et de détendre vos muscles. Visibles bienfaits pour les jambes lourdes qui affligent souvent les femmes enceintes vers la fin de leur grossesse.
« La natation m'a fait un grand bien pour la lourdeur.Ca enlève un peu de pression au dos le temps qu'on est dans l'eau... Il ne faut pas trop se donner à fond par contre, ne pas se mettre à faire des longueurs à n'en plus finir, parce que pousser de l'eau avec les bras et les pieds, c'est très forçant et ça entraîne des contractions (fausses, mais bon). » Julie, 38 semaines
Ski de fond
Troquer la marche pour le ski de fond si vous vous en sentez capable. Un bon moyen de succomber aux charmes de l’hiver.
« À la fin de la saison, j’étais à 24 semaines et ça allait encore bien. Il suffit de choisir les pistes où on se sent à l'aise. Au début, j'allais partout et vers la fin, je restais dans les pistes faciles près du chalet... » Camille, 33 semaines
Merci à Kathleen Lescarbeau, accompagnante à la naissance pour son aide et ses informations pour la rédaction de cet article.
