Grossesse/Maternité

Exercices pour prévenir les douleurs lombaires de la grossesse

Comment prévenir le mal de dos au quotidien? Quels sont les gestes ou les mouvements à NE PAS faire?

Debout

  • Éviter de porter les talons hauts, car ceux-ci augmentent davantage la courbure lombaire, qui est déjà accentuée par la grossesse.
  • Ne pas rester debout en position stationnaire pendant trop longtemps, mais assurez-vous de souvent transférer votre poids de gauche à droite, et d’en avant en arrière. Ou bien, quand debout mettez votre pied sur un tabouret pour reposer votre dos, en alternant les pieds régulièrement.
  • Ne pas vous pencher par en avant pour ramasser des objets par terre, mais pliez vos genoux et vous accroupir.

Assise

  • Faites des petits changements réguliers de positions : mettez un petit banc en dessous des pieds, pour un certain temps, enlevez-le pour un certain temps, mettez un rouleau dans le bas du dos pour un certain temps, enlevez-le pour un certain temps, assoyez-vous au fond de la chaise la plupart de temps, mais changez parfois en s'asseyant sur le bout de la chaise. L’important, c’est de modifier la compression sur les structures pour éviter les maux.
  • Pour vous mettre debout, mettez un pied par en arrière un peu en dessous de la chaise et poussez avec ce pied pour vous aider à vous lever.

Couchée

  • Positionnez-vous sur le côté avec un oreiller entre les jambes pour permettre les muscles au bas de dos de se reposer et pour diminuer la courbure lombaire. Changez de côté de temps en temps.
  • Ne pas vous levez soudainement du lit, mais tournez-vous sur le côté avec l’aide d’un pied positionné à plat en arrière de vous, puis descendez vos jambes et aidez-vous avec vos bras pour vous positionner assise avant de vous lever.
Comment améliorer la santé du dos?

En position couchée sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat par terre, soulevez les fesses pour faire un ‘pont` (voir la photo ci-haut). Descendez graduellement, en essayant de descendre une vertèbre à la fois. Répétez 5 fois.

Toujours en position couchée sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat par terre, levez une jambe avec le genou en extension, en contractant les muscles abdominaux. Tenez la jambe en l’air pendant 5 secondes, puis descendez-la très lentement en contrôlant la position du bassin à l’aide de vos abdominaux. Faire une jambe à la fois.

En position debout avec un pied sur une chaise devant vous. Contractez les muscles abdominaux et soulevez le pied d’environ 5 cm. Tenez cette position pendant 20 secondes, en gardant bien votre équilibre. Descendez votre pied, respirez profondément et répétez 5 fois de chaque côté.

Dès le début de la grossesse, la marche et la natation sont des activités idéales.

Quels sont les étirements à prescrire?

Mettez-vous debout avec les jambes écartées. Inspirez, en soulevant les bras sur le côté pour toucher les mains ensemble en haut de la tête. Expirez en descendant les bras. Répétez 3 fois. Faites ceci régulièrement au courant de la journée.

Couchez sur le dos, soulevez un genou vers la poitrine. Tenez 20 secondes, en respirant normalement. Répétez 5 fois par jambe.

En terminant, prendre la position ‘de l’enfant’, en vous asseyant sur les talons avec la tête légèrement en appui sur vos bras en avant.

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