Grossesse/Maternité

Exercices pour abdominaux pendant la grossesse

Les femmes enceintes se posent toutes la question pendant leur grossesse : puis-je continuer à faire des exercices abdominaux maintenant que je suis enceinte? Quelques réponses et conseils.

Les « crunchs » sont-ils adéquats?

Les exercices pour les abdominaux sont recommandés et même importants pour les femmes enceintes. En faisant des exercices régulièrement, vous diminuez les risques de souffrir de maux de dos et favorisez une bonne posture. Le fait de développer les obliques et les transverses de la gaine abdominale vous aidera lors de la phase d’expulsion, au moment de l’accouchement.

Pour un renforcement efficace, il faut solliciter les muscles abdominaux dans cet ordre (du plus profond au plus superficiel) :

  1. les transverses de l’abdomen, muscles les plus profonds qui servent de gaine;
  2. les obliques internes et externes, situés de chaque côté des grands droits de l’abdomen;
  3. les grands droits de l’abdomen, qui relient le sternum et le pubis.

Il est recommandé d’adopter différentes positions, selon le stade de votre grossesse. Au lieu de faire des exercices pour les abdominaux en position couchée (comme les fameux crunchs), favorisez les positions assises ou debout.

Recommandations

À partir du cinquième mois de grossesse, il n’est pas recommandé de faire certains exercices de renforcement musculaire en position couchée, particulièrement quand la cage thoracique est comprimée, comme de longues séries de redressements assis sur le dos, sur une longue période de temps. Dans cette position, il y a un risque de comprimer la veine cave avec le poids du fœtus, ce qui peut occasionner de l’hypotension chez la mère, donc une chute de la tension artérielle.

Il n’est pas recommandé de poursuivre les exercices pour les abdominaux si vous constatez un écart des grands droits.

 

Voici un exercice que vous pouvez faire tout au long de votre grossesse

La table en équilibre
Avec les genoux sous les hanches et les poignets alignés avec les épaules, gardez le dos droit et contractez les abdominaux. Allongez un bras vers l’avant et tendez la jambe opposée. Respirez profondément. La tête doit rester dans le prolongement de la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant deux ou trois secondes ou plus, de chaque côté. Régions sollicitées : grands fessiers, ischio-jambiers et muscles dorsaux lombaires, deltoïdes postérieurs. Si le genou est au sol, les abdominaux ne sont pas sollicités.

Intermédiaire avancée
Pour augmenter le niveau de difficulté, faites l’exercice avec un élastique attaché à la main et au pied, tendus.

Elise Hofer

Mère de deux enfants, Elise Hofer est une sportive accomplie en ski alpin, en vélo et en course à pied. Titulaire d’un baccalauréat en gestion, elle fait la promotion d’un mode de vie actif, en s’impliquant, entre autres, avec des athlètes de haut niveau dans l’organisation de randonnées corporatives et auprès de diverses fondations. Vous pouvez suivre les publications de Sport et nutrition pendant et après la grossesse sur Facebook.

Mélanie Olivier

Nutritionniste-diététiste du sport, Mélanie Olivier est une ex-skieuse d’élite. Son travail auprès de nombreux athlètes l’a amenée à accompagner la délégation canadienne lors des Jeux olympiques de 2006, de 2008 et de 2010. En plus de diriger sa propre équipe d’experts en nutrition, Mélanie est une conférencière et formatrice aguerrie et ainsi qu’une collaboratrice appréciée des médias. Vous pouvez suivre les publications de Sport et nutrition pendant et après la grossesse sur Facebook.

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