Grossesse/Maternité

Les meilleurs exercices pour le dos de la femme enceinte

Pendant la grossesse, plus votre ventre pousse, plus votre dos en pâtit. Voici quelques exercices sécuritaires pour le renforcer et lui donner un petit coup de pouce.

Avez-vous une douleur sourde au bas du dos? Des courbatures en vous levant? Avez-vous constamment les mains derrière les hanches comme pour soutenir le haut de votre corps? C’est normal! La plupart des femmes enceintes souffrent de maux de dos. D’ailleurs, ce n’est pas très surprenant avec tous les changements qui s’opèrent dans votre corps et le volume que votre ventre a pris. Pour éviter d’avoir à endurer ces douleurs jusqu’à la toute fin de votre grossesse, vous pouvez pratiquer plusieurs exercices légers.

Des étirements

Avant toute chose, pensez à bien vous étirer régulièrement. Plusieurs étirements s’offrent à vous pendant la grossesse. Par exemple, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et pivoter lentement le haut de votre corps le plus loin possible vers la gauche, puis vers la droite une quinzaine de fois, deux ou trois fois par jour.

Vous pouvez aussi tenir une serviette de manière à avoir les poings à la même hauteur que les épaules en allongeant vos bras. Placez vous debout, les jambes légèrement fléchies et soulevez la serviette au-dessus de votre tête en expirant. Puis, en inspirant, abaissez lentement la serviette sur votre ventre.

La gymnastique avec un ballon

Avec un ballon d’exercices, vous pouvez muscler votre dos, mais aussi le soulager quand il fait mal. Pour cela, placez votre ballon entre vous et un mur et faites le rouler doucement sur le mur pour le faire monter et descendre en ne faisant pas de mouvements brusques.

Vous pouvez aussi vous coucher sur le dos et poser vos jambes sur le ballon à 90 degrés. Faites ensuite avancer et reculer le ballon avec vos mollets pour faire travailler vos abdos, ce qui aide le dos, et détend vos jambes.

Par ailleurs, ce type de ballon peut aussi servir de chaise au bureau pour vous obliger à garder une bonne posture. Attention toutefois de ne pas vous y asseoir trop loin pour ne pas basculer vers l’arrière. Vous pourrez aussi garder ce ballon et l’utiliser pour faire des exercices après la naissance.

Protégez votre dos et vos muscles abdominaux quand vous faites des exercices. Évitez de faire des redressements assis en relevant complètement le buste et assurez-vous de bien aligner votre tête avec votre colonne vertébrale en vous exerçant. Le but est de maintenir votre tonus musculaire à très long terme, pas de gagner de la masse musculaire.

La posture du chat

Le yoga est excellent pendant la grossesse. Il vous permet de vous étirer et de vous muscler tout en douceur. La posture du chat est une des meilleures pour soulager votre dos pendant la grossesse. Elle assouplit la colonne vertébrale et détend le ventre. La vidéo ci-dessous est un bon exemple.

À la piscine

Si vous avez plutôt envie de vous baigner, sachez que c’est le dos crawlé qui est recommandé pendant la grossesse. Il vous permettra de muscler tout votre corps en même temps et vous donnera un sentiment d’apesanteur très agréable qui donnera une petite pause à vos muscles lombaires.

Soulagez votre nuque

Si c’est votre nuque qui est tendue, couchez-vous sur le dos, les bras tendus et les genoux pliés, et dessinez lentement des huit imaginaires avec votre nez. En pratiquant cet exercice une minute par jour, vous devriez très vite en ressentir les bienfaits.

Image de Anne Costisella

Anne Costisella est diplômée en communication publique à l’Université Laval et maman de deux enfants. En plus d'être une rédactrice web d'expérience,  Anne est aussi l'auteure du blogue Techno Maman

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