Exercice 1
Vous pouvez faire cet exercice debout, mais aussi en position assise, si votre mobilité est réduite.
Lorsque vous êtes bien installée, fléchissez la tête et légèrement le tronc d’un côté. Vous devez sentir un étirement au niveau du cou et de l’épaule. Maintenez la position pendant une dizaine de respirations. Répétez de l’autre côté.
Exercice 2
Ensuite, recentrez-vous. Toujours en position assise ou debout, tirez sur votre bras droit pour le rapprocher de l’épaule opposée, l’aide de votre main gauche. Maintenez la position pendant 10 respirations, et recommencez de l’autre côté.
Exercice 3
Puis, croisez les doigts derrière votre dos et étendez les coudes tout en avançant le thorax. On penche légèrement le tronc vers l’avant à l’horizontale, tout en montant les mains vers le plafond. Si vous êtes debout, n’oubliez pas de fléchir légèrement les genoux. Maintenez la position pendant 10 respirations.
Exercice 4
Revenez au centre, et montez un bras dans les airs. Ensuite, penchez le tronc d’un côté, sans exercer de rotation des épaules ou du bassin. Vous devriez sentir un léger étirement sur le côté du tronc. Maintenez la position pendant 10 respirations, et recommencez de l’autre côté.
Exercice 5
Levez-vous, et appuyez vos mains sur le mur, ou contre le dossier d’une chaise. Relâchez ensuite une jambe vers l’arrière, votre poids reposant alors sur l’autre jambe. Penchez-vous vers l’avant pour étirer le mollet. Maintenez une dizaine de respirations, puis changez de jambe.
Exercice 6
Asseyez-vous maintenant au sol, le dos bien droit, la jambe tendue vers l’avant. Le genou de l’autre jambe doit être légèrement fléchi. Penchez-vous ensuite pour étirer l’arrière de la cuisse de la jambe tendue. Maintenez l’étirement pendant 10 respirations, puis recommencez de l’autre côté.
Exercice 7
Toujours assise par terre, le dos bien droit, fléchissez les genoux et unissez vos pieds devant vous, en les tenant avec vos mains. Laissez doucement tomber vos genoux vers le sol : vous devriez sentir un léger étirement à l’intérieur de vos cuisses. Maintenez la position pendant 10 respirations.
Exercice 8
Finalement, placez-vous à quatre pattes : vos mains doivent être bien à plat sur le sol, de la même largeur que vos épaules. Même chose pour vos genoux. Faites le dos rond, comme un chat, pour étirer le dos. Maintenez la position pendant 10 respirations.
Idéalement, vous devriez accompagner cette série d’exercices d’une séance douce de cardio (marche, vélo stationnaire, natation, etc.)
