Grossesse/Maternité

Toutes les réponses sur l’entraînement pendant la grossesse

Peut-on s’entraîner enceinte?

La réponse est «oui». Celles qui se sont toujours entraînées peuvent continuer de le faire dans la limite du raisonnable bien évidemment et pourvu que le sport ou l’exercice ne fasse pas partie des pratiques à proscrire durant la grossesse (voir ci-dessous). «Les femmes peuvent même commencer un nouveau sport ou l’entraînement pendant la grossesse à moins d’une contre-indication de leur médecin. Il est essentiel de le tenir au courant de vos activités physiques et d’avoir son accord», conseille Marianne Fournier.

Toutefois, les femmes ne devraient pas commencer à s’entraîner enceintes dans le but de prendre le moins de poids possible. Une prise de poids entre 20 et 30 livres durant la grossesse est normale et saine pour le bébé. «Mon conseil numéro 1 pour les femmes enceintes que j’entraîne, c’est d’être à l’écoute de leur corps et de s’accorder plus de pauses», explique-t-elle.

Et les trois premiers mois?

En raison du risque plus élevé de fausse couche durant les trois premiers mois de la grossesse, il faut redoubler de prudence dans la pratique d’une activité physique qui peut augmenter les risques. À proscrire absolument: la course et le jogging, les sauts et les sports d’impact. Si vous ne voulez courir aucun risque, attendez la fin du premier trimestre pour vous mettre à l’exercice. 

Jusqu’à quand, durant la grossesse, peut-on s’entraîner?

«Tant et aussi longtemps que la maman se sent bien! Je m’entraînais le matin le jour où j’ai accouché de mon fils», se rappelle Marianne Fournier. «Il faut bien sûr ajuster l’entraînement en fonction de sa capacité physique et de la taille de sa bedaine qui augmente», ajoute-t-elle.

Quels exercices sont à proscrire?

Tous les sports d’impact qui peuvent entraîner un risque de chute comme le vélo, le patin ou le ski sont à éviter. On veut à tout prix éviter une chute sur le ventre durant la grossesse.

Tout ce qui comporte des sauts sur les deux jambes en même temps comme les jumping jacks par exemple. «Ce n’est vraiment pas idéal pour le corps de la maman et l’impact sur la vessie», explique-t-elle. On privilégie donc les sauts alternés, une jambe à la fois. La course est donc permise et la corde à danser également si on saute, bien sûr, sur une seule jambe à la fois.

Tous les exercices abdominaux qui impliquent le grand droit et le bas du ventre sont à éviter, dont les redressements assis réguliers. Par contre, on peut travailler les obliques et les stabilisateurs. L’exercice de la planche est très efficace et permis durant la grossesse. Les exercices sur le ventre (par exemple, le Superman) sont bien sûr à éviter.

À un stade avancé de la grossesse, les exercices au sol où la tête se retrouve plus basse que le corps (la planche, par exemple), peuvent causer des étourdissements. «Mon meilleur truc est de simplement relever la tête et de regarder le mur devant vous, et non le sol», conseille Marianne Fournier.

Les symptômes possibles pendant l’entraînement

Il se peut que vous ressentiez de l’essoufflement, des étourdissements, des maux de dos, des crampes aux jambes ou de fausses contractions pendant l’activité. Puisque la circulation sanguine se fait moins bien durant la grossesse. Il se peut que vous aperceviez des points noirs dans votre champ de vision. Lorsque c’est le cas, prenez une pause le temps nécessaire, puis reprenez l’exercice. «Si vous ressentez une douleur intense ou anormale dans le bas du ventre, arrêtez complètement, et voyez votre médecin avant de reprendre l’entraînement», recommande Marianne Fournier.

Les multiples bienfaits

L’entraînement pendant la grossesse comporte une multitude de bienfaits pour la future maman et son bébé. Pendant l’activité physique, le corps sécrète de l’endorphine, une hormone antistress qui a un effet apaisant sur la mère et le bébé. Votre endurance sera améliorée, ce qui vous sera grandement utile au moment de l’accouchement.

Des exercices ciblés sont aussi très efficaces pour apaiser les maux de dos fréquents durant la grossesse en raison du poids du bébé qui fait pencher le corps de la femme vers l’avant.

L’entraînement diminue grandement les risques de rétention d’eau, du fait qu’il améliore la condition cardiaque et la circulation sanguine. En faisant un effort physique, le corps perd de l’eau et, donc, les membres inférieurs du corps auront moins tendance à enfler.

Une prise de poids régulière pendant toute la grossesse est un autre bienfait de l’entraînement régulier. De plus, la pratique d’une activité physique incite à boire davantage d’eau et à rester bien hydratée. Ces deux facteurs mis ensemble contribuent à réduire les chances de voir apparaître des vergetures sur votre corps. Finalement, une femme active récupérera plus rapidement après l’accouchement et aura plus d’énergie malgré le manque de sommeil.  

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