Grossesse/Maternité

Circuit express maman-bébé

Exercice 1

Déposez le pied droit sur une marche et levez le genou opposé pour 1 minute. Avoir chaud, c’est bon.... même si vous n'avez pas dormi plus de trois heures de suite la nuit passée! Ne lâchez pas. Répétez, maintenant, à gauche.

Exercice 2

C’est important après avoir accouché de commencer avec des exercices pour les abdominaux de type gainage. Voici un exemple : couchez-vous dos au sol, jambes à 90 degrés et appliquez la main droite sur l’intérieur de la cuisse droite. Inspirez profondément pour vous préparer. Tout en basculant le bassin (imaginez que vous plaquez votre nombril contre le sol) serrez les muscles de l’abdomen en expirant et créez une résistance avec la main de façon à empêcher la jambe droite de revenir au centre. Lors de cette expiration, contractez également le plancher pelvien. Répétez l’exercice 1 min de chaque côté.

Exercice 3

Pour éviter les épaules en rotation interne et la lordose, on renforce le haut du dos. En position debout, coccyx vers le sol (basculez le bassin vers l’avant), allongez les mains à la hauteur des épaules de façon à représenter un T avec le tronc et les bras. Rentrez le nombril, allongez le haut du corps et roulez naturellement les épaules vers l’arrière. Une fois que votre tonus est bon, inspirez et levez vos mains à 1 pied au-dessus des épaules. Expirez et ramenez vos mains au niveau des épaules. Une fois que vous ressentez l’épuisement, gardez la même position T de départ mais cette fois-ci : amenez vos mains vers l’arrière des épaules (en inspirant), pincez vos omoplates ensemble et ramenez les mains alignées avec les épaules (en expirant).

Exercice 4

Les fentes sont un exercice-clé pour galber les fesses ainsi que les jambes. La bonne façon de faire des fentes nécessite un bon gainage des muscles abdominaux et du bas du dos (lombaires), surtout lorsque l’exercice est réalisé avec bébé dans le porte-bébé. Debout, jambes écartées à la largeur des hanches, gardez les mains sur la taille et faites un grand pas vers l’avant de façon à obtenir un angle de 90 degrés au niveau du genou. Fléchissez la jambe opposée et levez le talon du sol. Enchaînez les fentes pour une minute ou plus, et constatez que votre rythme cardiaque augmente.

Exercice 5

Le dos est l’allié des abdominaux, ce n’est pas un secret! Inspirez et descendez le tronc vers le sol en gardant les jambes légèrement fléchies et les bras allongés. Expirez, rentrez le ventre et revenez en position de départ. À noter : les abdominaux doivent être contractés pour soutenir l’effort des dorsaux tout au long de l’exercice d’autant plus si vous portez bébé. Répétez durant environ 1 minute.

Exercice 6

Pour aider votre plancher pelvien à bien faire son travail, c’est important de l’entraîner - surtout après le traumatisme qu’il a subi en enchaînant grossesse et accouchement. Pour comprendre comment contracter les muscles du plancher pelvien, imaginez que vous arrêtez une envie d’uriner. Voilà! Donc dans la pose de l’enfant, couchée au sol, inspirez par le nez et lors de l’expiration contractez les muscles de votre plancher pelvien. Tenez la contraction au moins 5 secondes et répétez une dizaine de fois.

Vous cherchez d’autres sources d’inspiration pour vos entraînements avec bébé? Allez jeter un coup d’oeil à nos vidéos d’exercices maman-bébé qui sont sécuritaires, efficaces et qui ne nécessitent pas d’équipement. Bon entraînement!

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