Alimentation

5 recettes de muffins santé

Un petit déjeuner sur le pouce, ça peut être très pratique. Le hic, c’est que, souvent, les muffins du marché et des cafés sont très sucrés et gras. Heureusement, faire des muffins santé, c’est possible.

Muffins à l’avoine

Manger un muffin permet de prendre une des portions de grains recommandées dans le Guide alimentaire canadien. C’est pourquoi on essaie toujours de privilégier la farine de blé entier et les grains entiers. Voici une recette de muffins à l’avoine, tirée de l’excellent ouvrage Famille futée.

Ingrédients

  • 125 ml (½ tasse) de sucre blanc
  • 125 ml (½ tasse) d’huile de canola
  • 3 bananes broyées
  • 125 ml (½ tasse) d’eau
  • 10 ml (2 c. à thé) de vanille
  • 500 ml (2 tasses) de farine de blé entier
  • 500 ml (2 tasses) de flocons d’avoine
  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte
  • 5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude
  • 5 ml (1 c. à thé) de cannelle moulue

Préparation

  1. Placer la grille au centre du four et préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
  2. Dans un grand bol, mélanger à la fourchette le sucre, l’huile et les bananes. Ajouter l’eau et la vanille, puis mélanger de nouveau.
  3. Dans un autre bol, mélanger la farine de blé, les flocons d’avoine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et la cannelle.
  4. Incorporer les ingrédients secs aux ingrédients liquides. Mélanger à la fourchette pour humecter.
  5. Répartir la préparation dans 12 moules à muffins doublés de moules en papier.
  6. Cuire au four 20 minutes ou jusqu’à ce que les muffins soient dorés et qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin propre en ressorte propre. Laisser refroidir avant de démouler.

Se conserve une semaine dans un contenant hermétique ou 2 mois au congélateur.

Valeurs nutritives 

280 calories
Protéines : 6 g
Lipides : 11 g
Glucides : 40 g
Fibres : 4 g
Sodium : 140 mg

Muffins aux framboises et amandes

Dans ces délicieux muffins, le lait de soya remplace le lait de vache et apporte ses propriétés nutritives, le tout sans le gras saturé d’origine animale. De plus, les amandes sont une excellente source de protéines et de fibres. Les framboises quant à elles sont riches en antioxydants – se marient divinement au goût de l’amande. La recette est tirée de Alimentation, Prévention (Sélection du Reader’s Digest).

Ingrédients

  • 2 tasses de farine à pâtisserie de blé entier
  • 1 tasse d’amandes, rôties et finement hachées
  • 2 c. à soupe de germe de blé
  • 1 c. à soupe de levure chimique
  • ½ c. à thé de sel
  • 1 tasse de lait de soya
  • ½ tasse de miel
  • 1 œuf
  • 3 c. à soupe d’huile de canola
  • 1 c. à thé d’extrait de vanille
  • ¼ c. à thé d’extrait d’amande
  • 1 tasse de framboises fraîches ou décongelées

Préparation

  1. Préchauffez le four à 200 °C (400 °F). Vaporisez légèrement d’enduit à cuisson un moule à muffins d’une capacité de 12 tasses.
  2. Dans un grand bol, battez la farine, les amandes, le germe de blé, la levure chimique et le sel.
  3. Dans un bol moyen, battez le lait, le miel, l’œuf, l’huile et la vanille. Si désiré, ajoutez l’extrait d’amande.
  4. Formez un puits au centre de la farine et versez la préparation au lait.
  5. Remuez juste ce qu’il faut pour mélanger, puis incorporez délicatement les framboises.
  6. Versez dans le moule à muffins.
  7. Faites cuire 20 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent piqué au centre en ressorte sec.

Valeurs nutritives

198 calories
Protéines : 5 g
Glucides : 29 g
Fibres : 4 g
Lipides totaux : 8 g
Lipides saturés : 1 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 246 mg

Muffins de quinoa à la framboise

Pour faire des muffins plus santé, souvenez-vous que vous pouvez toujours remplacer certains ingrédients dans votre recette traditionnelle. Au lieu du beurre ou de l’huile, vous pouvez en effet utiliser de la compote de pommes, par exemple, et même du yogourt nature. Cette délicieuse recette de muffins au quinoa a été créée par Emily Richards, pour la Fondation des maladies du cœur, 2011.

Ingrédients 

  • 125 ml (½ tasse) de quinoa
  • 125 ml (½ tasse) de jus d’orange
  • 175 ml (3/4 tasse) de lait 1 %
  • 375 ml (1 ½ tasse) de farine tout usage avec son ajouté (vendue dans les épiceries)
  • 7 ml (1 ½ c. à thé) de poudre à pâte
  • 2 ml (½ c. à thé) de bicarbonate de soude
  • 1 ml (¼ c. à thé) de cannelle moulue
  • 75 ml (1/3 tasse) de cassonade tassée
  • 50 ml (¼ tasse) de margarine molle non hydrogénée, fondue
  • 1 œuf
  • 2 ml (½ c. à thé) vanille
  • 250 ml (1 tasse) de framboises surgelées

Préparation

  1. Placer le quinoa dans un tamis fin et bien rincer.
  2. Dans une petite casserole, mélanger le quinoa, le jus d’orange et 125 ml (½ tasse) de lait. Porter à ébullition à feu moyen vif. Réduire le feu à doux; couvrir et cuire pendant 15 minutes. Retirer du feu et laisser reposer pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. 
  3. Dans un autre bol, fouetter ensemble la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et la cannelle. Ajouter le sucre, la margarine fondue, le reste du lait, l’œuf et la vanille au mélange de quinoa en remuant et verser sur le mélange de farine. Mélanger jusqu’à ce que le mélange soit humide. Ajouter les framboises en remuant. Diviser la pâte entre 10 moules à muffins légèrement graissés ou recouverts de papier.
  4. Cuire au four à 200 °C (400 °F) pendant environ 18 minutes ou jusqu’à ce qu’un témoin inséré au centre en ressorte sec.

Valeurs nutritives 

194 calories
Protéines : 5 g
Lipides : 5 g
Lipides saturés : 1 g
Cholestérol : 20 mg
Glucides : 32 g
Fibres : 3 g
Sucres : 11 g
Sodium : 147 mg
Potassium : 175 mg

Muffins au son, canneberges et pépins de citrouille

En 2013, l’émission L’épicerie, diffusée sur les ondes de Radio-Canada, présentait un reportage fort intéressant sur les muffins, et testait les différents muffins du commerce. On y proposait entre autres la recette santé suivante :

Ingrédients

  • 3 tasses de céréales All Bran
  • 1 tasse d’eau bouillante
  • 2 tasses de yogourt nature
  • ou
  • 1 1/2 tasse babeurre
  • 2 œufs
  • 1/2 tasse d’huile végétale
  • 1 tasse de cassonade bien tassée
  • 1 tasse de canneberges séchées (en garder 12 pour la déco)
  • 1/2 tasse de pépins de citrouille (en garder 24 pour la déco)
  • 2 1/4 tasses de farine de blé entier
  • 1/2 cuillère à thé de sel
  • 1/2 cuillère à thé de bicarbonate de soude
  • 2 cuillères à thé de poudre à pâte
  • 1/4 cuillère à thé de muscade moulue
  • 1/4 cuillère à thé de cannelle moulue
  • 1 cuillère à thé de vanille

Préparation

  1. Préchauffer le four à 375-400 °F
  2. Mettre les caissettes de papier dans les moules à muffins, mettre de coté.
  3. Dans un grand bol, mélanger les céréales, l’huile. Incorporer l’eau bouillante. Laisser réhydrater 30 minutes. Réserver.
  4. Mélanger la farine, le bicarbonate de soude, le sel, les épices.
  5. Y ajouter les graines de citrouille et les canneberges. Réserver.
  6. Battre légèrement les œufs et incorporer le babeurre (ou yogourt) et la cassonade.
  7. Ajouter la préparation aux céréales All-Bran; bien mélanger.
  8. Ajouter ensuite les ingrédients secs, jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène.
  9. Remplir les moules de pâte jusqu’au rebord, décorer de pépins de citrouille et de canneberges.
  10. Cuire à 375-400 °F pendant 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient fermes au toucher.
Muffins réveille-matin

Souvenez-vous : un bon muffin ne devrait pas avoir une texture de gâteau, mais être plus lourd, donc plus nourrissant et plus bourratif. De plus, il ne devrait pas être trop gros (habituellement, 100 g.) Cette recette, tirée de l’ouvrage The Diabetes Prevention & Management Cookbook de Johanna Burkhard & Barbara Allan, est parfaite pour les petits déjeuners sur le pouce.

Ingrédients

  • 1½ tasse (375 ml) de farine de blé entier
  • ½ tasse (125 ml) de germe de blé
  • 1 c. à thé (5 ml) de poudre à pâte
  • 1 c. à thé (5 ml) de bicarbonate de soude
  • 1½ c. à thé (7 ml) de cannelle moulue
  • ½ c. à thé (2 ml) de muscade fraîchement râpée
  • 1 tasse (250 ml) de carottes râpées (environ 2 carottes moyennes)
  • 1 tasse (250 ml) de pommes râpées
  • 1/3 tasse (75 ml) de noix de coco râpée non sucrée
  • 1/3 tasse (75 ml) de raisins secs, de figues ou d’abricots séchés et hachés
  • 2 blancs d’œufs (gros œufs)
  • 1 gros œuf entier
  • ½ tasse (125 ml) de cassonade tassée
  • ¾ tasse (175 ml) de yogourt nature sans gras
  • 3 c. à table (45 ml) d’huile de canola

Préparation

  1. Préchauffer le four à 375 °F (190 °C) et vaporiser généreusement un moule à muffins permettant de faire 12 muffins avec de l’huile végétale en aérosol.
  2. Dans un grand bol, combinez la farine, le germe de blé, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, la cannelle et la muscade. Y ajouter les carottes, les pommes, la noix de coco et les fruits secs et bien mélanger.
  3. Dans un bol moyen, fouettez les blancs d’œuf et l’œuf entier. Y ajouter la cassonade, le yaourt et l’huile tout en continuant de fouetter.
  4. Verser l’appareil liquide dans le mélange de farine et remuer jusqu’à ce que le tout soit homogène. (Le mélange sera épais.) Répartir ce mélange également dans les 12 moules à muffins, en les remplissant presque jusqu’au bord.
  5. Faire cuire dans le four préchauffé pendant 20 à 24 minutes ou jusqu’à ce que le dessus des muffins reprenne sa forme lorsque vous appuyez légèrement dessus. Laisser tiédir les muffins dans le moule sur une grille pendant cinq minutes, puis transférer les muffins directement sur la grille pour les refroidir.

Valeurs nutritives 

194 calories
Glucides : 31 g
Fibres : 4 g
Protéines : 6 g
Lipides : 6 g
Gras saturés : 2 g
Cholestérol : 16 mg
Sodium : 168 mg

Image de Marie-Eve Bourassa

Autrice, scénariste, rédactrice et chroniqueuse.

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