Les vedettes de votre assiette
Selon les règles diététiques, les légumes devraient combler le tiers voire même la moitié de votre assiette. Parce qu’ils sont riches en nutriments, riches en eau et pauvres en calories, les légumes devraient être les vedettes de votre assiette. D’ailleurs, le terme légumes « d’accompagnement » n’est pas très approprié pour décrire ces trésors nutritionnels. C’est plutôt la viande qui est l’accompagnement aux légumes, et non l’inverse. Concrètement, votre portion de viande devrait être plus petite que votre portion de légumes. Est-ce le cas?
Frais, surgelés ou en conserve, toutes les façons sont bonnes pour consommer des légumes. Or, en saison, les fruits et légumes frais et locaux sont à privilégier puisque leur valeur nutritive est à son apogée. De leur côté, les produits surgelés sont rapidement congelés après leur cueillette ce qui leur permet de conserver une bonne qualité nutritionnelle. Enfin, même si les produits en conserve subissent un traitement thermique qui leur fait perdre quelques éléments nutritifs, ils demeurent des solutions de rechange pratiques et économiques. Prenez soin de bien les rincer sous l’eau afin de réduire la quantité de sel.
Place à la créativité
Les épiceries et les marchés publics regorgent de légumes variés et colorés. Amusez-vous à faire de nouvelles découvertes et surtout, osez apprêter les légumes différemment. Plaisir garanti!
Légumes cuits au four. La cuisson au four est particulièrement intéressante pour les légumes racines comme la carotte et la patate douce puisqu’elle fait ressortir leur saveur naturellement sucrée. L’une de mes recettes de légumes au four préférée consiste à couper, en bâtonnets d’égale grosseur, des carottes, du panais, du fenouil, de la patate douce et de l’oignon. Ensuite, j’enrobe les légumes d’huile et d’un filet de sirop d’érable, puis je sale et poivre. Au goût, j’ajoute des herbes séchées comme de l’origan et du thym. J’étale les légumes sur une plaque à biscuits, recouverte de papier parchemin, et je fais cuire à 180 °C (350 °F) pendant 45 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres, mais encore croquants. Vous allez adorer, j’en suis certaine!
Les purées. Amusez-vous à créer des purées à base de deux légumes comme des carottes avec du navet, des pommes de terre avec du panais ou encore de la patate douce avec du chou-fleur. Pour la touche qui fait toute la différence, parfumez votre purée avec, par exemple, du parmesan râpé, de l’ail grillé, des graines de fenouil, de l’oignon vert, un peu de lait de coco (c’est toujours gagnant!) ou du zeste de citron. Vous aimez la purée de carotte? Ajoutez-y un peu de cannelle et du zeste d’orange ou alors, du cumin et de la muscade. Vos purées de légumes ne manqueront jamais de saveur !
Mini-légumes. Mini courgettes, mini bok choy, pâtissons, mini poivrons, mini maïs… les mini-légumes sont un délice pour les yeux et les papilles. Ils sont tout aussi riches en vitamines et minéraux que leurs homologues traditionnels et sont parfaits pour les trempettes ou la cuisson rapide. En plus, les enfants adorent leur petit format!
Légumes sautés. Pour jazzer les légumes sautés, variez d’abord vos achats. Par exemple, allez-y avec des poivrons de toutes les couleurs, des champignons shiitake ou portobello, des courgettes vertes et jaunes, des tomates multicolores, etc. Rappelez-vous que l’ajout d’ail, d’oignon ou d’une belle grosse échalote française rehausse avec brio n’importe quel légume sauté. Ensuite, place à la magie grâce aux herbes et huiles parfumées. Allez-y selon vos goûts, avec des herbes fraîches ou séchées, comme de l’origan, du thym, du basilic ou des épices provençales. Un simple filet d’huile de sésame suffit parfois pour métamorphoser complètement un légume sauté. Enfin, d’autres parfums épousent parfaitement les légumes sautés comme du zeste de citron sur des asperges grillées, un peu de pâte de cari sur des courgettes ou bien des graines de sésame sur des champignons poêlés. Et n’oubliez pas les mélanges de légumes surgelés qui conviennent parfaitement pour la cuisson à la poêle.
Les crudités. Bien des enfants préfèrent les légumes crus ou légèrement cuits. Servez-les plus souvent de cette façon. Et comme les enfants (et les grands!) adorent faire trempette, accompagnez leurs crudités d’hummus, d’une vinaigrette crémeuse (ex. : au concombre) ou d’une trempette nutritive. Par exemple, ajoutez un peu de pesto à du yogourt grec nature à 0 % pour une sauce rapide à préparer et savoureuse. Enfin, sortez des sentiers battus en offrant des crudités moins « traditionnelles » comme des bâtonnets de fenouil ou de courgette, des haricots jaunes ou verts, des pois mange-tout, des fleurons de chou-fleur mauve ou orange, des carottes mauves, etc.
Les papillotes. Préparer une papillote de légumes, c’est très simple. Première règle : coupez les légumes en morceaux de grosseur similaire pour une cuisson uniforme. Deuxième règle : doublez votre papier d’aluminium ou sulfurisé, et prenez soin de fermer hermétiquement la papillote afin qu’elle soit bien étanche et que la vapeur puisse se former. Troisième règle : n’ajoutez pas trop de liquide à votre papillote (ex. bouillon, vin, huile, jus de citron) au risque de faire bouillir les légumes et perdre de la saveur. À nouveau, amusez-vous avec les herbes pour ajouter du punch à vos papillotes (ex. sauge, cumin, thym). Enfin, le poireau et l’oignon ajoutent beaucoup de saveur aux papillotes de légumes, à cuire au four ou sur le barbecue.
En potages. Si vous avez peu ou pas de légumes dans votre assiette, tournez-vous vers les potages. Réconfortants, les potages sont nutritifs et parfaits pour récupérer les légumes défraîchis. Sortez des sentiers battus et essayez des combinaisons originales comme un potage à la courge, pomme et céleri, un potage de navet à l’érable ou alors un potage de panais et de poire.
En salades. Laitue romaine ou frisée, épinards, roquette, mâche, mélange mesclun, luzerne, chou chinois, chou kale, chou rouge… on peut probablement concocter une nouvelle salade tous les jours pendant une année complète tellement la variété de légumes disponibles est grande! Vite préparées, les salades sont parfaites pour pallier un manque de temps et d’inspiration. N’hésitez pas à combiner légumes et fruits dans les salades : leur union est rafraîchissante et éclatante de saveur. Par exemple, pour accompagner un poisson, préparez une salade verte avec des fruits comme de la mangue ou de l’ananas. La volaille se marie parfaitement avec les verdures et les fruits tels que la pomme, la fraise et la poire. Enfin, n’oubliez pas de vous amuser avec les huiles et les vinaigrettes. Trois idées à essayer : 1. fenouil, suprêmes d’orange et huile de sésame, 2. épinards, mangue, poivron rouge et vinaigrette au gingembre, 3. roquette, fraises et vinaigrette balsamique.
Sautés, gratinés, cuits au four ou sur le barbecue, crus ou cuits, en brochettes ou en potages, toutes les façons sont délicieuses pour manger des légumes! Bonnes découvertes!
Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour
