Alimentation

Les enfants adorent faire « trempette »!

Une excellente stratégie pour aider les enfants à manger davantage de légumes et de fruits consiste à les servir avec une trempette. Et, comme il y en a pour tous les goûts, chacun y trouvera son compte!

Nutritives, les trempettes?

La qualité nutritionnelle d’une trempette varie grandement selon sa liste d’ingrédients. Préparées maison, les trempettes ont le potentiel d’être beaucoup plus nutritives, moins grasses et moins salées que celles du commerce. Par exemple, il suffit de combiner du yogourt grec nature avec un filet de pesto, et le tour est joué! L’avantage d’utiliser le yogourt grec (0 ou 2 %) comme base est qu’il contient deux fois plus de protéines que les yogourts traditionnels, sans oublier que sa texture crémeuse est divine pour concocter des trempettes onctueuses. Une autre combinaison gagnante pour les enfants : yogourt grec nature recouvert de salsa ou de bruschetta.

Si vous avez des recettes de trempettes maison, vous pouvez facilement remplacer une partie ou la totalité de la mayonnaise par du yogourt grec nature ou encore, par du fromage blanc frais (Quark) ou de la crème sure légère. Passé au robot culinaire, le fromage cottage représente également une base nutritive et géniale pour les trempettes (ex. fromage cottage égoutté, yogourt nature, oignon vert, moutarde de Dijon et cumin en poudre).

Pour rehausser la saveur de vos trempettes maison, remplacez le sel et les légumes en sachet (ex. soupe à l’oignon), qui sont très salés, par des herbes fraîches ou des fines herbes et des aromates en purées. Ces derniers sont disponibles en tubes, dans la section des fruits et légumes des supermarchés. Les herbes séchées et les mélanges d’épices commerciaux sans sel sont également fort pratiques pour ajouter beaucoup de saveurs à vos trempettes, sans rehausser la teneur en sodium.

Les trempettes du commerce

Les trempettes à base de mayonnaise, de crème sure et de fromage, ou celles dont le premier ingrédient est de l’huile sont généralement les moins gagnantes pour la santé parce qu’elles sont plus riches en matières grasses. Les mots « épinards », « césar » et « ranch » sont également, dans la plupart des cas, synonymes de calories. En revanche, les trempettes à base de yogourt (ex. tzatziki, raïta), de légumes (ex. poivrons rôtis, aubergines) et de légumineuses (ex. pois chiches) sont souvent plus intéressantes. Pour une trempette rassasiante, recherchez celles qui combinent des fibres et des protéines (ex. humus). Celles-ci aident à calmer la faim plus rapidement et sur une plus longue période, idéales pour la collation. Finalement, portez une attention particulière à la teneur en sodium des préparations commerciales qui peut s’avérer très élevée.

Pour faire des choix éclairés, référez-vous aux critères ci-dessous* :

Par portion de 30 ml (30 g) de trempette

 

MEILLEURS CHOIX

  • Gras saturés : maximum 1 g
  • Sodium : maximum 85 mg

 

BONS CHOIX

  • Gras saturés : maximum 2 g
  • Sodium : maximum 140 mg
Quelques exemples
  • Poivrons rouges rôtis – Fontaine Santé
  • Raïta indienne – Le choix du président, Menu Bleu
  • Tartinade de lentilles – Méditerranéo
  • Aubergines et lentille - Asygo
  • Tzatziki yogourt - Fontaine Santé
  • Hummus garni, pignons grillés et pois chiches – Le choix du président
  • Grecque avec féta, légère – Renée’s Gourmet
  • Poivron rouge grillé - Philadelphia

* Source : Enquête Protégez-Vous, 2009.

Soyez prêts et originaux

À votre retour du supermarché, préparez à l’avance quelques crudités. Ces légumes prêts à l’emploi s’ajoutent en un tour de main dans les boîtes à lunch et les recettes (ex. sautés, potages, salades), sans compter qu’ils représentent de précieuses collations pour le retour à la maison afin d’apaiser les ventres qui crient. Avec une trempette, les crudités n’auront jamais été aussi populaires auprès des enfants! Et, pour surprendre vos enfants, incorporez à votre plateau de crudités des légumes moins « habituels » comme des bâtonnets de panais ou de fenouil, des haricots verts et jaunes, des pois mange-tout, du chou-fleur mauve et des mini tomates jaune et orange. En règle générale, les enfants préfèrent les légumes crus aux légumes cuits. Voilà pourquoi les crudités représentent une stratégie gagnante pour leur faire découvrir de nouvelles saveurs… surtout lorsqu’ils sont accompagnés d’une trempette nutritive.

N’oubliez pas les trempettes sucrées!

Si les trempettes salées sont géniales pour aider les tout-petits à rehausser leur consommation de légumes, les trempettes sucrées sont tout aussi fantastiques pour les fruits! Pour la boîte à lunch, préparez des morceaux de fruits (ex. fraises, melons, kiwi) et invitez vos enfants à les tremper dans un yogourt ou un pouding. À nouveau, le yogourt grec nature représente une base idéale pour accompagner les fruits. Par exemple, aromatisez-le avec du sirop d’érable, une confiture ou une purée de fruits (ex. framboises surgelées passées au robot culinaire), du zeste et du jus de citron ou encore, de la menthe fraîche ciselée et du miel. Vite préparées, ces trempettes maison sont non seulement nutritives, mais savoureuses. Du coup, vous aidez vos petits à faire le plein de fruits et de produits laitiers, les deux groupes alimentaires les plus sous-consommés.

Le fromage blanc frais (Quark) et le tofu soyeux se prêtent également très bien au jeu des trempettes. Par exemple, ajoutez-leur de la poudre de cacao et un peu de miel. Et que dire de la fondue au chocolat? Préparée à partir de chocolat de qualité et de lait, ne vous privez pas d’en manger… surtout si elle permet aux enfants (et aux grands) de manger plus de fruits. Les fruits exotiques, comme les litchis (frais ou en conserve), la mangue, l’ananas et la papaye se marient de façon sublime au chocolat. Cela dit, n’oubliez jamais que les trempettes servent à rehausser la saveur des fruits et des légumes… et non à les noyer!

Truc gourmet : les trempettes nutritives (ex. hummus, tzatziki à base de yogourt) remplacent à merveille la mayonnaise dans les sandwiches.

Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour

Mouvement J’aime les fruits et légumes

Le Mouvement J’aime les fruits et les légumes, lancé en 2018 par l’Association québécoise de la distribution de fruits et légumes vise à sensibiliser les consommateurs québécois à l’importance de la consommation des fruits et légumes dans l’adoption de saines habitudes de vie. Partagez en utilisant le hashtag #JMFL sur les réseaux sociaux! Site internetFacebookInstagram  Les guides par produit sont des outils d’information conçus par l’AQDFL dans le but de mieux faire connaître et apprécier les joyaux nutritifs que sont les fruits et légumes. Retrouvez les tous ici.

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