Alimentation

Novembre, le mois de la pomme de terre

Connue de tous, la pomme de terre est tellement intégrée dans la gastronomie québécoise qu’on oublie parfois que c’est un légume et qu’il est très avantageux sur le plan nutritif.

En 2007, la Fédération des producteurs de pommes de terre du Québec et l’Association des emballeurs de pommes de terre du Québec ont décidé de déclarer novembre comme étant le mois officiel de la pomme de terre. Une savoureuse pensée pour les 400 producteurs qui se spécialisent dans sa culture au Québec, mais surtout, une occasion pour faire connaître les qualités nutritives de ce légume, et pour démystifier les préjugés liés à sa consommation. L’année suivante, l’Assemblée générale des Nations Unies déclarait 2008 « Année internationale de la pomme de terre » afin de permettre au monde entier de prendre conscience du rôle clé de la pomme de terre comme élément de réponse aux grands problèmes mondiaux tels que la malnutrition et la pauvreté. Il est donc juste de dire que la pomme de terre représente un légume gagnant à plusieurs niveaux!

Épatante!

Délicieuse, polyvalente, économique et disponible à longueur d’année en plusieurs variétés, vous avez toutes les raisons d’aimer la pomme de terre. Malheureusement, condamnée par divers régimes amaigrissants, la pomme de terre a mauvaise presse auprès de certaines personnes. Et pourtant, cet « humble » légume possède plusieurs intérêts nutritifs. À titre d’exemple, une pomme de terre moyenne cuite au four, avec sa pelure, contient :

  • moins de calories qu’une tasse (250 ml) de riz blanc;
  • plus de fibres qu’un bol (175 ml) de gruau instantané;
  • deux fois plus de potassium qu’une banane;
  • plus de fer qu’un bol d’épinards frais;
  • et, plus de vitamine C que trois pêches.

Peu de gens savent que la pomme de terre est si nourrissante. Cela dit, pour bénéficier d’un maximum d’éléments nutritifs, il est préférable de la consommer avec sa pelure. Ainsi, cuite au four avec sa pelure, la pomme de terre représente une excellente source de potassium, de vitamines C et B6, ainsi qu’une bonne source de fer, de magnésium, de niacine (B3) et de folacine. Qui plus est, la pomme de terre est riche en glucides et en fibres, ce qui apporte une bonne dose d’énergie et favorise la satiété.

Engraissante?

Au-delà de ses nombreux avantages nutritionnels, la pomme de terre est pauvre en lipides. Ainsi, c’est un légume peu calorique. Par contre, attention aux garnitures et à la friture qui peuvent rapidement faire grimper les calories! Ainsi, pour des accompagnements tout en légèreté, remplacez totalement ou partiellement le beurre par de la salsa, de la crème sure faible en gras, du yogourt nature ou encore, utilisez votre vinaigrette allégée préférée (ex. : concombre). Si les enfants aiment le pesto, mélangez-en avec du yogourt grec nature. Une garniture nourrissante et crémeuse à souhait, qui se marie à merveille avec la pomme de terre! Vous aimez les frites? Faites-les cuire au four, c’est simple comme bonjour!

Pour faire des frites « santé » :

  • Préchauffer le four à 220 °C (425 °F).
  • Couper les pommes de terre, sans les peler, en bâtonnets d’égale grosseur.
  • Dans un bol, enrober d’huile, puis assaisonner (ex. : thym, origan, sel et poivre).
  • Déposer sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin. Assurez-vous que les frites ne se touchent pas afin qu’elles rôtissent et non qu’elles cuisent à la vapeur.
  • Cuire 40 minutes. En cours de cuisson, secouer la plaque pour rôtir uniformément.
2000 variétés

La pomme de terre est originaire du Pérou. Il en existe près de 2 000 variétés sur la planète, dont 150 sont enregistrées au Canada et 59 au Québec. Pour surprendre vos enfants, procurez-vous la « All Blue », une variété toute bleue, tirant sur le violacé. Contrairement à la croyance populaire, sa chair bleue ne résulte pas d’une manipulation génétique ou encore, de l’ajout d’un colorant. Sa belle coloration vient plutôt d’un pigment appelé anthocyane, qui constitue également un puissant antioxydant. On le trouve dans plusieurs fruits et légumes comme les bleuets, les mûres et la pelure de l’aubergine. La « All Blue » connaît les mêmes usages que les autres pommes de terre : en salades, en frites, en purée, en ragoûts, en gratins, alouette! Cependant, il est à noter que sa teinte violacée tend à pâlir à la cuisson, d’où l’intérêt de conserver sa pelure. Pour une purée éclatante, combinez la « All blue » avec de la betterave. Succès assuré!

Le saviez-vous?
  • Selon le Guide alimentaire canadien, ½ pomme de terre moyenne (ou 125 ml / ½ tasse) compte pour une portion de légumes.
  • Pour obtenir une purée plus onctueuse, faites chauffer le lait avant de l’ajouter aux pommes de terre.
  • Pour éviter les moisissures dues à l’humidité, retirez les pommes de terre achetées dans un sac de plastique et placez-les dans un sac en papier. Les pommes de terre se conservent environ deux mois dans un endroit sombre, sec et bien aéré où la température se situe aux alentours de 7 °C (44 °F). Évitez de les conserver à la température de la pièce, ce qui favorise la germination et la déshydratation. À l’opposé, gare aux températures trop froides; elles tendent à transformer l’amidon en sucre, ce qui peut modifier le goût. Une exception à la règle : les pommes de terres nouvelles, dites grelots, gagnent à être conservées au réfrigérateur.
Pour tout savoir sur la pomme de terre du Québec

Pour des idées de recettes, pour en savoir plus sur la valeur nutritive de la pomme de terre, pour des informations sur la façon d’apprêter les principales variétés ou encore pour des conseils sur l’achat et la conservation de ce légume, téléchargez le guide Coup de cœur pour les pommes de terre du Québec! ou visitez le site officiel des pommes de terre du Québec.

Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour

Mouvement J’aime les fruits et légumes

Le Mouvement J’aime les fruits et les légumes, lancé en 2018 par l’Association québécoise de la distribution de fruits et légumes vise à sensibiliser les consommateurs québécois à l’importance de la consommation des fruits et légumes dans l’adoption de saines habitudes de vie. Partagez en utilisant le hashtag #JMFL sur les réseaux sociaux! Site internetFacebookInstagram  Les guides par produit sont des outils d’information conçus par l’AQDFL dans le but de mieux faire connaître et apprécier les joyaux nutritifs que sont les fruits et légumes. Retrouvez les tous ici.

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