Alimentation

Découvrir les légumineuses

Vous pensez que les légumineuses sont réservées aux végétariens? Détrompez-vous, ces substituts de viande sont excellents pour la santé, économiques et surtout, délicieux!

Que sont les légumineuses?

Les légumineuses ne se résument pas à la traditionnelle soupe aux pois ou aux fèves au lard. On en retrouve plusieurs variétés venant de partout dans le monde qui prennent différentes formes, goûts et couleurs et qui sont classées dans trois catégories :

  • Les fèves et les haricots secs
  • Les pois secs
  • Les lentilles
Saviez-vous que les arachides ne font pas partie de la famille des noix, mais plutôt à la famille des légumineuses? Heureusement, les personnes allergiques aux arachides ne le sont pas pour autant aux différentes sortes de légumineuses et les personnes allergiques aux arachides peuvent consommer des haricots, des pois ou des lentilles sans problème.
 
Achat et conservation

Vous pourrez vous procurer les légumineuses à l’épicerie sous trois formats :

  • Sèches : Se conservent pendant 1 an dans un récipient hermétique, le format le plus économique. Requièrent un temps de cuisson plus long.
  • En conserve : Se conservent longtemps, sont économiques et la cuisson est plus rapide. Il est conseillé de les rincer sous l’eau froide avant de les intégrer dans vos recettes pour réduire la quantité de sel.
  • Surgelées : Se conservent plusieurs mois au congélateur, contiennent moins de sel que les légumineuses en conserve et se cuisent rapidement.

Les légumineuses cuites se conservent au réfrigérateur de 1 à 3 jours et plusieurs mois au congélateur. N’oubliez pas de laisser refroidir vos légumineuses complètement avant de les congeler.

Valeur nutritive

En plus d’être bonnes au goût et de nous offrir la possibilité de varier nos sources de protéines et d’énergie, les légumineuses nous apportent plusieurs effets bénéfiques :

  • Faibles en gras, sans cholestérol ou gras saturé
  • Haute teneur en fibres
  • Riches en glucides
  • Excellente source de fer, d’acide folique, de manganèse, de potassium, de magnésium, de phosphore et de zinc.
Afin de permettre à votre corps de mieux absorber le fer contenu dans les légumineuses, consommez un aliment riche en vitamine C comme du brocoli, une tomate ou une orange au cours du même repas et évitez de boire thé, café ou boisson gazeuse, car ces boissons diminuent l’absorption du fer.
Le trempage

Si vous avez choisi des légumineuses sèches, il vous faudra d’abord les rincer à l’eau bien froide en enlevant celles qui ne sont pas intactes puis les faire tremper dans au moins trois fois leur volume, toujours à l’eau froide. Les lentilles et les pois cassés n’ont pas nécessairement besoin de la période de trempage, mais il vous faudra alors augmenter le temps de cuisson.

Il existe trois façons très simples de faire tremper les légumineuses :

  • Dans l’eau froide toute la nuit.
  • Dans un chaudron rempli d’eau bouillante : laissez bouillir les légumineuses 2 minutes puis retirez-les du feu, couvrez-les et laissez-les reposer pendant 1 heure.
  • Au micro-ondes dans un récipient couvert, cuire à température élevée durant 10 à 15 minutes, puis laisser reposer 1 heure.
Cuisson

Pour faire cuire les légumineuses, vous devez utiliser de l’eau fraîche et les faire bouillir à feu doux durant le temps recommandé selon le format que vous utilisez et selon le temps de trempage.

Tableau de cuisson pour les légumineuses sans trempage

Légumineuses Temps de cuisson
Lentilles vertes Petites : 20 à 25 minutes
Régulières 40 à 45 minutes
 
Lentilles brunes 20 à 25 minutes
Lentilles rouges 15 à 20 minutes
Lentilles françaises 20 à 25 minutes
Pois cassés 1h

Tiré de Passeport Santé – Les légumineuses

Tableau de cuisson pour les légumineuses avec trempage

Légumineuses Temps de cuisson
Pois chiches 2h à 2h30
Pois secs jaunes ou vert 3h
Haricots blancs Petits : 1h à 2h, moyens : 1h20 à 2h
Haricots noirs 1h à 1h30
Haricots rouges 1h à 1h30

Tiré de Passeport Santé – Les légumineuses

Vous pouvez également faire cuire vos légumineuses dans le four, dans une mijoteuse ou dans un cuiseur sous pression. Si vous choisissez d’utiliser votre autocuiseur, référez-vous aux conseils donnés dans le manuel d’utilisation de votre appareil pour bien suivre les précautions indiquées.

Comment éviter les flatulences?

Les légumineuses, malgré leurs belles vertus nutritionnelles, peuvent causer un petit effet indésirable qui en repousse plusieurs : des flatulences. Ne soyez pas rebutée pour autant, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire cet effet gênant!

  • Toujours bien rincer les légumineuses et ne pas utiliser l’eau de trempage pour la cuisson.
  • Faites tremper vos légumineuses dans le réfrigérateur au lieu de la température ambiante.
  • Ajouter quelques brins de sarriette ou quelques feuilles de sauge à l’eau de cuisson.
  • Bien mastiquer.
  • Évitez de manger d’autres aliments susceptibles de causer des flatulences comme le brocoli, le chou, etc.
  • Évitez d’ajouter du sucre dans votre recette ou de terminer votre repas avec un dessert sucré puisque le sucre augmente la fermentation dans l’intestin qui cause les flatulences.
  • Vous pouvez trouver en pharmacie des gouttes ou des comprimés qui prévient contre la formation de gaz. Informez-vous auprès de votre pharmacien pour voir si ces produits peuvent vous soulager.
Idées de recettes avec des légumineuses
Image de Mariem Melainine


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