Grossesse/Maternité

Entraînement et musculation durant la grossesse

L’exercice de musculation, lorsque bien exécuté selon les critères et besoins d’une femme enceinte, renforce le corps et peut alors réduire et prévenir les risques de blessures.

La manœuvre Vasalva

Commençons par la manœuvre Vasalva, manœuvre que plusieurs personnes font sans même s’en apercevoir. C’est l’acte de retenir sa respiration en effectuant des exercices de musculation ou toute activité qui requiert un effort physique. La manœuvre Vasalva peut créer l’hypotension qui à son tour met de la pression sur l’artère vena cava. Cette pression permet au sang de circuler facilement et de retourner à votre cœur et au cerveau. Ce qui en résulte alors est l’étourdissement et une réduction de la circulation sanguine et d’oxygène à votre bébé. Il faut toujours expirer avec l’effort et la contraction du muscle, et inspirer en relâchant ou en retournant à la position de départ.

Une femme enceinte, en plus d’avoir un surplus de poids, a les joints plus souples à cause de l’hormone relaxin. Ceci rend la femme enceinte plus susceptible aux blessures et problèmes de dos. L’exercice de musculation, lorsque bien exécuté selon les critères et besoins d’une femme enceinte, renforce le corps et peut alors réduire et prévenir les risques de blessures. Les épaules et le haut du dos deviennent fatigués en raison de la poitrine plus volumineuse et de la bedaine ronde qui n’était pas là avant. Nul besoin de souligner que ce surplus de poids fait travailler notre posture! Ces muscles ont besoin d’exercice pour être renforcés et pour bien supporter ce poids additionnel et éviter la charge sur le bas du dos. Ceci peut causer encore plus de débalancements dans la posture si les muscles ne sont pas assez forts pour compenser ce nouvel alignement du corps.

Les endorphines produites quand vous faites de l’exercice vous donneront plus d’endurance, de force, et de tolérance pendant la grossesse, l’accouchement, et après. Un nouveau-né de 7 livres à la fin d’une journée semble peser 20 livres! Ce n’est pas le temps de battre vos records de charge de poids! Continuez avec la charge que vous preniez avant la grossesse. Pour ceux qui amorcent un régime de conditionnement musculaire, il est recommandé de prendre des poids plus légers et de faire le nombre de répétitions avec lequel vous êtes confortable. Il est recommandé de faire des exercices de musculation 20 à 30 minutes 3 fois par semaine. Prenez note qu’après le 5e mois, l’amplitude de vos mouvements devient plus restreinte.

Pendant les mois d’été chauds et humides, essayez de faire vos exercices à l’extérieur, et tôt le matin (c’est un bon départ pour vous préparer à l’horaire de lève-tôt de votre nouveau bébé!), en début de soirée, ou dans une salle climatisée. Modifiez l’intensité de votre régime d’exercice selon la température ambiante pour éviter de surchauffer. Assurez-vous également de bien vous hydrater avant, pendant, et après l’exercice.

Si jamais, pendant l’exercice physique, vous ressentez de trop grandes bouffées de chaleur, des nausées ou encore un battement de cœur trop accentué, arrêtez l’exercice et marchez en place pour une minute. Assoyez-vous et gardez la tête plus haute que le niveau de votre cœur pour reprendre vos forces et le cours normal de votre respiration. Peut-être vous êtes vous trop poussée, ou votre corps vous donne possiblement un signal qu’il est trop fatigué pour un tel effort… alors, prenez plutôt une marche de santé.

Par Christine McIntosh

Image de Mamanpourlavie.com

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