Grossesse/Maternité

L'alimentation pour les femmes enceintes actives

Voici quelques conseils qui visent à aider les femmes enceintes à faire les meilleurs choix d'aliments pour performer et avoir de l'énergie lors de l'exercice.

Une grossesse est une belle occasion de revoir vos habitudes de vie et de mettre l’activité physique à votre horaire quotidien. Choisir les bons aliments avant, pendant et après une activité physique vous évitera d'avoir faim pendant l'activité physique, de vous sentir ballonnée, d'être déshydratée, de manquer d'énergie, d'avoir des nausées et de diminuer vos risques de reflux gastriques.

Avant l'effort

Ce que vous choisirez avant l'entraînement dépendra de plusieurs facteurs : la durée de votre activité, le temps entre votre repas ou collation et votre activité, la température, l’intensité et la durée de votre activité, votre capacité de digestion, les aliments qui vous font envie ou qui vous répugnent et votre susceptibilité à une baisse de glycémie.

On estime que les aliments contenant des glucides sont digérés par l’estomac en moins d’une heure, que les protéines prennent de deux à quatre heures et que les lipides prennent de quatre à six heures. Plus votre repas ou votre collation et votre activité physique sont rapprochés dans le temps, plus votre repas doit être léger, c’est-à-dire faible en matières grasses et en protéines, mais riche en glucides.

Exemple d’aliments suggérés avant l’entraînement*

Moins de 30 minutes avant**

• Jus de fruits + craquelins

• Compote de fruits et amandes

• Fruits séchés et graines de citrouille

• Barre de fruits séchés

• Biscuits aux figues

• ½ bagel et confiture

• Muffin maison aux carottes

De 30 minutes à 2 heures avant

• Lait frappé aux fruits

• Lait au chocolat et biscuit à l’avoine

• Bol de céréales

• Craquelins au blé, fromage et raisins

• Compote de fruits et barre de céréales

• Yogourt grec, bleuets et amandes

• Rôtie au beurre d’arachide et ½ banane

• Jus de légumes, craquelins et fromage

2 heures et plus avant

• Jus de fruits, rôtie au beurre de noix (selon

votre tolérance) et yogourt

• Oeuf brouillé, rôtie et fruits frais

• Tortilla au thon, crudités, fruit et yogourt

• Salade de pâtes au poulet, jus de légumes

et pouding au riz

• Soupe aux légumes, sandwich à la dinde et

fruit frais

• Pâtes avec sauce à la viande et salade verte

 

* Si vous faites de l’hypoglycémie ou du diabète de grossesse, choisissez plutôt dans la deuxième colonne.

** Bien que l’on recommande de manger des aliments qui sont source de glucides complexes avant l’effort, si vous avez peu de temps, que votre activité n’est pas trop longue ou que vous avez la possibilité de prendre une boisson ou une collation pendant l’effort, vous pouvez en prendre une qui contient des sucres simples, comme un fruit.

Pendant l'effort

Durant l’activité physique, l’alimentation doit favoriser les échanges de nutriments avec le bébé et permettre d’éviter la déshydratation, de rester concentrée, de maintenir un bon niveau d’énergie ainsi que de récupérer plus rapidement. Les sportifs devraient consommer 0,7 g de glucides par kilogramme de poids par heure d’effort (soit environ 30 à 60 g/h), soit sous une forme liquide ou solide. Il est aussi recommandé de boire environ 10 millilitres de liquide par kilogramme de poids corporel par heure. Fiez-vous avant tout à vos sensations et à votre soif, mais n’oubliez pas que l’exercice et surtout les nausées peuvent masquer ces signaux. Soyez à l’affût et ayez donc toujours des liquides à portée de main.

Après l'effort

Trop de sportifs sous-estiment l’importance de l’alimentation après l’entraînement, qui est cruciale pour vous réhydrater et refaire vos réserves d’énergie. La récupération s’orchestre en deux temps et dépend bien entendu du type d’effort fourni, de l’intensité, de la perte d’eau subie et des autres activités qui suivent l’activité physique.

Pour récupérer efficacement, pensez d’abord à vous réhydrater. Trop souvent négligée, l’hydratation permet pourtant d’acheminer les nutriments vers les muscles et d’évacuer les déchets; c’est essentiel! Puis, pensez à absorber des glucides pour refaire vos réserves d’énergie : jus de fruits, fruits, fruits séchés, biscuits, barres tendres, pain, céréales, yogourt, lait au chocolat, etc. Ensuite, combiner les glucides avec les protéines nécessaires à la réparation des fibres musculaires, pour un mélange parfait. Les études démontrent qu’environ 10 g de protéines suffisent pour commencer le processus de récupération et que la réparation des fibres musculaires et la régénération des réserves d’énergie (taux de glycogène musculaire) doivent idéalement se faire en même temps.

Il n’est donc pas question de prendre uniquement un verre de jus, une barre de céréales ou une banane après un effort vigoureux, il faut ajouter quelques noix, un bout de fromage ou prendre un verre de lait au chocolat pour maximiser la récupération. Le moment idéal pour prendre une collation et s’assurer d’une récupération efficace est dans les 15 à 30 minutes après la fin de l’entraînement.

Écrit par Elise Hofer et Mélanie Olivier

Elise Hofer

Mère de deux enfants, Elise Hofer est une sportive accomplie en ski alpin, en vélo et en course à pied. Titulaire d’un baccalauréat en gestion, elle fait la promotion d’un mode de vie actif, en s’impliquant, entre autres, avec des athlètes de haut niveau dans l’organisation de randonnées corporatives et auprès de diverses fondations. Vous pouvez suivre les publications de Sport et nutrition pendant et après la grossesse sur Facebook.

Mélanie Olivier

Nutritionniste-diététiste du sport, Mélanie Olivier est une ex-skieuse d’élite. Son travail auprès de nombreux athlètes l’a amenée à accompagner la délégation canadienne lors des Jeux olympiques de 2006, de 2008 et de 2010. En plus de diriger sa propre équipe d’experts en nutrition, Mélanie est une conférencière et formatrice aguerrie et ainsi qu’une collaboratrice appréciée des médias. Vous pouvez suivre les publications de Sport et nutrition pendant et après la grossesse sur Facebook.

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