Nous ne pouvons pas ignorer la base : les enfants doivent dormir suffisamment et ils doivent pratiquer au moins 90 minutes d’activité physique par jour. Côté alimentation 6 mots viennent en tête de liste : variété, qualité, fer, vitamine C, glucide et hydratation. Mais ça se traduit comment dans la vie de tous les jours?
Petit-déjeuner
C’est prouvé (et je le répète, car c’est tellement important), un petit-déjeuner équilibré aide à la concentration! Quoi faire si notre enfant a un faible appétit le matin? Nous pouvons lui offrir une petite partie d’une variété d’aliments et nous emballons l’autre partie des aliments afin de permettre à l’enfant de les consommer soit à l’arrivée à l’école ou au moment de la collation de l’avant-midi.
Exemple de petit-déjeuner fractionné
- une moitié de muffin maison
- quelques fraises
- des graines
- du lait ou une boisson de soya
Boîte à lunch et souper
Il est important d’inclure des aliments contenant du fer à tous les repas et même aux collations, surtout si votre enfant a un petit appétit. Une carence en fer peut nuire à la performance scolaire en diminuant la capacité à se concentrer et en augmentant la fatigue.
Le fer provenant des aliments d’origine animale (viandes, volailles, poissons, etc.) s’absorbe mieux que le fer d’aliments d’origine végétale (céréales pour bébé, céréales à déjeuner, légumineuses, etc.). Donc, on recommande de consommer des aliments riches en vitamines C (fraises, oranges, poivrons, tomates, etc.) pour améliorer l’absorption du fer.
Idées pour inclure du fer au menu
- tortilla de grains entiers, garni de fromage à la crème, de rôti de bœuf, de laitue vert foncé et de lanières de poivrons rouges;
- craquelins de grains entiers et légumes verts plongés dans une trempette faite à base de thon;
- une garniture à base d’œuf, glissée dans des mini pains de grains entiers, accompagnés d’une salade de bébé épinard et de cantaloup.
Collations nutritives
Pour bien fonctionner, le cerveau a besoin de glucides. Quels types d’aliments contiennent principalement des glucides? Les fruits et les produits céréaliers de grains entiers (ça tombe bien, ils contiennent aussi du fer!). En pratique, nous pouvons offrir en collation des fruits frais, des fruits en purée, des yogourts aux fruits, des smoothies maison faits à base de fruits surgelés… des céréales à déjeuner qui se consomment facilement en bouchées, des tartines de beurre de graines de tournesol, des craquelins de grains entiers garnis de purée de légumineuses comme du houmous. Une dernière petite chose, pour être bien concentré, l’hydratation doit être adéquate. Donc, il faut nous assurer que notre enfant consomme une quantité suffisante d’eau chaque jour. Nous pouvons l’encourager à se rendre à la fontaine ou nous pouvons remplir une gourde d’eau bien fraîche chaque matin.
Toutes ces recommandations s’appliquent également à nous, les adultes! Nous pouvons facilement les inclure dans notre quotidien et toute la famille se portera mieux! Dans le but de nous donner un coup de pouce pour faire les premiers pas, voici quelques recettes du livre de recettes Mandoline tome 2 :
- Mangue à boire
- Salade d’épinards, de fraises et de cantaloup
- Muffins aux canneberges et aux bleuets.
Sources consultées en avril 2014
- Passseportsanté.net. Boire de l’eau : pourquoi et combien?, 2009
- Société canadienne de pédiatrie. De saines habitudes de sommeil pour votre bébé et votre enfant, 2012
- Société canadienne de pédiatrie. Les besoins en fer des bébés et des enfants, 2012
