Le sucre
Le sucre raffiné n’est pas très bon pour la santé : rien de nouveau sous le soleil! Heureusement, il y a plein de façons de le substituer dans vos recettes préférées. Par exemple, vous pouvez remplacer 1 tasse de sucre blanc par :
- 1 ¼ tasse de sirop d’érable (que vous ferez réduire de moitié avant d’y ajouter ¼ c. à thé de bicarbonate)
- ¾ de tasse de miel
- 1 tasse de purée de dattes
- ¾ de tasse de sirop d’agave
- ¾ de tasse de sirop de maïs
L’huile
Plusieurs recettes de dessert font appel à de l’huile végétale. Saviez-vous que vous pouviez remplacer jusqu’à la moitié de celle-ci par la même quantité de compote de pommes (ou de fruits) non sucrée? Même les purées de carotte, de citrouille ou de pomme de terre douce fonctionnent à merveille.
Crème sure
La crème sure est elle aussi facilement remplaçable. En effet, pour 1 tasse de crème sure, on utilise 1 tasse de yogourt, ou une tasse de fromage cottage (que l’on a préalablement passé au mélangeur, avec 2 c. à table de lait et 1 c. à table de jus de citron). Vous pouvez aussi essayer le tofu soyeux.
Beure et margarine
La margarine et le beurre peuvent être remplacés par une quantité équivalente de compote de pommes et 1/5 de mélasse ou de jus d’ananas.
Farine blanche
Dans les recettes de pâtisseries, vous pouvez sans problème remplacer la farine blanche par de la farine de blé entier ou de la farine de seigle. La farine de riz, pour sa part, ne contient pas de gluten. Il est aussi possible de changer 1 tasse de farine blanche pour 1 ½ tasse de farine d’avoine ou de flocons d’avoine.
Farine de blé
Pas de farine de blé entier sous la main? Dans vos recettes, remplacez 1 tasse de farine de blé par :
- ¾ de tasse de farine d’avoine;
- 1 ¼ tasse de flocons d’avoine moulus;
- ½ tasse de farine blanche et ½ tasse de son de blé;
- ¾ de tasse de farine blanche et ¼ de tasse de graines de chia
Et parce qu’on saisit chacune des opportunités d’augmenter notre consommation quotidienne en fibres, dans toutes nos recettes, on remplace une partie de la farine par la même quantité de son ou de germe de blé.
Œufs
Pour réduire l’apport calorique de certaines recettes, il est possible de remplacer une partie des œufs entiers par des blancs d’œufs (pour 2 œufs, utilisez 1 œuf et 1 blanc d’œuf). Lorsque l’œuf sert de liant, il est facilement substituable par 1 c. à table de graines de chia dans 3 c. à table d’eau (trempées pendant 30 minutes), ou par 1 c. à table de graines de lin moulues dans 3 c. à table d’eau (trempées pendant 2 minutes).
Lait
Au lait de vache prévu par la recette originale, on peut substituer un volume égal de lait de soya, de riz, d’amande ou de coco. Dans la confection de muffins ou de gâteaux, vous pouvez aussi opter pour un jus de fruits. On aime bien le jus de pruneau, qui est une source de fibre et de vitamine C.
En vrac
- Vous vous installez devant le fourneau, tout est là, tout est près, mais… il n’y a plus de poudre à pâte! Pas de panique! Vous pouvez remplacer ½ c. à thé de poudre à pâte par 1 œuf!
- Pas la peine d’acheter de la chapelure fine : le ¼ de tasse demandée par votre recette est facilement remplaçable par ¼ de tasse de chapelure de craquelins, 1 tranche de pain en dés ou 2/3 de tasse de gruau instantané.
- Pas de vin blanc sous la main? Utilisez la même quantité de jus de pomme ou de cidre : personne ne remarquera la différence! Vous pouvez aussi remplacer le vin rouge par un bouillon de bœuf.
- Dans une recette, vous pouvez couper de moitié la quantité de miel ou de mélasse et la remplacer par du jus d’ananas ou de pomme. Souvenez-vous d’ajouter 5 minutes au temps de cuisson.
