Fruits et légumes - pour le plaisir et la santé

Véritables trésors nutritionnels, les vertus bienfaisantes des fruits et légumes sont aussi nombreuses que savoureuses.

Élixir de jeunesse?

Saviez-vous qu’il existe des études qui associent la consommation quotidienne des fruits et des légumes à une longévité augmentée? Eh oui, il existerait un lien réel entre une consommation élevée de fruits et légumes et une diminution de la mortalité. D’autres recherches révèlent qu’une consommation suffisante de fruits et légumes améliore la régularité intestinale, protège contre les maladies cardiovasculaires, aide au contrôle de la glycémie, réduit les risques de certains types de cancers, favorise l’atteinte et le maintien d’un poids santé et aide à renforcer les os. WOW! Ainsi, petits et grands devraient manger entre 5 et 10 portions de fruits et légumes chaque jour. Il importe aussi de bouger plus, de bien dormir et de sourire à la vie!

Cocktail vitaminé

Les fruits et légumes renferment une palette de nutriments extraordinaires : vitamines A, B6, C, K, acide folique, magnésium, potassium, fibres, eau, substances antioxydantes, etc. Pour vous aider à combler vos besoins nutritionnels quotidiens en divers nutriments, faites des fruits et légumes les vedettes de votre assiette à chaque repas et collation. Du coup, vous ferez plaisir à vos papilles gustatives et ferez le plein d’antioxydants qui protègent vos cellules contre diverses maladies.

1 gros kiwi = 140 % des besoins quotidiens en vitamine C
½ poivron rouge cru = 126 % des besoins quotidiens en vitamine C
Tous les fruits et légumes contiennent de la vitamine C. Or, les agrumes, le cantaloup, les fraises, les poivrons et le kiwi en sont particulièrement riches. La vitamine C facilite les fonctions immunitaires, aide à cicatriser les plaies et protège contre le vieillissement prématuré, lequel est lié au développement de certaines maladies chroniques.

1 avocat = 55 % des besoins quotidiens en fibres
Une tasse de framboises = 34 % des besoins quotidiens en fibres
Pour maximiser vos apports en fibres, consommez les fruits et légumes avec leur pelure aussi souvent que possible. Les fibres alimentaires sont profitables pour vos intestins, votre cœur et votre glycémie. Par exemple, leurs fibres insolubles se gorgent d’eau dans l’intestin, comme une éponge, favorisant ainsi une bonne régularité intestinale. De leur côté, les fibres solubles forment un gel dans le tube digestif, ayant pour effet d’entraîner l’élimination du cholestérol. De plus, ce type de fibres agit comme un filtre au niveau de l’intestin, ralentissant l’absorption des glucides.

Une tasse de brocoli cru = 118 % des besoins quotidiens en vitamine K
Une tasse de choux de Bruxelles cuits = 239 % des besoins quotidiens en vitamine K
Les légumes verts comme les choux, les épinards et le brocoli sont reconnus pour être les meilleures sources de vitamine K. Même si elle est moins connue, la vitamine K est essentielle au processus de coagulation et favorise la formation des os.

Une pomme de terre cuite au four avec sa pelure = 26 % des besoins quotidiens en potassium
Une tasse de courge musquée cuite = 16 % des besoins quotidiens en potassium
Tous les fruits et légumes contiennent du potassium, plus particulièrement la pomme de terre, les courges d’hiver, les épinards et les fruits séchés. Le potassium préserverait la masse osseuse en empêchant la perte de calcium dans l’urine. De plus, le potassium aide au maintien d’un degré d’acidité corporel normal, facilite la contraction musculaire, facilite le bon fonctionnement des reins et assure l’hydratation des cellules de votre corps.

Une demi-tasse d’épinards cuits = 33 % des besoins quotidiens en magnésium
Une demi-tasse de bette à carde cuite = 32 % des besoins quotidiens en magnésium
Le tiers des adultes québécois ne semblent pas combler leurs besoins nutritionnels en magnésium, faute d’une consommation insuffisante de fruits et légumes, de légumineuses, de noix et de grains entiers. Le magnésium contribue à la transmission nerveuse, à la formation osseuse et au maintien d’un rythme cardiaque régulier.

La cuisson n’est pas l’ennemi de tous les légumes

Saviez-vous que certaines substances peuvent bénéficier d’une cuisson? C’est le cas du lycopène, un antioxydant présent dans la tomate et reconnu pour aider les hommes à réduire leur risque de souffrir du cancer de la prostate. En effet, le lycopène est mieux assimilé par l’organisme et donc plus efficace lorsque la tomate est cuite et en présence de matières grasses (ex. sauces, soupes, pâtes de tomate). Par contre, comme la vitamine C est fragile à la chaleur, manger une tomate crue possède aussi ses avantages.

La cuisson est également bénéfique pour le bêta-carotène, un antioxydant abondamment présent dans les légumes orangés comme les carottes et les courges. Voilà pourquoi toutes les façons sont bonnes pour manger des légumes : crus ou cuits, servis en salades ou en potages, frais ou surgelés, etc.

Les meilleurs types de cuisson

Ceux qui sont rapides et qui nécessitent le moins d’eau possible. Dites adieu à la cuisson à l’eau et bonjour aux cuissons à la vapeur, au wok ou à la poêle, en papillote, sur le barbecue et au micro-ondes. Ces dernières s’avèrent idéales pour limiter les pertes de nutriments. Le mot d’ordre : rapidité. Plus vos légumes demeureront croquants, plus ils seront nutritifs et savoureux. Enfin, cuisez les légumes en gros morceaux. Plus la surface de contact avec l’air est grande, plus les pertes nutritionnelles sont importantes.

Bref, pour ajouter des années à votre vie et de la vie à vos années, pensez à consommer de 5 à 10 portions de fruits et légumes chaque jour!

Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour