Alimentation

Les bienfaits des bleuets

Au royaume des fruits et légumes, la couleur représente un gage de santé. Le bleu violet ne fait pas exception! Découvrez tous les bienfaits des bleuets et plus encore.

Le bleuet : la nouvelle fontaine de Jouvence!

Selon plusieurs études, le bleuet sauvage contiendrait la plus forte activité antioxydante, surpassant celle de la pomme grenade, des fraises et des canneberges. La pigmentation bleue de la peau du bleuet renferme une concentration très élevée d’anthocyanes, des pigments qui ont la capacité de détruire les radicaux libres dans le corps. En grande quantité, les radicaux libres sont responsables de plusieurs maladies comme le cancer. En plus d’être un véritable entrepôt d’antioxydants, le bleuet semble contenir de puissants composés anti-inflammatoires. Il n’est donc pas surprenant qu’on associe au bleuet de nombreuses vertus notamment liées à la prévention du vieillissement, des maladies cardiovasculaires et de divers cancers. Selon une étude effectuée à l’Université de Manchester, et publiée dans les Archives of Toxicology, la consommation de fruits de couleur pourpre peut prévenir les maladies liées à l’âge. Or, la consommation régulière de bleuets, de mûres, de cassis ou de prunes, réduirait les chances de développer la sclérose en plaques, l’Alzheimer et le Parkinson.

Bon à savoir
La cuisson semble considérablement nuire aux propriétés antioxydantes des bleuets. Consommez-les crus aussi souvent que possible!

Une tasse (250 ml) de bleuets frais fournit seulement 87 calories, ce qui en fait un allié minceur par excellence. Cette même portion comble le quart des besoins quotidiens en vitamine C chez les adultes. Bien connue, la vitamine C est importante à tous les âges puisqu’elle joue un rôle dans le développement et la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. Les bleuets renferment également une dose intéressante de fibres : 4 g par tasse (250 ml), comblant 16 % des besoins quotidiens des adultes. Les fibres sont essentielles pour favoriser une bonne régularité intestinale et pour prévenir la constipation. Par conséquent, elles sont particulièrement importantes chez les enfants qui ont de la difficulté à évacuer leurs selles. Il est recommandé que les enfants âgés entre 4 et 8 ans consomment 25 g de fibres par jour. Les femmes adultes (19-50 ans) devraient également en consommer 25 g quotidiennement et les hommes (19-50 ans), 38 g.

Une friandise santé

Les enfants adorent manger avec leurs mains et de ce fait, les bleuets se grignotent comme de petits bonbons. Pas étonnant que les tout-petits en raffolent! Les enfants aiment aussi faire la cueillette des petits fruits. Si mère Nature est clémente, la cueillette des bleuets sauvages débute au cours de la première semaine du mois d’août et dure plus ou moins quatre semaines. À votre retour à la maison, profitez-en pour faire de belles provisions pour le congélateur et pour cuisiner de bonnes recettes.

Voici quelques idées pour égayer le menu familial :

  • Le matin, réveillez vos papilles à l’aide d’un smoothie coloré et débordant de vitamines et de minéraux. Pour une combinaison pleine de personnalité, versez dans le mélangeur du lait, du yogourt à la vanille, un peu de jus d’orange et des bleuets surgelés. Ou encore, mélangez du lait au chocolat, du yogourt à la vanille, une banane et des bleuets surgelés. Et, n’oubliez pas que le mélange à smoothie fait d’excellentes sucettes glacées!
  • Ajoutez des bleuets sur les céréales à déjeuner et dans la préparation des muffins, des pains aux bananes, des gaufres, des crêpes. Bleuets et sirop d’érable font un excellent mariage!
  • Faites décongeler des bleuets surgelés au four à micro-ondes et verser les fruits, avec leur jus, sur du yogourt, de la crème glacée ou un gâteau des anges. Et comme les bleuets aiment se sucrer le bec, ajoutez-en à vos autres desserts comme les poudings, les croustades et les salades de fruits.
  • Pour la collation, servez tout simplement un beau grand bol de bleuets frais. Simple, mais combien savoureux!

Le saviez-vous?

  • Le Grand Feu de 1870 de la région du Saguenay – Lac-Saint-Jean, qui a dévasté une superficie de 3 900 km2, serait à l'origine de la multiplication des plants de bleuets sauvages.
  • Le bleuet sauvage est exporté dans plus de 24 pays, dont les États-Unis, le Japon, l’Allemagne et le Royaume-Uni, qui en sont friands non seulement pour son goût exquis, mais aussi pour ses grandes vertus pour la santé.

La Véloroute des Bleuets

Si vous êtes dans la région du Lac-Saint-Jean, ne manquez pas la Véloroute des Bleuets, un circuit cyclable de 256 km asphalté à 100 %, qui ceinture le majestueux Lac-Saint-Jean et qui côtoie de nombreux sites touristiques. Ce parcours aux vues magnifiques est ouvert à tous et représente un excellent moyen d'explorer la région... et de se régaler de savoureux bleuets!

Couscous aux légumes et aux bleuets sauvages

Cette recette haute en couleur et en saveur est géniale pour les soirs de la semaine. Vous pouvez remplacer le couscous par du quinoa et au goût, ajoutez des morceaux de poulet grillé. La combinaison sucré-salé plaira fort certainement à toute la famille.

Ingrédients

  • 250 ml (1 tasse) de jus de légumes
  • 45 ml (3 c. à soupe) d'huile d'olive
  • 310 ml (1¼ tasse) de couscous
  • 1 courgette, non pelée, en petits dés
  • 2 carottes, non pelées, en petits dés
  • 60 ml (1/4 tasse) de noix grossièrement hachées (ex. : Grenoble, pacanes)
  • 175 ml (3/4 tasse) de pois chiches en conserve, égouttés
  • Au goût, sel et poivre du moulin
  • 1 pincée de cumin
  • 5 ml (1 c. à thé) de zeste de citron
  • 250 ml (1 tasse) de bleuets sauvages frais ou congelés, décongelés
  • Au goût, coriandre fraîche, ciselée
  • Au goût, persil frais, ciselé

Préparation

  1. Dans une casserole, porter à ébullition le jus de légumes et 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive.
  2. Retirer la casserole du feu puis ajouter le couscous. Laisser reposer pendant 8 minutes.
  3. Pendant ce temps, dans un poêlon, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile et y cuire les carottes à feu moyen pendant 5 minutes. Ajouter la courgette et poursuivre la cuisson 3 minutes. Ajouter les noix hachées et bien mélanger.
  4. Réunir les mélanges de couscous et de légumes, ajouter les pois chiches et les bleuets sauvages (au goût, réchauffer les bleuets).
  5. Ajouter les assaisonnements et les herbes fraîches, et le tour est joué!

Pour plus d’informations concernant les bleuets, et pour découvrir d’autres idées recettes, téléchargez le guide Coup de cœur pour les bleuets sauvages du Québec. (PDF)

Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour

Mouvement J’aime les fruits et légumes

Le Mouvement J’aime les fruits et les légumes, lancé en 2018 par l’Association québécoise de la distribution de fruits et légumes vise à sensibiliser les consommateurs québécois à l’importance de la consommation des fruits et légumes dans l’adoption de saines habitudes de vie. Partagez en utilisant le hashtag #JMFL sur les réseaux sociaux! Site internetFacebookInstagram  Les guides par produit sont des outils d’information conçus par l’AQDFL dans le but de mieux faire connaître et apprécier les joyaux nutritifs que sont les fruits et légumes. Retrouvez les tous ici.


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