Composées d’aliments colorés, frais et vitaminés, les combinaisons de salades sont si nombreuses qu’elles plairont assurément à toute la famille.
Les indispensables d’un repas complet
Un repas équilibré assemble des aliments des quatre groupes alimentaires. Or, pour obtenir un repas complet, on essaie de combiner à même notre salade des aliments de tous les groupes ou encore, on complète le repas avec les aliments manquants. Ainsi, si votre salade repas comprend des légumes, du thon et du fromage, il ne reste plus qu’à compléter avec quelques craquelins, par exemple.
Autre point important : les protéines! Pour qu’une salade soit le plat principal d’un repas, il est essentiel qu’elle contienne assez de protéines pour nous soutenir pendant quelques heures. Comme vous le savez, les protéines sont essentielles pour maintenir nos muscles en santé, prévenir la perte de masse musculaire liée à l’âge et pour faciliter la perte de poids et son maintien à long terme. Selon de récentes recherches, les recommandations actuelles concernant la consommation de protéines seraient sous-estimées. Or, l’objectif proposé pour les gens en santé serait d’environ 30 g de protéines par repas. Pour y arriver, on incorpore à notre repas au moins une portion complète de lait et substituts et de viandes et substituts. Idem pour les enfants! Si le décompte est insuffisant, on mange un yogourt grec pour le dessert. Nutritif, cet aliment est génial pour faire le plein de protéines.
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Aliments et quantité |
Protéines |
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75 g de poulet grillé |
25 g |
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2 gros œufs à la coque (12 g) + 25 g de parmesan (10 g) |
22 g |
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85 g (1 petite conserve) de thon (22 g) + 60 ml d’amandes (7 g) |
29 g |
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175 ml d’edamame (15 g) + 50 g de fromage Cheddar (13 g) |
28 g |
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150 g de tofu ferme (19 g) + 60 ml de graines de tournesol (8 g) |
27 g |
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75 g de crevettes (16 g) + 45 ml de graines de chanvre (10 g) |
26 g |
Les légumes, c’est in!
Pour varier les plaisirs de nos salades repas, on alterne les bases entre les produits céréaliers (ex. pâtes, quinoa, orge), les légumineuses comme les pois chiches et les légumes. Comme les légumes sont hyper nutritifs et peu caloriques, on y va gaiement avec les portions!
Voici trois découvertes « vertes » pour dynamiser nos salades repas :
- Le cresson : sa saveur légèrement poivrée est parfaite pour puncher les autres laitues comme la Boston. Se marie bien aux fruits, aux crevettes et au saumon fumé.
- Le chou vert frisé (kale) : ses feuilles fermes ajoutent beaucoup de texture aux salades. Se marie bien à l’ananas, aux canneberges séchées, à l’avocat et aux pacanes.
- La chayote : sa fraîcheur et sa texture croquante sont divines en salades. S’agence bien à l’orange, au chou, au gingembre, au jambon et aux légumineuses.
Une twist sucrée et rafraîchissante
Frais, juteux et sucrés à souhait, les fruits métamorphosent instantanément une salade « ordinaire » en un mets extraordinaire et tellement rafraîchissant. Ananas, mangues, pêches, pommes, fraises, raisins, melons, pommes grenade... tous s’amalgament parfaitement aux verdures et légumes.
Combos à essayer
- fraises et quinoa
- mangue et chou
- pommes et pois chiches
- raisins et thon
- canneberges séchées et pâtes
Trucs pour alléger les vinaigrettes
Une salade repas peut rapidement devenir calorique si on lui ajoute trop de vinaigrette. Rappelez-vous que les huiles végétales sont composées à 100 % de matières grasses et offrent près de 125 calories par portion de 15 ml. Pour accompagner votre salade, en guise de repas, on essaie donc de limiter la vinaigrette à 30 ml.
Si on aime les salades bien arrosées, on peut concocter des vinaigrettes légères, en adoptant les trucs suivants :
- diminuer la quantité d’huile et augmenter celle du vinaigre;
- remplacer une partie de l’huile par un jus d’agrume tel que pamplemousse ou orange. Coup de fraîcheur assuré!
- remplacer en partie ou en totalité l’huile ou la mayonnaise par du yogourt nature. À cet effet, la texture onctueuse du yogourt grec est sublime pour concocter des vinaigrettes crémeuses et nutritives. Par exemple, on combine du yogourt grec nature, un peu d’huile d’olive, du cumin, du miel et du zeste d’orange. Le fromage Quark, un fromage frais, fait aussi très bien l’affaire;
- jouer avec les aromates et les saveurs des ingrédients pour concocter des vinaigrettes uniques et exaltantes de saveurs : herbes fraîches ou séchées, pesto, zeste de citron/lime, moutarde, ail, gingembre, sauce soya, miel, sirop d’érable, etc.
Recettes gourmandes
Que ce soit pour la boîte à lunch ou pour le souper, la salade repas se décline en mille et une combinaisons. Laissez aller votre imagination au gré de vos envies du moment! Et si vos enfants font la fine bouche devant les légumes, demandez-leur de créer leur propre salade. Mettez à leur disposition différents légumes, des fruits coupés et des sources de protéines comme du fromage râpé, des noix et des cubes de poulet ou de jambon.
À essayer
- Pois chiches + cubes d’ananas + raisins de Corinthe + amandes effilées grillées + oignon rouge émincé + œuf à la coque.
- Laitue mesclun + cubes de mangue + fraises bien juteuses + concombre en rondelles + oignon vert émincé + lanières de poulet grillé + pacanes.
- Épinards + avocat et tomate en dés + maïs en conserve + cubes de Cheddar fort + olives noires + oignon vert émincé + crevettes grillées.
Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour
