Il s’agit d’une initiative de Les diététistes du Canada dans le cadre du mois de la nutrition 2016. Plutôt que d’essayer de tout changer d’un seul coup, on vous encourage à miser sur de petits changements réalistes, et ce, pour des résultats durables!
Semaine 1 (1er au 5 mars) : Préparez-vous!
Pour commencer ce défi, fixez-vous d’abord un objectif « vedette », sur lequel vous travaillerez tout au long du mois de mars. Par exemple, mettre plus de légumes dans votre assiette, manger plus lentement, réduire votre consommation de sucreries. Vous aurez ainsi quatre semaines pour améliorer votre habitude alimentaire. Pour vous aider à garder la motivation, affichez clairement votre objectif sur le frigo, dans votre agenda et au travail, puis lisez-le régulièrement. Aussi, pour faciliter l’atteinte de cet objectif, planifiez des stratégies. Par exemple, si vous souhaitez augmenter votre consommation de légumes, vous pourriez couper d’avance des légumes afin qu’ils soient prêts à l’emploi, cuisiner un potage chaque semaine, acheter des légumes surgelés pour les soirs pressés, apporter des crudités au bureau pour les en-cas, etc.
Vous pouvez également choisir de Relever le défi des 100 repas en famille, en ciblant un objectif nutritionnel qui profitera à toute la famille tel que manger plus souvent en famille, cuisiner davantage avec les enfants ou encore, faire les boîtes à lunch à l’avance. Ainsi, tout au long du mois de la nutrition, vous aurez un objectif précis à travailler, seul ou en famille.
Si vous manquez d’inspiration pour cuisiner, découvrez Cuisinidées, une application créée par Les diététistes du Canada et qui fournit un large éventail de recettes avec photos. Un membre de votre famille aime le piquant? Choisissez Explosion de saveur! Besoin d’idées économiques? Allez dans Petit budget. Vos enfants sont difficiles? Optez pour Choix des enfants. De quoi satisfaire tous les palais!
Semaine 2 (6 au 12 mars) : Misez sur la qualité
Trois, deux, un… le défi des 100 repas est officiellement commencé! Commencez chaque journée en lisant votre objectif vedette (ex. manger plus de légumes), et en vous rappelant vos stratégies pour l’atteindre. Et comme une alimentation saine passe par des aliments de qualité, on vous encourage cette semaine à rehausser la qualité de vos repas, en posant de petits gestes concrets. Voici quelques idées pour vous inspirer :
- Améliorez la qualité de votre déjeuner, en misant sur des produits céréaliers plus riches en fibres : gruau, pain fait de grains entiers, muffins maisons enrichis de son de blé, céréales contenant plus de 6 g de fibres par portion de 55 g, etc.
- Vous n’avez pas le temps de déjeuner à la maison? La veille, remplissez un plat refermable de yogourt, de céréales de type muesli et de fruits. Un petit-déjeuner portatif à consommer à votre arrivée au bureau.
- Misez sur des collations saines comme un fruit, des noix et/ou un yogourt.
- Remplacez un repas de viande rouge par semaine par un repas végétarien ou à base de poisson.
Semaine 3 (du 13 au 19 mars) : Gardez un œil sur les portions
Il est connu que devant une plus grosse portion, on mange plus! Par conséquent, les mégas portions facilitent la prise de poids. Cette semaine, en plus de continuer à travailler sur votre objectif vedette, portez une attention particulière à la taille des aliments et des repas que vous achetez et consommez. Voici quelques trucs pour vous aider à respecter votre appétit malgré les grands formats omniprésents dans les supermarchés et les restaurants :
- Fiez-vous à vos signaux de faim et de satiété pour déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin chaque jour.
- Réduisez la cadence de vos repas. Déposez vos ustensiles à toutes les trois bouchées et demandez-vous, en cours de repas, si vous avez encore faim.
- Pour vous familiariser avec la taille des portions, référez-vous au Guide alimentaire canadien.
- Réorganisez les portions dans votre assiette : accordez idéalement la moitié de l’espace aux légumes, un quart à la protéine (ex. poisson, viande, œuf, tofu) et l’autre quart, au produit céréalier (ex. quinoa, riz, orge).
- Ne regardez pas la télévision en mangeant. Si vous êtes distrait, il vous sera plus facile de faire des excès alimentaires.
- Pour éviter de grignoter inutilement entre les repas, ne laissez pas traîner de nourriture sur votre bureau ou comptoir de cuisine. Près des yeux, près de la bouche!
Semaine 4 (du 20 au 26 mars) : Essayez quelque chose de nouveau
Cette semaine, le changement proposé fera vibrer vos papilles gustatives. On vous invite à sortir des sentiers battus et à essayer de nouveaux aliments ou de nouvelles recettes. Voici quelques idées pour vous inspirer :
- Ajoutez un légume vert à votre smoothie matinal comme des épinards ou du chou kale. Délicieux avec une pomme verte, de l’ananas, de la menthe et des graines de chanvre.
- Au supermarché, achetez un nouvel aliment que ce soit un fruit exotique, un fromage québécois ou une nouvelle variété de poisson.
- Visitez le site Plaisirs Laitiers pour découvrir de nouveaux plats ainsi que la collection de recettes du Mois de la nutrition.
- Le tofu n’est pas encore votre ami? Coupez-le en cubes et faites-le mariner dans votre marinade à viande préférée. Une fois égouttés, faites sauter les cubes de tofu avec vos légumes préférés.
- Versez un filet de jus de lime sur des morceaux d’ananas grillés et obtenez un dessert naturellement sucré.
Semaine 5 (du 27 au 31 mars) : Conservez les habitudes nouvellement adoptées
Pour éviter de retourner à vos anciennes habitudes, continuez de travailler sur un seul objectif à la fois. Tant et aussi longtemps que celui-ci ne fait pas naturellement partie de votre mode de vie, ne tentez pas d’améliorer un autre comportement. Soyez futée et surmontez vos obstacles! Voici quelques stratégies pour vous aider à garder le cap :
Vous manquez de temps? Planifiez votre menu de la semaine, cuisinez en double vos recettes afin d’avoir des restes pour le lendemain ou des surplus à congeler, misez plus souvent sur des recettes rapides et nutritives (ex. omelettes aux légumes, sautés à l’asiatique, poissons au four), ayez toujours des réserves de plats surgelés pour les soirs pressés (ex. chili, soupe-repas, ragoûts), etc.
Vous surveillez votre budget? Feuilletez les rabais en circulaires, jumelez vos achats en grandes quantités avec un voisin, cuisinez selon les aliments de saison, achetez des légumes surgelés, mangez plus souvent des protéines végétales comme du tofu et des légumineuses, etc.
Vous abandonnez facilement? Mettez vos efforts sur ce que vous avez accompli plutôt que de focaliser sur ce que vous n’arrivez pas à faire. Avec le temps, le changement souhaité fera naturellement partie de votre vie. Aussi, à deux, c’est souvent mieux! Impliquez un ami, votre conjoint ou un collègue de travail dans votre défi afin qu’il puisse suivre la progression de vos changements et vous encourager. Enfin, plus vous êtes entourée d’aliments nourrissants, plus il est facile et agréable de manger sainement. Par conséquent, prenez le temps de faire de bonnes emplettes chaque semaine, en remplissant votre panier d’aliments frais, colorés et variés.
Pour en savoir plus sur le défi, et pour découvrir plusieurs autres idées afin de vous aider à mieux manger, un repas à la fois, je vous invite à découvrir les fiches d’informations de Les Diététistes du Canada.
Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime 5 à 10 portions par jour
