Alimentation

Connaissez-vous bien les champignons?

Connus depuis la nuit des temps, les champignons sont encore trop peu populaires. Je vous invite à découvrir ou redécouvrir ces légumes fascinants, aux goûts et aux apprêts étonnamment variés.

Même s’il existe plus de 2000 espèces de champignons comestibles, on en retrouve une quinzaine dans les marchés publics, qu’ils soient sauvages ou cultivés. On peut aussi trouver des variétés plus rares en version séchée comme des morilles et des trompettes. Voici un bref tour d’horizon sur les principales caractéristiques qui distinguent cinq variétés accessibles dans les grandes chaînes de supermarchés, selon les saisons.

Champignon de Paris (blanc ou de couleur café)

Bien connu, le champignon de Paris, également appelé champignon de couche, est économique et possède une délicate saveur boisée, qui se développe à la cuisson. C’est le champignon parfait pour initier les enfants. Ces champignons font le parfait accord avec une multitude de recettes, allant des salades aux sautés, en passant par les potages, les quiches, les accompagnements, etc.

Portobello (portobella)

Saviez-vous qu’à maturité, le champignon de Paris « café » devient le portobello? Eh oui, c’est le grand frère des champignons de couche. Contrairement aux membres de sa famille, le portobello possède une saveur plus prononcée, légèrement sucrée. La taille de son chapeau mesure en moyenne 12 cm de diamètre et sa texture est ferme et croquante. C’est la variété parfaite pour la cuisson au barbecue ou au four.

Shiitake

Originaire d’Asie, le shiitake représente le deuxième champignon le plus populaire au monde après le champignon de couche. Sa saveur boisée et aromatique convient parfaitement aux longues cuissons comme pour les mijotés et les ragoûts. En règle générale, on ne consomme pas les pieds du shiitake puisqu’ils sont rigides et peu agréables sous la dent.

Pleurote

Il existe plusieurs variétés de pleurotes dont la couleur du chapeau peut être blanche, rosée, grise, jaune, marron, etc. C’est l’un des champignons les plus fins. Malgré sa fragilité, le pleurote demande à être bien cuit puisque sa chair est assez ferme. Enfin, il se distingue des autres champignons par sa teneur plus élevée en fibres.

Chanterelle

La chanterelle est un champignon généralement jaune. Il en existe plusieurs variétés et sous-variétés, selon les climats et les terrains où elle pousse. D’ailleurs, la girolle est une espèce de chanterelle. Ce champignon possède une chair molle dont la saveur est légèrement fruitée. Avec les œufs, c’est l’amour fou : œufs brouillés, quiches, omelettes, etc.

Des idées pour s’en régaler!

Passe-partout, les champignons s’apprêtent à toutes les sauces. Voici quelques idées pour vous régaler :

  • Sautés dans un mélange de beure, d’huile et d’ail, puis aromatisés de thym frais, les champignons font un accompagnement tout simplement savoureux.
  • Pour un risotto qui sort de l’ordinaire, on combine plusieurs sortes de champignons (shiitake, chanterelles, Paris couleur café). Et pour la touche gourmande, on ajoute des morceaux de saucisson.
  • Les potages de champignons sont délicieux. Pour un maximum de texture, on garde une partie des champignons en morceaux. Et pour couronner le tout, on garnit le potage d’une garniture à base de persil frais haché, de noisettes grillées et de zeste de citron.
  • Pour un lunch léger, on farcit un champignon portobello d’un mélange d’épinards et d’oignon hachés, de lentilles cuites, de tomates en dés, d’herbes fraîches puis on recouvre de fromage (ex. gruyère, chèvre, feta). On enfourne une quinzaine de minutes et le tour est joué!
  • On jazze tout ce qui sort de la cuisine grâce à l’ajout de champignons tranchés : pizzas, omelettes, salades, sauce à spaghettis, pâtes, sandwichs, plateaux de crudités, sautés à l’asiatique, etc.
  • Pour l’apéro, on garnit des champignons de Paris d’un mélange de fromage à la crème, de pesto et de cubes de jambon. À consommer crus ou cuits!
  • Pour réchauffer les soirées fraîches d’octobre, on sort nos recettes de poulet chasseur, de risottos, de coq au riesling, d’escalope de dinde à la crème… les classiques qui mettent en vedettes les champignons.

L’ABC de la conservation

Fragiles, les champignons doivent être manipulés avec soin. À l’achat, choisir des champignons à l’allure fière, sans tâche et possédant des pieds bien fermes. Lorsque les champignons sont achetés en vrac, veillez à les conserver dans un sac en papier brun afin de leur permettre de bien respirer. Ils se conserveront ainsi de 5 à 10 jours au frigo.

Si vos champignons sont achetés dans une barquette de plastique, une fois celle-ci ouverte, il est recommandé de transférer les végétaux dans un sac en papier brun. À nouveau, le sac de papier permettra une meilleure conservation. Même si les champignons ont parfois l’air « propres », il est important de les nettoyer. Bien souvent, un seul petit coup de linge humide suffit pour retirer la terre. Pour les champignons plus fragiles, utilisez un pinceau à badigeonner ou la pointe d’un couteau. Dans tous les cas, évitez de faire tremper les champignons dans l’eau au risque qu’ils absorbent beaucoup d’eau et perdent de la saveur.

Légers en calories, mais riches en nutriments

Les champignons représentent des aliments offrant une densité énergétique très faible. À titre d’exemple, une tasse de champignons blancs entiers fournit moins de 25 calories. Voilà un allié intéressant pour ajouter beaucoup de saveur aux recettes, sans augmenter l’apport calorique… à la condition d’y aller mollo avec le beurre! Selon les variétés, les champignons contiennent différents nutriments comme du cuivre (participe à la croissance osseuse et à l’absorption du fer), du sélénium (un antioxydant) et beaucoup de vitamine B.

Il est également intéressant de souligner que les champignons fournissent de la vitamine D, une vitamine rarissime dans les aliments et drôlement importante pour la santé des os et du système immunitaire. Par conséquent, les champignons sont tout indiqués pour les personnes de plus de 50 ans, dont les besoins en vitamine D sont augmentés, pour les personnes végétariennes et pour celles qui consomment peu de lait et de substituts et de poissons. Bonnes découvertes!

Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour

Mouvement J’aime les fruits et légumes

Le Mouvement J’aime les fruits et les légumes, lancé en 2018 par l’Association québécoise de la distribution de fruits et légumes vise à sensibiliser les consommateurs québécois à l’importance de la consommation des fruits et légumes dans l’adoption de saines habitudes de vie. Partagez en utilisant le hashtag #JMFL sur les réseaux sociaux! Site internetFacebookInstagram  Les guides par produit sont des outils d’information conçus par l’AQDFL dans le but de mieux faire connaître et apprécier les joyaux nutritifs que sont les fruits et légumes. Retrouvez les tous ici.


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