Alimentation

Faire diète sans trop se priver

Quelle diète choisir?

Il existe une foule de diètes et, au fil des années et des modes, celles-ci changent. On coupe les glucides, on s’attaque au gluten. Régime à haute teneur en protéines, régime Weight Watchers, avec substituts… Régime d’exclusion, hypocalorique, dissocié… Régime de soupe au chou ou régime Hollywood? Dans cet océan de promesses, quelle diète choisir?

Qu’on se le dise, une diète ce n’est jamais bien agréable et on souhaite toutes avoir un résultat rapide. Le problème, c’est qu’une bonne diète ne devrait faire perdre que de 1 à 2 livres par semaine : non, ce n’est pas ce qu’on peut appeler un résultat miracle! En effet, une perte de poids rapide, comme celle promise par les diètes restrictives, s’explique généralement par une déshydratation et une perte de masse maigre (muscle) plutôt que de graisses. Lorsqu’il est privé de nourriture, le corps s’ajuste et adopte un mode de fonctionnement « économie d’énergie » et il abaisse son métabolisme de base.

La restriction alimentaire, telle que proposée par plusieurs diètes miracles, provoque donc une réduction du métabolisme. De plus, la privation risque fortement d’entraîner de la frustration, pouvant mener, à court ou moyen terme, au retour des mauvaises habitudes alimentaires. Cependant, puisque le métabolisme du corps est au ralenti, les calories ingérées sont supérieures à la dépense énergétique qui, elle, est diminuée. Inévitablement, il en résulte en une reprise des kilos perdus et, bien souvent, plus encore. On appelle ce charmant phénomène « l’effet yo-yo ».

Les dangers des diètes

Mais ce n’est pas tout : en effet, en plus d’être difficiles, désagréables et, la plupart du temps, inefficaces, les diètes restrictives comportent certains dangers. Pour bien fonctionner, le corps a besoin d’énergie, de vitamines et de minéraux et ceux-ci sont évidemment fournis par les aliments que nous ingérons. Donc, en nous privant de nourriture de la sorte, nous nous exposons à différents problèmes de santé, comme des carences en vitamines et minéraux, qui mènent à la déshydratation, entraînent de la fatigue, de la difficulté à se concentrer, des troubles digestifs. La privation peut aussi entraîner une perturbation hormonale.

  • À force de se priver, une personne en arrive à développer une relation négative avec la nourriture, ce qui est paradoxal, puisque personne ne peut fonctionner sans manger.
  • Dans certains cas, la nourriture devient une obsession, ce qui peut mener au développement de troubles de comportement alimentaire (anorexie, boulimie, compulsions alimentaires).
  • De plus, les diètes font perdre contact avec les signaux naturels de faim et de satiété envoyés par le corps, tels que les gargouillis ou une sensation de vide dans l’estomac. Même chose pour la sensation de plénitude, après un repas. Ainsi, en ne se fiant qu’aux diètes pour déterminer les quantités de nourritures à manger, il devient très difficile de savoir si l’on a trop ou suffisamment mangé pour répondre aux besoins de son corps.
  • Surtout, on oublie trop souvent que les (très) nombreux échecs rencontrés par les personnes qui suivent des diètes entraînent une détérioration de l’estime de soi.
Changer nos habitudes de vie

En partant du principe que les diètes restrictives ne fonctionnent pas, que faut-il faire? Tous les professionnels de la santé sont formels : si vous voulez perdre du poids, et maintenir un poids santé par la suite, la seule façon d’y arriver est de changer vos habitudes de vie. La règle la plus importante demeure de manger seulement quand vous avez faim et d’arrêter de manger quand vous êtes rassasiée. Ainsi, un bon régime alimentaire devrait tenir compte du concept de la densité énergétique, vous permettant de perdre du poids sans que vous ressentiez de la fatigue ou une grande faim. Vous ne devriez pas avoir à contrôler de façon excessive ce que vous mangez, pas besoin de passer votre temps à calculer les calories. Le but ultime est d’arriver à cesser de manger tout naturellement, parce que vous n’avez plus faim, sans avoir l’impression de vous priver.

Quoi manger?

La meilleure façon de perdre du poids – et de maintenir un poids santé – est d’augmenter la consommation d’aliments rassasiants, selon le concept de la densité énergétique. Ce que ça veut dire? Il faut privilégier les aliments qui contiennent une petite quantité de calories par rapport à leur volume, comme les fruits, les légumes, les produits céréaliers à grains entiers et les légumineuses. Puisqu’ils sont riches en fibres, en eau et en éléments nutritifs, ces aliments prennent plus de place dans l’estomac et contribuent ainsi à la sensation de satiété.

Ainsi, on privilégie les fruits, les légumes, les yogourts sans gras et sans sucre, les soupes à base de bouillon, les crevettes, le thon, la dinde… Et on limite (ce qui ne veut pas dire éliminer) les craquelins, les croissants, les croustilles, le beurre d’arachide…

Puisqu’ils procurent le plus grand nombre de calories par gramme (9 comparativement à 4 pour les protéines et les glucides) et rassasient moins que les protéines, on limite les gras. Sur l’étiquette nutritionnelle, les gras sont indiqués par le terme « lipides », et si le pourcentage de la valeur quotidienne ne dépasse pas 5 %, il s’agit d’un aliment « faible en gras ». De plus, privilégiez les protéines, qui devraient représenter au moins 20 % de vos calories quotidiennes.

Même chose pour les fibres alimentaires, qui réduisent l’appétit et favorisent le contrôle des calories. Vous devriez manger de 25 à 35 grammes de fibres par jour, ce qui, en consommant vos 7 à 8 portions de fruits et légumes quotidiennes, est facile à atteindre. Bien sûr, vous devez toujours bien vous hydrater. En plus de combler l’estomac quand les fausses faims s’emparent de nous, les liquides favorisent les nettoyages de l’organisme. Le repas du soir devrait aussi être le plus léger (30 % des calories de la journée).

Les diètes : toutes mauvaises?

Les diètes ne sont pas toutes mauvaises : il faut surtout se tenir loin des diètes restrictives. L’important, c’est de bien manger, sans se priver. Et, bien sûr, des habitudes alimentaires saines vont de pair avec l’activité physique. Les diètes miracles, qui vous permettront de perdre beaucoup de poids, rapidement, tout en restant assise devant la télévision, n’existent malheureusement pas.

Pour savoir si votre méthode de perte de poids est sensée, l’organisme ÉquiLibre, ainsi que Extenso, le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal, ont tous deux élaboré une grille d’évaluation. Les questions sont simples et vous aideront à savoir si votre diète est saine, ou non.

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