Alimentation

Les oméga-3 : superhéros de la neuro-nutrition

Saviez-vous que, chez l’humain, le cerveau représente environ 2% de la masse corporelle, mais utilise près de 20 à 25% de la dépense énergétique totale à chaque jour?

De plus, à lui seul, il consomme quotidiennement environ 120g de glucose, soit l’équivalent de 8 tranches de pain. Cela dit, il n’est pas étonnant d’apprendre que la nourriture que nous ingérons puisse avoir un impact sur notre santé cérébrale. C’est justement ce qu’étudie la neuro-nutrition : les différents liens qui existent entre l’alimentation et le cerveau.

De plus en plus d’études démontrent que plusieurs nutriments ont des impacts majeurs sur le cerveau et ce, à différents niveaux. Ces changements peuvent, ultimement, influencer les fonctions cognitives, le comportement, et même le risque de développer des maladies neurodégénératives (ex. Alzheimer) ou des troubles de santé mentale. Fascinant, n’est-ce pas?

Le cerveau aime le poisson

Les oméga-3, un type d’acide gras polyinsaturé (les « bons » gras), sont parmi les nutriments ayant la cote dans le domaine de la neuro-nutrition. Plus du tiers du cerveau est composé d’acides gras insaturés dont la majorité sont des oméga-3 (particulièrement de type ADH : acide docosahexaénoïque). Faisant partie intégrante de la structure du cerveau, ils sont donc essentiels pour son développement et son fonctionnement. Il a été démontré que la consommation alimentaire en oméga-3 était directement liée au contenu du cerveau en ce type d’acide gras. Plusieurs études ont également mis en évidence les effets bénéfiques d’un apport modéré à élevé[1] en oméga-3 sur le cerveau. En voici quelques-uns :

  • Développement optimal du cerveau chez l’enfant, amélioration de la mémoire et des capacités d’apprentissage;
  • Diminution du risque de développer des maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer (jusqu’à 60%, selon certaines études!). Il a été observé que le cerveau des personnes atteintes contenait une moins grande quantité d’ADH;
  • Diminution des réactions inflammatoires au niveau du cerveau (un des facteurs de risque pour le développement d’une maladie neurodégénérative);
  • Diminution des comportements anxieux et dépressifs. Tout comme l’Alzheimer, la concentration en oméga-3 du cerveau est moins grande chez les personnes souffrant de dépression;
  • Ralentissement du déclin cognitif relié au vieillissement.

Les principales sources d’oméga-3 de type ADH se retrouvent dans les poissons gras (thon, saumon, truite, sardines, maquereau, etc.).  Même s’il existe des oméga-3 de source végétale (graines de lin, graines  de chia, huile de canola, soya, etc.), ces derniers ne semblent pas, à ce jour, avoir un effet aussi important sur le cerveau que ceux d’origine marine.

Attention au mercure… Afin de limiter l’exposition au mercure, Santé Canada recommande de varier les espèces de poisson consommé, particulièrement pour les femmes enceintes. La consommation de certains poissons prédateurs (thon frais ou surgelé, requin, espadon, marlin, hoplostète orange et escolier) devrait être limitée à 150 g par mois, alors que pour les poissons en conserve, seul le thon blanc doit être limité à 300 g par semaine.

Vaut mieux commencer tôt!

Traversant la membrane du placenta, ces précieux oméga-3 sont d’autant plus importants lors de la grossesse afin d’assurer le développement optimal du système nerveux du fœtus. Santé Canada recommande actuellement aux femmes enceintes de consommer 150 g de poisson par semaine, environ 2 repas et ce, particulièrement durant le troisième trimestre, moment où l’accumulation d’ADH dans le cerveau est la plus importante.

Après la naissance, il est important de fournir des apports suffisants en oméga-3 (voir les sources ci-dessous) aux nourrissons puisqu’ils ne sont pas en mesure de les synthétiser adéquatement (particulièrement les prématurés). Si vous allaitez, il suffit de continuer à avoir une alimentation riche en oméga-3. La quantité ingérée par la mère est la composante ayant la plus grande influence sur la teneur en oméga-3 du lait maternel, et donc sur l’apport du nourrisson. Si vous n’allaitez pas, sachez que vous pouvez vous tourner vers des formules commerciales qui sont enrichies en acides gras essentiels[2]. À la suite de l’introduction des solides, les apports du nourrisson proviendront ensuite des aliments. Fait intéressant : il semblerait qu’une consommation suffisante d’oméga-3 d’origine marine durant l’enfance puisse aider à prévenir le développement de l’anxiété à l’âge adulte. Go le poisson, go!

Impacts chez les tout-petits

Il est intéressant de savoir qu’une consommation adéquate en oméga-3 de la mère peut avoir des impacts majeurs sur les enfants et ce, autant à court qu’à long terme.

Apports adéquats[3] 

  • Diminution du risque de naissances prématurées
  • Diminution du risque de dépression maternelle pendant et après la grossesse
  • Meilleur développement cognitif de l’enfant à long terme, démontré par des résultats améliorés à des tests de langage, de cognition et de coordination
  • Réduction du risque de développer de l’anxiété à l’âge adulte

À l’inverse, des apports insuffisants[4] en oméga-3, provenant des poissons, peuvent avoir des répercussions importantes telles que : 1) un faible développement de l’hypothalamus, une région du cerveau intervenant dans de nombreuses fonctions (régulation de la faim, reproduction, thermorégulation, etc.), 2) une diminution d’ADH dans la matière grise du cerveau, engendrant un développement psychomoteur et visuel non optimal et 3) un déficit dans la libération de sérotonine et de dopamine (deux neurotransmetteurs), augmentant le risque de dépression.

Le poisson est un super aliment, à privilégier à tous les stades de la vie. Si vous n’avez pas encore apprivoisé sa saveur, ne perdez pas espoir! Il suffit de vous tourner vers les suppléments d’oméga-3 pour en retirer tous les bienfaits au niveau cérébral et cardiovasculaire. Pour en choisir un de qualité, assurez-vous qu’il porte un numéro de produit naturel (NPN) octroyé par Santé Canada, assurant ainsi son innocuité. Enfin, recherchez un supplément qui fournit au moins 200 mg d’ADH par jour.

D’autres nutriments bons pour le cerveau
  • Les glucides : transformés en glucose dans la circulation sanguine, ils représentent le principal carburant du cerveau
  • La vitamine B1 (thiamine) : celle-ci est nécessaire afin que le cerveau puisse utiliser le glucose adéquatement.
  • Fer : un composant essentiel pour le transport d’oxygène au cerveau
  • Antioxydants : retrouvés principalement dans les fruits et légumes colorés, ils aident à contrer l’oxydation des acides gras et les réactions inflammatoires au niveau du cerveau
Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour
En collaboration avec Laura Provencher, stagiaire en nutrition
 

[1] Selon les études, les apports variaient de 140 g à 500 g de poisson par semaine (1 à 3 repas) ou de 100 à 400 mg d’ADH par semaine.

[2] Ex : Nestlé Bon Départ avec oméga-3 et oméga-6 ou Similac Advance Oméga-3 & Oméga-6

[3] Des apports suffisants correspondent à l’équivalent de 140 g à 500 g de poisson par semaine, soit l’équivalent de 1 à 3 repas.

[4] Des apports insuffisants correspondent à une absence de poisson dans l’alimentation ou à une consommation faible (moins d’une portion/semaine).

Mouvement J’aime les fruits et légumes

Le Mouvement J’aime les fruits et les légumes, lancé en 2018 par l’Association québécoise de la distribution de fruits et légumes vise à sensibiliser les consommateurs québécois à l’importance de la consommation des fruits et légumes dans l’adoption de saines habitudes de vie. Partagez en utilisant le hashtag #JMFL sur les réseaux sociaux! Site internetFacebookInstagram  Les guides par produit sont des outils d’information conçus par l’AQDFL dans le but de mieux faire connaître et apprécier les joyaux nutritifs que sont les fruits et légumes. Retrouvez les tous ici.


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