Il est fort à parier que vous êtes fatiguée, voire épuisée physiquement et émotionnellement. Et c’est normal! Après un accouchement, des nuits de sommeil entrecoupées et un bébé qui réclame votre attention en continue, les batteries corporelles s’épuisent plus facilement. Voilà pourquoi il est primordial d’avoir une alimentation gagnante pour retrouver votre vitalité et profiter au maximum de votre congé de maternité.
Vos besoins énergétiques après l’accouchement
Durant la grossesse, la plupart des femmes surveillent de près la qualité de leur alimentation afin d’offrir à bébé ce qu’il y a de mieux. Mais sachez qu’après l’accouchement, votre alimentation est tout aussi importante. Lorsque vous allaitez, la richesse de votre lait est influencée par ce que vous mangez.
De plus, une femme qui allaite a besoin de plus d’énergie, de 350 à 400 calories supplémentaires chaque jour. Pour les satisfaire, consommez de deux à trois portions additionnelles de n’importe quel groupe alimentaire proposé par le Guide alimentaire canadien (par exemple, un fruit de plus et une portion supplémentaire de produit laitier à chaque jour). Que vous allaitiez ou non, je vous conseille de revoir les recommandations du Guide alimentaire et d’essayer de manger une belle variété d’aliments sains chaque jour.
Mangez des collations en guise de repas
Vous n’avez pas le goût ni l’énergie pour préparer de « vrais » repas? Pas de problème! La solution est de savourer une collation à toutes les deux-trois heures. En privilégiant des aliments sains, qui jumellent protéines et glucides, vous aurez une meilleure énergie physique et mentale. Voilà de quoi rendre vos journées beaucoup plus agréables…et moins stressantes.
Des collations saines qui boostent l’énergie
- Du yogourt grec et des fruits frais.
- Une tartine au beurre d’amandes, accompagnée d’un verre de lait.
- Des craquelins et du fromage.
- Un avocat et du saumon en conserve.
- Un œuf cuit dur accompagné de crudités. À noter que les œufs à la coque, dans leur coquille, se conservent sept jours au frigo. Prenez de l’avance, et faites-en cuire quelques-uns pour la semaine.
- Un smoothie nourrissant, fait avec des produits laitiers ou une boisson végétale, des fruits et/ou des légumes, des noix ou un beure de noix, etc.
- Un verre de lait au chocolat et des graines de citrouille ou de tournesol.
- Des fruits séchés et des noix.
- Une banane enrobée de graines de chanvre.
- Un « grilled-cheese ».
- Des mini carottes avec une trempette au tofu ou de l’hummus.
Demandez de l’aide
Avec un nouveau-né à la maison, l’envie de préparer des repas élaborés pour le reste de la famille n’est que très rarement au rendez-vous. Voilà pourquoi le mot d’ordre à partir de maintenant est SIMPLICITÉ ! Oubliez les recettes à 20 ingrédients et oubliez surtout le besoin d’être la maman et l’épouse parfaite.
Tant et aussi longtemps que vous en sentirez le besoin, ne vous cassez pas la tête et allez-y pour la facilité. Pour se faire, demandez d’abord à votre conjoint de vous aider. Il ne cuisine pas ? Faites-lui faire l’épicerie, demandez-lui de ramener des sushis pour souper, gardez-lui la vaisselle à laver. Si vos moyens financiers le permettent, faites appel à un service traiteur pour vous donner un coup de pouce. Sinon, je suis certaine que votre maman ou votre belle-maman se fera un plaisir de vous cuisiner quelques petits plats de temps en temps.
Et lorsque je parle de simplicité, je fais référence à des repas qui se cuisinent rapidement, qui sont bons au goût et bons pour la santé. Par exemple, une omelette aux légumes, des pâtes de blé entier accompagnées de pesto et de pois chiches, une papillote de poisson et de légumes cuite au four ou sur le barbecue, une soupe aux légumes du commerce bonifiée de cubes ou de tofu ou d’edamames, etc. Lorsque vous passez du temps dans la cuisine, soyez efficace en prévoyant des surplus à congeler. En d’autres mots, faites-en plus, doublez vos recettes puis congelez. Muffins, potages, sauce à spaghetti et riz cuit sont quelques exemples d’aliments dépanneurs qui se conservent très bien au congélateur.
Buvez plus d’eau, c’est votre allié contre la fatigue
Boire de l’eau ne remplace pas de bonnes nuits de sommeil mais comme celles-ci ne sont qu’un rêve pour le moment, d’autres stratégies s’imposent! Or, saviez-vous qu’une déshydratation peut avoir comme conséquence de la fatigue? Assurez-vous donc de boire suffisamment d’eau, surtout si vous allaitez. Un bon truc consiste à garder un pichet d’eau près de votre lieu d’allaitement et d’en boire à chaque fois que vous donnez le sein à bébé. Si vous n’allaitez pas, laissez traîner votre pichet sur la table de la cuisine. L’objectif est de boire environ 1,5 litre d’eau par jour.
Misez sur des nutriments « anti-fatigue »
Une alimentation bien équilibrée est la clef d’un bien-être explosif. Cela dit, une carence en certains nutriments, comme en fer, en acide folique et en vitamine B12, accentue la fatigue. Assurez-vous donc d’inclure régulièrement ces aliments à votre menu, surtout si vous avez perdu beaucoup de sang lors de votre accouchement.
Les nutriments « anti-fatigue »
Fer : viande, légumineuses, abats, légumes vert foncé à feuilles.
Vitamine B12 : aliments d’origine animale tels que volaille, fruits de mer, œufs et produits laitiers.
Acide folique : foie, levure de bière, épinards, cresson, germe de blé, noix.
Mon truc personnel ? Après la naissance de mes enfants, pour enrichir mon alimentation en fer, je bonifiais mes recettes avec des céréales pour bébé enrichies de fer. Ni vu ni connu dans les muffins, les crêpes, le gâteau aux bananes, etc. Un truc que j’ai conservé à ce jour!
Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour
