Les muscles du plancher pelvien qui sont situés sous le bassin jouent un rôle très important dans le contrôle des fuites d’urine, de gaz et de selles. Ils assurent aussi le support des organes comme la vessie, l‘utérus et le rectum. Une faiblesse et un mauvais contrôle de ces muscles peuvent donc être responsables d’une incontinence ou d’une descente d’ogane (cystocèle, rectocèle ou prolapsus utérin)
Pour combattre et éliminer ces problèmes, il est important pour la femme de bien renforcer ces muscles avant, pendant et après la grossesse.
Voici quelques exercices qui pourront vous aider
Contraction maximale
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis. En expirant lentement par la bouche, serrez les muscles du plancher pelvien au maximum comme pour retenir les urines et les gaz pendant dix secondes puis relâchez pendant 20 secondes. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Le clin d'oeil
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis. Expirez par la bouche lentement en entrant le nombril puis contractez fortement et rapidement les muscles du plancher pelvien comme pour retenir les urines et les gaz. Serrez une seconde puis relâchez une seconde. Faites 3 séries de 20 répétitions en vous accordant 1 minute de repos entre les séries. Faites-les une fois par jour, trois fois par semaine.
Lorsque vous les maîtrisez bien en position couchée sur le dos, faites-les en position assise et debout. Tous les moments sont bons; assise dans l’auto, debout dans une file d’attente, dans la douche, etc. On peut commencer les exercices quelques jours après l’accouchement en contractant le muscle de façon modérée au début. Lorsque votre périnée est moins douloureux, augmentez la force de vos contractions. Si les fuites d’urine persistent 3 mois après l’accouchement, consultez une physiothérapeute spécialisée en rééducation périnéale et pelvienne. Elle saura vous aider.
La rééducation périnéale et pelvienne vise le retour de la fonction normale et complète des muscles du plancher pelvien par différentes techniques comme la rétroaction biologique, l’électrostimulation, les exercices, etc. La rétroaction biologique (biofeedback) favorise le contrôle volontaire des muscles du plancher pelvien. À l'aide d'une sonde vaginale, on mesure les signaux électriques transmis lorsque vous contractez vos muscles pelviens. Ces données s'affichent sous forme de graphique. Ces indices visuels aident au renforcement et à la maîtrise de ces muscles. L’électrostimulation est une technique utilisée pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Ceux-ci sont stimulés à l'aide d'un courant électrique non douloureux, de faible intensité.
Pour terminer, voici quelques conseils sur les soins à apporter à votre périnée après l’accouchement
Glace
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis. Placez deux oreillers sous les fesses de façon à ce que votre bassin soit plus haut que votre cœur. Appliquez de la glace ou un sac de petits pois congelés sur votre périnée pendant 15 minutes toutes les trois heures.
Protégez votre périnée lorsque vous allez à la toilette
Assoyez-vous sur le bord de la toilette et placez un petit banc sous les pieds de façon à ce que les genoux soient plus hauts que les hanches. Ne bloquez jamais votre respiration lorsque vous poussez. Penchez-vous plutôt vers l’avant en entrant le nombril et expirez lentement dans votre poing presque fermé.
Contraction du plancher pelvien
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis, deux oreillers placés sous les fesses. Serrez les muscles du plancher pelvien comme pour retenir les urines et les gaz pendant trois secondes puis relâchez pendant trois secondes. Contractez de façon modérée en respectant votre douleur. Faites 3 séries de 10 répétitions 2 à 3 fois par jour. Contractez les muscles de votre plancher pelvien et rentrez le nombril avant de vous lever ou de vous asseoir. Cela rendra vos déplacements moins douloureux. Contractez-les aussi avant de tousser, d’éternuer ou d’effectuer un effort comme prendre votre bébé dans vos bras.
