Enceinte, vous voilà submergée de conseils. On vous suggère des huiles de poisson pour que votre enfant soit intelligent, du gingembre pour calmer vos nausées, du fer pour éviter l’anémie, sans compter les multivitamines conçues spécialement pour les femmes enceintes. Quels sont les suppléments réellement utiles pour une grossesse en santé?
La priorité va à l’acide folique. Cette vitamine du groupe B – plus précisément la B9 – joue un grand rôle tout au long de la grossesse, car elle est notamment essentielle à la production et au maintien des nouvelles cellules du fœtus. L’acide folique réduit également le risque de malformation du tube neural.
Privilégiez la prise d’une multivitamine
Puisque 50 % des grossesses ne sont pas planifiées, Santé Canada recommande à toutes les femmes en âge de devenir enceintes de prendre chaque jour une multivitamine avec acide folique. Les femmes devraient consommer au moins 0,6 mg d’acide folique par jour. Comme on estime à 0,2 mg l’apport moyen obtenu grâce à l’alimentation, la multivitamine devrait en contenir au moins 0,4 mg.
La tendance est toutefois à la hausse au sein du corps médical. « Nous recommandons une multivitamine contenant 1 mg d’acide folique », précise la Dre Louise Duperron, chef du département d’obstétrique générale du Centre hospitalier universitaire Sainte-Justine. Ce dosage est jugé sécuritaire par Santé Canada. C’est d’ailleurs ce que contiennent la plupart des multivitamines prénatales disponibles sur le marché.
Idéalement, la prise d’acide folique devrait commencer trois mois avant la conception et se poursuivre six semaines après l’accouchement ou jusqu’à la fin de l’allaitement.
Le fer, un incontournable
Ce minéral est essentiel à la croissance du fœtus et du placenta, particulièrement au cours des deux derniers trimestres de la grossesse. De plus, au cours du troisième trimestre, le bébé fait des réserves pour couvrir ses besoins en fer pendant les six premiers mois de sa vie. Un apport insuffisant en fer cause de l’anémie et augmente le risque d’accoucher de façon prématurée ou d’avoir un bébé de petit poids.
Dre Duperron conseille une multivitamine prénatale fournissant 27 mg de fer, c’est-à-dire qui contient la totalité de l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour une femme enceinte. Santé Canada recommande plutôt une multivitamine contenant de 16 à 20 mg, complétée par une alimentation riche en fer.
Qu’en est-il de la vitamine D et du calcium?
La vitamine D est essentielle à la formation de l’ossature et des dents du bébé, puisqu’elle joue un rôle majeur dans le métabolisme du calcium. Les experts ne s’entendent cependant pas sur la dose quotidienne recommandée : certains conseillent 1 000 UI de vitamine D par jour sous forme de supplément, d’autres 2 000 UI. Santé Canada ne recommande aucune supplémentation systématique, jugeant la consommation d’aliments riches en vitamine D et l’exposition au soleil suffisantes pour atteindre l’ANR de 600 UI. La plupart des multivitamines prénatales sur le marché ne fournissent toutefois que 400 UI de vitamine D.
En ce qui concerne le calcium : ni les experts ni Santé Canada ne recommandent de supplémentation systématique pour ce nutriment essentiel. L’ANR est de 1 000 mg, qui peut être comblé par un supplément et une bonne alimentation.
Les aliments gagnants
Pour avoir une alimentation optimale durant la grossesse, privilégiez aussi des aliments qui contiennent au moins deux des quatre nutriments-clés de la grossesse, soit l’acide folique, la vitamine D, le fer et le calcium. Voici comment :
Folate et calcium
Mangez du brocoli et tous les légumes de la famille des choux. En prime, vous y puiserez des antioxydants et des fibres.
Vitamine D et calcium
Le lait, les boissons végétales enrichies (soya, riz, amandes), le saumon, les sardines et le maquereau en renferment. Pour obtenir le calcium, mangez les arêtes des poissons en conserve. Ces aliments sont aussi des sources de protéines (lait et poissons), de fer (sardines) et d’oméga-3 (poissons).
Folate et fer
Lentilles et haricots blancs vous en procureront des quantités intéressantes, en plus d’être une source de protéines et de fibres. Les graines de tournesol vous donneront aussi une foule de minéraux et des bons gras. En plus de fournir du folate et du fer, le foie de volaille, en petite quantité, est aussi une bonne source de protéines. Il ne faut cependant pas dépasser 80 g par semaine.
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