Grossesse/Maternité

L'importance du fer pendant la grossesse

À votre première rencontre pour un suivi de grossesse, votre médecin vous parlera probablement de la prise de supplément alimentaire ou encore de comprimés de fer. Parce que c’est important!

Il est beaucoup plus sain pour votre corps d'aller chercher ses sources de fer dans votre alimentation et vous évitez ainsi la constipation! Pourquoi le fer est-il si important pendant la grossesse? Quels aliments sont plus riches en fer?

Le fer

Le fer sert à fabriquer l'hémoglobine, un constituant du sang chargé de distribuer l'oxygène partout dans l'organisme. Si le sang manque de globules rouges (hémodilution), il sera donc moins riche en fer, moins riche en oxygène et, bien sûr, moins riche en hémoglobine. C'est ce qu'on appelle l'anémie.

L’anémie

L'anémie se traduit par une fatigue généralisée, de la pâleur et une perte d'appétit et de poids. Elle affecte généralement l'humeur amenant de l'irritabilité et un manque d'intérêt face au monde extérieur.

À cause des pertes menstruelles, les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes et sont plus à risques de souffrir d'anémie.

La grossesse

Lors d'une grossesse, l’augmentation du plasma sanguin (liquide du sang) provoque une chute normale du taux d'hémoglobine. Cette diminution débute après la 8e semaine de grossesse et se stabilise entre la 16e et la 22e semaine. Une femme enceinte devrait avoir un taux d'hémoglobine se situant au-dessus de 115 g/L vers la 22e semaine. Un taux sous les 100 g/L signifie une anémie. Plus le taux d'hémoglobine est élevé, plus la femme se sent en forme après son accouchement.

Dose recommandée

  • Femme adulte : 14 mg/jour
  • Grossesse et allaitement : 30 mg/jour

Le fer dans l’alimentation

Céréales (portion de 100 g ou 1/2 tasse)

Soya
11,8 mg

Millet complet

6,8 mg
Bulgur complet
6,8 mg

Caroube

6 mg
Son (Allbran)

6 mg

Avoine complète (farine ou flocon)

4,6 mg

Orge

3 mg

Sarrasin complet

3,1 mg

Blé complet (flocon ou farine)

3,1 mg

Riz complet

1,6 mg

Riz blanc

0,4 mg

Viande et volaille (portion de 3 onces)

Attention! Le foie étant un filtre naturel, il peut contenir des éléments indésirables dépendamment de l'alimentation de l'animal dont il provient; à consommer avec modération. Le foie biologique est un meilleur choix.

Le cheval est aussi une viande très riche en fer. Il est possible de se procurer du cheval sous forme de saucisses, steak ou encore sous forme de viande hachée.

 Foie de porc

18 mg

 Foie de veau

13 mg

 Foie de poulet

9 mg

 Foie de bœuf

7,5 mg

 Rognons de bœuf

7 mg

 Bœuf

2,5 mg

 Jambon

2,2 mg

 Poulet

1,4 mg

 

Poisson (portion de ½ tasse)

Il est recommandé de manger du poisson au moins une fois par semaine. En plus d'être nourrissant pour vous, il contient beaucoup d'oméga 3 pour le développement du cerveau de votre bébé.

Attention à la grosseur du poisson que vous choisissez, car plus il est gros, plus il risque de contenir du mercure.

Phoque

18 mg

Palourde

7 mg

Pétoncles

6 mg

Truite

4,7 mg

Sardines

2,9 mg

Thon

1,3 mg

Huîtres

5,5 mg

Oeufs

3 mg

Légumineuses (portion de 50 g ou 1 tasse)

On devrait tous consommer au moins 5 portions de légumineuses par semaine.

Fèves de Lima

5,9 mg

Fèves de soya

4,2 mg

Pois chiches

3,5 mg

Lentilles complètes

3,4 mg

 Légumes (portion de 100 g ou 1 tasse)

Épinard*

6,8 mg

Bette à carde

4,2 mg

Choucroute en conserve

3,7 mg
Betterave**
3,3 mg
Persil***

3,2 mg

Feuilles de betterave

2,9 mg

Pois verts

2,7 mg

* Attention, le fer des épinards ne s'assimile pas bien.

** La feuille de betterave est excellente à manger et très riche en fer.

*** Le persil aide à désengorger les seins pendant l'allaitement. De plus, une femme enceinte devrait mettre du persil partout! Elle peut l'utiliser séché ou frais puisque le fer ne s'évapore pas.

Fruits (portion de 100 g ou 1 tasse)

Abricots séchés*

6,4 mg

Dattes

2,2 mg

Pêches séchées

6,9 mg

Jus de pruneaux

3,2 mg

Pruneaux

2,5 mg

Raisins secs

3,6 mg

* Il est préférable de choisir des fruits séchés biologiques, car ils sont beaucoup moins riches en gras.

Graines et noix (portion de 125 mg ou ½ tasse)

Graines de citrouille

10,9 mg

Graines de tournesol

5,1 mg

Noix de cajou

2,8 mg

Graines de sésame

6,2 mg
Amandes
2,7 mg

Noix de Brésil

2,5 mg

Algues et autres (portion de 100 mg ou 1 tasse)

Les algues sont une EXCELLENTE source de fer. Vous pouvez la mélanger dans vos menus, mais aussi remplacer votre sel de table par de l'Algosel. De plus, les algues nourrissent la glande thyroïde. Attention... si vous prenez de la médication pour votre glande thyroïde, vous devriez éviter de consommer des algues.

Varech
100 mg
Walkame
13 mg
Arame
12 mg
Agar agar
5 mg
Hijiki
29 mg

Nori (suchi)

12 mg

Duise

6,3 mg

Gingembre

14 mg

Pour réussir à prendre sa ration de fer...

  • Manger une fois par semaine un des aliments très riches en fer (plus de 7 mg)
  • Prendre à chaque repas un légume ou un fruit riche en vitamine C, essentielle à l'absorption du fer. (Orange, tomate, citron)
  • Garder toujours sous la main un petit sac de fruits séchés, noix et graines pour grignoter
  • Remplacer la partie du sucre requis dans les recettes par de la mélasse noire (au moins moitié-moitié)
  • Utiliser souvent du jus de pruneau dans les mélanges de jus (½ jus de pruneau + ½ jus de pomme ou orange)
  • Saupoudrer de germe de blé les desserts
  • Saupoudrer de persil les viandes et les légumes
  • Éviter le thé, car celui-ci diminue le pourcentage de fer absorbé. Remplacer par une tisane de framboisier.
  • Si vous désirez à prendre un supplément, vérifiez que ce supplément soit fait de « citrate de fer » ou encore de « pepsionate de fer », fer qui sont beaucoup plus facilement assimilable.
Karine Bergeron
Accompagnante à la naissance

Karine Bergeron est accompagnante à la naissance et termine présentement une formation complémentaire en périnatalité. De plus, elle a étudié en soins infirmiers. Maman d'une petite fille du nom de Laurence, bénévole pour « L'entraide maternelle », marraine d'allaitement et animatrice de cours prénataux, elle collabore avec joie à Mamanpourlavie.com puisqu’elle est passionnée de périnatalité et prête à vous transmettre toutes ses connaissances afin que vous puissiez profiter du plus beau cadeau de la vie : devenir parents! Pour en savoir plus ou pour poser vos questions, mereetmonde.com, section accompagnante.

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