Grossesse/Maternité

Nutrition - les minéraux importants pour la femme enceinte

Les minéraux et les oligo-éléments

Les minéraux sont les éléments présents dans le corps humain en quantités plutôt appréciables. Ils peuvent être sous forme organique (dans la matière vivante) ou inorganique (dans la matière minéralogique, porte le nom de deux éléments simples).

Les oligo-éléments sont aussi des minéraux. Toutefois, on les retrouve plutôt en très petites quantités dans le corps humain.

Commençons premièrement avec le calcium. Ce dernier joue un rôle global au niveau de la croissance et de la formation des os et des dents.

En ce qui concerne le potassium, ce minéral aide à la stimulation de la croissance et du développement de l’embryon.

Quant à lui, le magnésium

  • Intervient dans la formation d’anticorps;
  • Joue un rôle certain dans la croissance et la santé du squelette et des os;
  • Aide à la formation du tube digestif.

Le phosphore, pour sa part, aide à élaborer une ossature et une dentition solides avec le calcium et est également impliqué dans la croissance et la réparation des tissus.

Le soufre, quant à lui, entre dans la formation du cartilage, des tendons et de la structure osseuse. Il permet également l’élimination des toxines.

Le fameux fer intervient dans la synthèse de l’hémoglobine, de la myoglobine et des cytochromes (globules rouges) tout comme dans celle des globules blancs.

Un minéral plus méconnu, mais si essentiel, le zinc, pour sa part, favorise la croissance, le maintien et la reproduction de l’organisme. Le zinc aide aussi à prévenir les risques de fausse couche, diminue les problèmes de fécondité, grâce à sa contribution à la santé des spermatozoïdes et de la prostate. Le zinc aide également à construire davantage de cellules, notamment lors des situations suivantes :

  • Cicatrisation
  • Croissance
  • Grossesse
  • Allaitement

Bref, le zinc favorise globalement le développement des organes génitaux.

Méconnu, l’iode promeut la croissance et le développement.

Le cuivre intervient dans les situations suivantes

  • Aide à prévenir les risques de fausse couche;
  • Diminue les problèmes de fécondité;
  • Contribue à la santé des spermatozoïdes;
  • Favorise la croissance, le maintien et la reproduction de l’organisme.

Le manganèse

  • Participe à la synthèse du lait maternel;
  • Favorise la croissance, le maintien et la reproduction de l’organisme;
  • Rôle dans la synthèse des hormones sexuelles et thyroïdiennes (thyroxine);
  • Lubrification des articulations et solidité des os;
  • est nécessaire au développement squelettique.

Ami des hommes, le sélénium contribue à la santé des spermatozoïdes.

Le molybdène supporte la croissance osseuse et la solidité des dents

Le cobalt, une petite partie de la vitamine B12, est nécessaire à la synthèse et à l’entretien des globules rouges (permet la formation de globules rouges dans l’organisme).

Finalement, le fluor est connu pour son rôle au niveau de la solidité des os et des dents, mais gare aux excès.

Des chiffres et des lettres

Voici maintenant un tableau synthèse vous indiquant les aliments sur lesquels miser pour combler vos besoins nutritionnels par minéraux et oligo-éléments ainsi que la posologie féminine recommandée selon votre état actuel (en temps régulier, grossesse, allaitement).

Nutriments

Aliments

Posologie femme (normal, grossesse, allaitement)

Calcium

Fromages, sardine avec arêtes, chou vert, cresson, chocolat chaud, lait, yaourt, fruits secs, épinard, œuf, algues, amande, asperge, fève de soja, fruits de mer, graine de sésame, légumes vert foncé, poissons gras, produits laitiers

  • Femme de 18 à 50 ans : 1000 mg
  • Femme de 51 ans et + : 1200 mg
  • Femme enceinte ou qui allaite : 1000 mg

Potassium

Mélasse, cantaloup, avocat, pruneaux séchés, jus de tomates, sardine, saumon, bette à carde, carotte, banane, épinard, panais, radis, cresson, papaye, poivron rouge, pêche, abricot, ail, fruits séchés, noix, orange, patate douce, pomme de terre, yogourt

  • Femme : 4700 mg
  • Femme enceinte : 4700 mg
  • Femme qui allaite : 5100 mg

Sodium

Jambon fumé, saucisse, thon en conserve, pain, épinard, beurre, fromage, carotte, haricots verts en conserve, saumon, sel de table, salami, biscuits secs, croustilles, aliments préparés commercialement, bicarbonate de soude, céleri, fruits de mer, produits laitiers, varech, viandes, volailles

  • Femme de 18 à 50 ans : 1500 mg
  • Femme de 51 à 70 ans : 1300 mg
  • Femme de 70 ans et + : 1200 mg
  • Femme enceinte ou qui allaite : 1500 mg

Magnésium

Fruits secs, lentilles, pâtes complètes, chocolat, crevette, fromages, épinard, haricots blancs, sole, riz complet, algues, avocat, cantaloup, céréales à grains entiers, banane, fève de soja, figues, fruits de mer, légumes vert foncé, noix, poissons, pommes, produits laitiers, viandes

  • Femme de 19 à 30 ans : 310 mg
  • Femme de 31 ans et + : 320 mg
  • Femme enceinte : 350 mg
  • Femme qui allaite : 310 mg

Phosphore

Lait, fromages, tomate, bœuf, foie, crevette, crabe, moule, homard, saumon fumé, dinde, yogourt, les aliments riches en protéines, ail, asperges, céréales à grains entiers, fruits séchés, graines, légumineuses, maïs, œuf, poissons, produits laitiers, viandes, volailles

  • Femme : 700 mg
  • Femme enceinte ou qui allaite : 700 mg

Chlore

Sel de table, condiments, charcuterie, grignotines, aliments préemballés, eaux minérales, parmesan, huître, moule, dattes séchées, maquereau, sole, céleri, algues, farine de seigle, fruits de mer, olive, viandes

  • Femme de 19 à 50 ans : 2300 mg
  • Femme de 51 à 70 ans : 2000 mg
  • Femme de 70 ans et + : 1800 mg
  • Femme enceinte ou qui allaite : 2300 mg

Soufre

Poulet, poissons, légumes verts, ail, oignon, poireau, radis noir, œuf, lentilles, porc, dinde, haricots rouges, haricots secs, haricots blancs, petits pois, eau potable, air que l’on respire, chou de Bruxelles, chou, navet, produits laitiers, raifort, viandes

  • Non mentionnée

Fer

Mélasse brute, haricots blancs, lentilles, jaune d’œuf, foie de veau, moule, huître, fruits secs, carotte, légumes verts foncé et feuillus, légumineuses, œuf, poissons, raisin, viandes, volailles, algues, amande, avocat, céréales à grains entiers, graine de sésame

 

  • Femme de 19 à 50 ans (menstruations) : 18 mg
  • Femme après 50 ans ou après la ménopause : 8 mg
  • Femme enceinte : 27 mg
  • Femme qui allaite : 9 mg
  • Femme pendant des menstruations abondantes : jusqu’à 30 mg

Zinc

Huître, foie, bœuf, agneau, camembert, veau, dinde, moule, porc, légumineuses, algues, céréales à grains entiers, fève de soja, fromages, fruits de mer, graine de citrouille, jaune d’œuf, pacane, poissons gras, son et germe de blé, tofu, viandes, volailles

  • Femme : 8 mg
  • Femme enceinte : 11 mg
  • Femme qui allaite : 12 mg

Iode

Sel enrichi, cabillaud, huître, poissons, fruits de mer, algues, oignon, radis, haricots verts, moule, ail, varech, dulse, asperges, champignon, épinard, fève de Lima, graine de sésame

  • Femme : 150 ug
  • Femme enceinte : 220 ug
  • Femme qui allaite : 290 ug

Cuivre

Foie, huître, fruits secs, fromages, lentilles, sole, pain complet, champignon, poulet, crevette, ail, amande, betterave, brocoli, fève de soja, fruits de mer, légumes verts feuillus, noix, orange, radis, raisin, saumon

  • Femme : 900 ug
  • Femme enceinte : 1000 ug
  • Femme qui allaite : 1300 ug

Manganèse

Noix de macadam, noisette, pacane, noix de coco, amande, noix de cajou, fève de soja, riz brun complet, pois chiches, thé, algues, ananas, avocat, bleuet, jaune d’œuf, légumes verts feuillus, légumineuses.

  • Femme : 1,8 mg
  • Femme enceinte : 2 mg
  • Femme qui allaite : 2,6 mg

 

Chrome

Levure de bière, viandes, céréales complètes, haricots secs, noix, haricots rouges, fève de soja, petits pois, cacahuète, Azuki (haricots), algues, champignon, foie de veau, poulet, légumineuses, œuf, pomme de terre, produits laitiers

  • Femme de 19 à 50 ans : 25 ug
  • Femme de 51 ans et + : 20 ug
  • Femme enceinte : 30 ug
  • Femme qui allaite : 45 ug

Sélénium

Poissons, foie, crevette, sardine, thon, moule, sole, huître, saumon, œuf, ail, algues, brocoli, céréales à grains entiers, fruits de mer, produits laitiers, viandes, volailles

  • Femme : 55 ug
  • Femme enceinte : 60 ug
  • Femme qui allaite : 70 ug

Molybdène

Foie, levure, lentilles, épinard, chou vert, pain complet, pâtes au blé, riz brun, rognon, haricots rouges, abats (reins), légumes vert foncé, légumineuses, produits laitiers

  • Femme : 45 ug
  • Femme enceinte ou qui allaite : 50 ug

Cobalt

Légumes à feuilles vertes, abats, viandes, dans les produits laitiers et autres aliments d’origine animale, foie, fruits, huître, palourde, reins, volailles 

  • Non établie

Fluor

Eau fluorée, thé, poissons consommés avec les arêtes, sel fluoré, épinard, datte, poissons de mer, céréales à grains entiers, fromages, légumes frais, viandes

  • Femme : 3 mg
  • Femme enceinte ou qui allaite : 3 mg
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