Nos amies, les vitamines
Notre corps doit continuellement avoir recours aux vitamines afin de carburer adéquatement, sachant que certaines d’elles sont liposolubles et d’autres hydrosolubles. Ces dernières ne peuvent s’emmagasiner dans notre corps, étant éliminées quotidiennement via l’urine. Il importe alors de consommer des aliments variés afin de prévenir des carences potentielles.
Commençons tout d’abord avec la vitamine A (rétinol, carotènes). Cette dernière contribue à la fertilité et est aussi impliquée au niveau du développement sexuel. Elle joue également un rôle au niveau de la formation des os et des dents, à la conversion du cholestérol en hormones sexuelles mâles et femelles et dans le fonctionnement de l’hypophyse. Elle aide au développement des tissus et est très importante pour renforcer le système immunitaire, développer les dents et la vision.
Les vitamines B travaillant en synergie les unes avec les autres aident à prévenir la formation de fissure palatine. Elles permettent aussi d’augmenter la fertilité féminine et masculine, améliorent l’immunité et jouent un rôle au niveau de la réduction des risques d’éclampsie.
En ce qui concerne la vitamine B3 (niacine), elle joue un rôle majeur dans la synthèse des hormones sexuelles, et elle est nécessaire à la formation et l’entretien de la peau, de la langue et des tissus du tube digestif.
L’acide pantothénique (vitamine B5) est nécessaire, quant à elle, à la synthèse du cholestérol, des hormones stéroïdiennes et des hormones sexuelles.
Le fameux acide folique (vitamine B9) est crucial à la formation du tube neural lors de la grossesse, favorise la montée laiteuse et participe à la formation des acides nucléiques.
Finalement, dans la famille des vitamines B, la vitamine B12 aussi connue sous l’appellation cobalamine, participe à la formation de la myéline et des globules rouges.
L’acide ascorbique (vitamine C) intervient dans les situations suivantes :
- Convertit l’acide folique dans sa forme active;
- Réduit la formation d’anticorps dans le sang de la mère liés au facteur rhésus;
- Améliore le nombre et la motilité des spermatozoïdes;
- Santé du placenta grâce à l’augmentation des échanges cellulaires;
- Participe à la formation des globules rouges et solidifie les vaisseaux sanguins;
- Est impliquée dans le maintien de la santé des glandes surrénales et des ovaires et des cellules épithéliales.
La vitamine D (calciférol) devient une forme de facteur de croissance des nerfs, de la stabilité du système nerveux et du cœur et aide surtout à l’absorption du calcium.
Le tocophérol (vitamine E) est aussi connu sous le nom de vitamine anti-stérilité, pro fécondité. Elle diminue les risques d’anémie, de prématurité et de fausse couche, tout comme les risques de saignements post-partum (tranchées, hémorragies) et l’incidence de jaunisse du nouveau-né. Elle sert aussi à renforcir la membrane (la fameuse poche des eaux), améliore la qualité cellulaire des reins du bébé, réduit le risque de diabète chez la future maman et prévient la formation des varices.
La dernière vitamine et non la moindre, la vitamine K (philiquinone), a pour rôle principal la coagulation sanguine. Du coup, elle aide donc à prévenir les fausses couches et l’hypertension.
Des chiffres et des lettres
Voici maintenant un tableau synthèse vous indiquant les aliments sur lesquels miser pour combler vos besoins nutritionnels par vitamine, ainsi que la posologie féminine recommandée selon votre état actuel (en temps régulier, grossesse, allaitement).
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Nutriments |
Aliments |
Posologie femme (normal, grossesse, allaitement) |
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Vitamine A |
Foie de veau, carottes, beurre, épinards, choux, œufs, fromages, cresson, laitue, abricots frais, persil, légumes verts, mangues, melons, piments, panais, patates douces, cantaloups, hareng, huître, citrouille, poissons gras (maquereau, saumon, thon), produits laitiers |
Femme : 2333 UI / 700 mg Femme enceinte : 770 mg Femme qui allaite : 1330 mg |
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B1 |
Viande de porc, œuf, pâtes complètes, petits pois, foie, thon, saumon, fruits secs, rognon, noix |
Femme : 1.1 mg Femme enceinte ou qui allaite : 1.4 mg |
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B2 |
Foie, fromages, œuf, chocolat, fruits secs, viandes, champignon, lait, yaourt, asperge, céréales enrichies et à grains entiers, poulet, abats, noix, poissons |
Femme : 1.1 mg Femme enceinte : 1.4 mg Femme qui allaite : 1.6 mg |
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B3 |
Cacahuète, thon, sardine, viandes, poissons, champignon, pain complet, fromages, légumes verts, poulet, porc, germe de blé, dinde, morue, agneau, céréales à grains entiers, foie-de-bœuf, pomme de terre, aliments riches en tryptophanes |
Femme : 14 mg Femme enceinte : 18 mg Femme qui allaite : 17 mg |
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B5 |
Œuf, viandes, pain, chocolat, pomme de terre, foie, rognon, cacahuète, champignon, lait, graines de sésame, noix de pécan, avocat, céréales à grains entiers, germe de blé, légumineuses |
Femme : 5 mg Femme enceinte : 6 mg Femme qui allaite : 7 mg |
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B6 |
Foie, pomme de terre, banane, carotte, rognon, haricots, lentilles, légumineuses, noix, avocat, viandes, poissons, germe de blé, son, morue, dinde, céréales à grains entiers, champignon, légumes verts feuillus |
Femme 19-50 ans : 1.3 mg Femme 50 ans et + : 1.5 mg Femme enceinte : 1.9 mg Femme qui allaite : 2 mg |
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B8 |
Foie, jaune d’œuf, pois chiches, haricots rouges, noix, graines, chou-fleur, levure de bière, pain complet, riz brun, abats, champignon, produits laitiers, viandes |
Femme : 30 ug Femme enceinte : 30 ug Femme qui allaite : 35 ug |
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B9 |
Foie, cresson, chou vert, chou de Bruxelles, lentilles, germes de soja, épinard, asperge, œuf, fraise, céréales enrichies, haricots secs, cacahuète, brocoli, laitue, betterave, avocat, graine de sésame, légumes verts feuillus, légumineuses. |
Femme : 400 ug Femme enceinte : 600 ug Femme qui allaite : 500 ug |
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B12 |
Foie de veau, huître, moule, poissons gras, rognon, lapin, fromages, foie de volaille, viandes, porc, canard, faisan, œuf, morue, produits laitiers |
Femme : 2.4 ug Femme enceinte : 2.6 ug Femme qui allaite : 2.8 ug |
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Vitamine C |
Kiwi, orange, piment, poivron cru, brocoli, fraise, agrumes, cresson, mangue, légumes verts crus, melons, chou-fleur, framboise, cantaloup, chou, papaye, goyave, cassis, ananas, asperge, luzerne, tomate, pomme de terre |
Femme : 75 mg Femme enceinte : 85 mg Femme qui allaite : 120 mg |
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Vitamine D |
Saumon, hareng, sardine, jaune d’œuf, huître, foie de veau, fromages gras, beurre, maquereau, huile de foie de morue, margarine, lait, produits laitiers enrichis |
Femme de 18 à 70 ans : 15 ug Femme de 70 ans et + : 20 ug Femme enceinte ou qui allaite : 15 ug |
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Vitamine E |
Huiles végétales, œuf, asperge, épinard, chou vert, hareng, crevette, légumes verts, mangue, pêche, laitue, persil, huile de germe de blé, céréales à grains entiers, noix, saumon |
Femme : 15 mg Femme enceinte : 15 mg Femme qui allaite : 19 mg |
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Vitamine K |
Poissons, foie, chou, épinard, laitue, chou frisé, chou de Bruxelles, persil, huile de soja, oseille, brocoli, jaune d’œuf, varech, légumes verts, cresson, produits laitiers, viandes |
Femme : 90 ug Femme enceinte ou qui allaite : 90 ug |
Conclusion
En guise de conclusion, si vous n’avez qu’une seule chose à retenir de cet article, il vous suffit, lors de la grossesse, de manger deux fois mieux et non deux fois plus, et surtout, d’avoir une alimentation des plus variées. Vos besoins, en termes de vitamines et de minéraux (nous en parlerons dans un prochain article!), seront ainsi comblés et il en sera de même pour ceux de votre enfant à naître.
