Les minéraux et les oligo-éléments
Les minéraux sont les éléments présents dans le corps humain en quantités plutôt appréciables. Ils peuvent être sous forme organique (dans la matière vivante) ou inorganique (dans la matière minéralogique, porte le nom de deux éléments simples).
Les oligo-éléments sont aussi des minéraux. Toutefois, on les retrouve plutôt en très petites quantités dans le corps humain.
Commençons premièrement avec le calcium. Ce dernier joue un rôle global au niveau de la croissance et de la formation des os et des dents.
En ce qui concerne le potassium, ce minéral aide à la stimulation de la croissance et du développement de l’embryon.
Quant à lui, le magnésium…
- Intervient dans la formation d’anticorps;
- Joue un rôle certain dans la croissance et la santé du squelette et des os;
- Aide à la formation du tube digestif.
Le phosphore, pour sa part, aide à élaborer une ossature et une dentition solides avec le calcium et est également impliqué dans la croissance et la réparation des tissus.
Le soufre, quant à lui, entre dans la formation du cartilage, des tendons et de la structure osseuse. Il permet également l’élimination des toxines.
Le fameux fer intervient dans la synthèse de l’hémoglobine, de la myoglobine et des cytochromes (globules rouges) tout comme dans celle des globules blancs.
Un minéral plus méconnu, mais si essentiel, le zinc, pour sa part, favorise la croissance, le maintien et la reproduction de l’organisme. Le zinc aide aussi à prévenir les risques de fausse couche, diminue les problèmes de fécondité, grâce à sa contribution à la santé des spermatozoïdes et de la prostate. Le zinc aide également à construire davantage de cellules, notamment lors des situations suivantes :
- Cicatrisation
- Croissance
- Grossesse
- Allaitement
Bref, le zinc favorise globalement le développement des organes génitaux.
Méconnu, l’iode promeut la croissance et le développement.
Le cuivre intervient dans les situations suivantes
- Aide à prévenir les risques de fausse couche;
- Diminue les problèmes de fécondité;
- Contribue à la santé des spermatozoïdes;
- Favorise la croissance, le maintien et la reproduction de l’organisme.
Le manganèse…
- Participe à la synthèse du lait maternel;
- Favorise la croissance, le maintien et la reproduction de l’organisme;
- Rôle dans la synthèse des hormones sexuelles et thyroïdiennes (thyroxine);
- Lubrification des articulations et solidité des os;
- est nécessaire au développement squelettique.
Ami des hommes, le sélénium contribue à la santé des spermatozoïdes.
Le molybdène supporte la croissance osseuse et la solidité des dents
Le cobalt, une petite partie de la vitamine B12, est nécessaire à la synthèse et à l’entretien des globules rouges (permet la formation de globules rouges dans l’organisme).
Finalement, le fluor est connu pour son rôle au niveau de la solidité des os et des dents, mais gare aux excès.
Des chiffres et des lettres
Voici maintenant un tableau synthèse vous indiquant les aliments sur lesquels miser pour combler vos besoins nutritionnels par minéraux et oligo-éléments ainsi que la posologie féminine recommandée selon votre état actuel (en temps régulier, grossesse, allaitement).
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Nutriments |
Aliments |
Posologie femme (normal, grossesse, allaitement) |
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Calcium |
Fromages, sardine avec arêtes, chou vert, cresson, chocolat chaud, lait, yaourt, fruits secs, épinard, œuf, algues, amande, asperge, fève de soja, fruits de mer, graine de sésame, légumes vert foncé, poissons gras, produits laitiers |
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Potassium |
Mélasse, cantaloup, avocat, pruneaux séchés, jus de tomates, sardine, saumon, bette à carde, carotte, banane, épinard, panais, radis, cresson, papaye, poivron rouge, pêche, abricot, ail, fruits séchés, noix, orange, patate douce, pomme de terre, yogourt |
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Sodium |
Jambon fumé, saucisse, thon en conserve, pain, épinard, beurre, fromage, carotte, haricots verts en conserve, saumon, sel de table, salami, biscuits secs, croustilles, aliments préparés commercialement, bicarbonate de soude, céleri, fruits de mer, produits laitiers, varech, viandes, volailles |
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Magnésium |
Fruits secs, lentilles, pâtes complètes, chocolat, crevette, fromages, épinard, haricots blancs, sole, riz complet, algues, avocat, cantaloup, céréales à grains entiers, banane, fève de soja, figues, fruits de mer, légumes vert foncé, noix, poissons, pommes, produits laitiers, viandes |
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Phosphore |
Lait, fromages, tomate, bœuf, foie, crevette, crabe, moule, homard, saumon fumé, dinde, yogourt, les aliments riches en protéines, ail, asperges, céréales à grains entiers, fruits séchés, graines, légumineuses, maïs, œuf, poissons, produits laitiers, viandes, volailles |
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Chlore |
Sel de table, condiments, charcuterie, grignotines, aliments préemballés, eaux minérales, parmesan, huître, moule, dattes séchées, maquereau, sole, céleri, algues, farine de seigle, fruits de mer, olive, viandes |
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Soufre |
Poulet, poissons, légumes verts, ail, oignon, poireau, radis noir, œuf, lentilles, porc, dinde, haricots rouges, haricots secs, haricots blancs, petits pois, eau potable, air que l’on respire, chou de Bruxelles, chou, navet, produits laitiers, raifort, viandes |
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Fer |
Mélasse brute, haricots blancs, lentilles, jaune d’œuf, foie de veau, moule, huître, fruits secs, carotte, légumes verts foncé et feuillus, légumineuses, œuf, poissons, raisin, viandes, volailles, algues, amande, avocat, céréales à grains entiers, graine de sésame
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Zinc |
Huître, foie, bœuf, agneau, camembert, veau, dinde, moule, porc, légumineuses, algues, céréales à grains entiers, fève de soja, fromages, fruits de mer, graine de citrouille, jaune d’œuf, pacane, poissons gras, son et germe de blé, tofu, viandes, volailles |
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Iode |
Sel enrichi, cabillaud, huître, poissons, fruits de mer, algues, oignon, radis, haricots verts, moule, ail, varech, dulse, asperges, champignon, épinard, fève de Lima, graine de sésame |
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Cuivre |
Foie, huître, fruits secs, fromages, lentilles, sole, pain complet, champignon, poulet, crevette, ail, amande, betterave, brocoli, fève de soja, fruits de mer, légumes verts feuillus, noix, orange, radis, raisin, saumon |
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Manganèse |
Noix de macadam, noisette, pacane, noix de coco, amande, noix de cajou, fève de soja, riz brun complet, pois chiches, thé, algues, ananas, avocat, bleuet, jaune d’œuf, légumes verts feuillus, légumineuses. |
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Chrome |
Levure de bière, viandes, céréales complètes, haricots secs, noix, haricots rouges, fève de soja, petits pois, cacahuète, Azuki (haricots), algues, champignon, foie de veau, poulet, légumineuses, œuf, pomme de terre, produits laitiers |
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Sélénium |
Poissons, foie, crevette, sardine, thon, moule, sole, huître, saumon, œuf, ail, algues, brocoli, céréales à grains entiers, fruits de mer, produits laitiers, viandes, volailles |
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Molybdène |
Foie, levure, lentilles, épinard, chou vert, pain complet, pâtes au blé, riz brun, rognon, haricots rouges, abats (reins), légumes vert foncé, légumineuses, produits laitiers |
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Cobalt |
Légumes à feuilles vertes, abats, viandes, dans les produits laitiers et autres aliments d’origine animale, foie, fruits, huître, palourde, reins, volailles |
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Fluor |
Eau fluorée, thé, poissons consommés avec les arêtes, sel fluoré, épinard, datte, poissons de mer, céréales à grains entiers, fromages, légumes frais, viandes |
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