Alimentation

Fruits et légumes en plus, kilos en moins!

Les fruits et légumes possèdent une faible densité énergétique, ce qui en fait des alliés redoutables pour l’atteinte et le maintien d’un poids santé. Crus ou cuits, faites-en les vedettes de vos assiettes à chaque repas.

La densité énergétique : plus de nourriture pour moins de calories

La chercheuse de réputation internationale Barbara Rolls est l’auteure du best-seller The Volumetrics Weight-Control Plan, un livre qui nous démontre qu’il est possible de maigrir et de contrôler son poids en mangeant plus, et non moins, de certains aliments. Son concept repose sur la densité énergétique, laquelle représente la quantité de calories offerte par gramme d’aliments. Ainsi, pour la calculer, il suffit de diviser le nombre de calories de l’aliment par son poids en grammes.

Les aliments sont classés selon quatre catégories : 

  • Densité très faible : 0 à 0,6 calorie/gramme
    Ex. : fraises, cantaloup, concombre, brocoli, asperge, tomate, lait écrémé, boisson de soya, gruau.
  • Densité faible : 0,6 à 1,5 calorie/gramme
    Ex. : kiwi, mangue, raisins, patate douce, pomme de terre, lait entier, yogourt grec 0 %, thon pâle en conserve dans l’eau, chili végétarien, jambon extra-maigre (5 % de gras).
  • Densité moyenne : 1,5 à 4 calories/gramme
    Ex. : canneberges séchées, pain blanc, pain aux raisins, pâtes à spaghettis, fromage suisse, œufs cuits durs, saumon de l’Atlantique, poitrine de poulet grillé, houmous commercial.
  • Densité élevée : 4 à 9 calories/gramme
    Ex. : craquelins, croissant, cheddar, amandes, beurre d’arachide, chocolat 70-85 % cacao, bacon, huiles végétales.

Pour une meilleure gestion de notre poids et de notre appétit, l’auteure nous suggère de manger en quantités plus importantes les aliments offrant une très faible et une faible densité énergétique et de faire attention aux portions des aliments à densité moyenne. Enfin, elle nous encourage à gérer notre consommation des aliments à densité élevée en limitant les portions ou en les remplaçant par des aliments à densité plus faible.

Calculer la densité de vos aliments

Pour connaître la densité énergétique de vos aliments, référez-vous au tableau de valeur nutritive et divisez les calories par la portion de référence, exprimée en grammes. Si la portion est offerte en millilitres ou en onces, vous devrez malheureusement sortir votre balance pour obtenir le poids!

La teneur en gras d’un aliment augmente sa densité énergétique tandis que sa quantité d’eau et de fibres la diminue. Voilà pourquoi la patate douce, qui semble offrir une densité élevée au premier coup d’œil, a une faible densité énergétique. Dépourvue de matières grasses, la patate douce est riche en eau et contient des fibres. À l’inverse, les noix offrent une densité plus élevée étant donnée la présence importante de matières grasses. Prenons l’exemple du beurre d’arachide : 90 calories/15 g = 6 calories/gramme. Ainsi, le beurre d’arachide offre une densité énergétique « élevée ».

L’effet bourratif des fibres

Les aliments à faible densité énergétique contribuent fortement à la satiété puisqu’ils sont riches en fibres et en eau, occupant ainsi beaucoup de place dans l’estomac. Voilà pourquoi les fruits et légumes sont si bénéfiques (pour ne pas dire « essentiels ») à l’atteinte et au maintien d’un poids santé : ils sont bourratifs sans être caloriques.

Même quantité de nourriture avalée chaque jour!

Des recherches ont démontré que nous avons tendance à manger chaque jour essentiellement le même poids d’aliments, mais avec des apports en calories différents. Concrètement, on remplit nos assiettes avec des quantités similaires de nourriture, mais avec des contenus caloriques qui varient. Voilà tout l’intérêt du concept de la densité énergétique! En choisissant en priorité des aliments à faible densité énergétique, comme les fruits et légumes, on obtient des assiettes garnies, mais qui contiennent beaucoup moins de calories.  

Astuces pour réduire la densité de vos repas
  • Mangez au moins 5 à 10 portions de fruits et légumes chaque jour.
  • Tentez de remplir la moitié de votre assiette de légumes colorés. Ainsi, votre portion de viande doit être plus petite que celle de vos légumes!
  • Faites des soupes-repas, une excellente façon de manger une bonne variété de nutriments sans souffrir de la faim. Les légumes, le bouillon, les crevettes, le tofu et les légumineuses sont tous des aliments à faible densité énergétique. À essayer : une soupe minestrone prête en un tour de main!
  • Mettez plus de légumes dans vos recettes. Par exemple, réduisez la taille de votre portion de pâtes et ajoutez plus de légumes à votre sauce. Résultat : une assiette plus généreuse, mais moins calorique.
  • Croquez vos calories au lieu de les boire. Les boissons comme les jus et les boissons gazeuses étanchent la soif, mais n’apaisent pas la faim. Préparez plutôt des smoothies avec des fruits entiers comme des fraises, une banane ou du chou kale.
  • Ajoutez copieusement des légumes à vos sandwichs : cœurs d’artichauts ou poivrons grillés dans l’eau, roquette, carotte râpée, tranches de concombre. En mettant plus de légumes, vous apaisez plus rapidement votre faim grâce à l’effet « gonflable » des fibres dans l’estomac. Aussi, attention aux garnitures à base de mayonnaise (ex. thon, œufs) qui augmente rapidement la densité énergétique. Misez plutôt sur les herbes fraîches et les moutardes assaisonnées (basilic, citron, estragon) pour donner de la saveur.
  • Troquez le sirop d’érable par un coulis de fruits pour garnir les crêpes, les gaufres et le yogourt nature.
En conclusion

La densité énergétique des aliments est une façon gourmande de mieux gérer son poids, et ce, sans souffrir de la faim. Grâce au pouvoir rassasiant des aliments riches en fibres et en eau, comme les fruits et légumes, il est possible de manger de généreuses portions sans culpabilité. Tout comme le recommande le Guide alimentaire canadien, consommez donc en plus grande quantité chaque jour des fruits et légumes colorés, apprêtés de façons différentes au gré des saisons.

Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime 5 à 10 par jour

Mouvement J’aime les fruits et légumes

Le Mouvement J’aime les fruits et les légumes, lancé en 2018 par l’Association québécoise de la distribution de fruits et légumes vise à sensibiliser les consommateurs québécois à l’importance de la consommation des fruits et légumes dans l’adoption de saines habitudes de vie. Partagez en utilisant le hashtag #JMFL sur les réseaux sociaux! Site internetFacebookInstagram  Les guides par produit sont des outils d’information conçus par l’AQDFL dans le but de mieux faire connaître et apprécier les joyaux nutritifs que sont les fruits et légumes. Retrouvez les tous ici.


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