Alimentation

Votre menu contient-il assez de fruits et légumes?

Matin, midi et soir, pensez à manger des fruits et légumes variés. Pour vous aider à atteindre votre objectif quotidien, voici des menus colorés qui tiennent compte de votre âge et de votre sexe.

Rappel des portions

Frais ou surgelés, en potages ou en salades, crus ou cuits, en purées ou en sautés… toutes les façons sont bonnes pour manger et cumuler des portions de fruits et légumes.

Une portion correspond à :

  • 1 fruit ou 1 légume de grosseur moyenne (ex. 1 pomme, 1 branche de céleri)
  • 1/2 tasse de fruits ou de légumes frais, surgelés ou en conserve
  • 1 tasse de salades ou de légumes verts feuillus crus (ex. laitue, épinards, chou vert frisé)
  • 1/2 tasse de jus de fruits sans sucre ajouté ou de jus de légumes
  • ¼ tasse de fruits séchés (ex. canneberges, raisins)
Tout-petits de 2 à 3 ans

Objectif : 4 portions par jour

La grosseur des portions est adaptée en fonction de l’âge des enfants. Ainsi, une portion pour un enfant âgé entre 2 et 3 ans correspond à la moitié ou à la portion complète d’un adulte (ex. ½ à 1 fruit moyen, ¼ à ½ tasse de légumes coupés). Comme parents, votre rôle est d’offrir à votre enfant des aliments de qualité, tout en le laissant décider de la quantité. Faites-lui confiance et respectez son appétit. S’il n’a plus faim, ne le forcez pas à finir son assiette…

Petit-déjeuner
½ banane - 1 portion

Collation
¼ tasse de concombre - 1 portion

Dîner
¼ tasse de cantaloup et de melon miel mélangés - 1 portion

Souper
¼ tasse de macédoine de légumes surgelés - 1 portion

Astuce futée

Servez à votre enfant des petites portions de légumes différents plutôt qu’une grosse portion d’un seul légume. Et comme les enfants s’habituent tranquillement à la saveur et à la texture des aliments, présentez-les différemment. Par exemple, pour le brocoli, essayez-le légèrement cuit, nappé de fromage, accompagné d’une trempette ou dans un potage.
Enfants de 4 à 13 ans

Objectif : 5 à 6 portions par jour

Même si leur estomac est petit, les jeunes enfants ont des besoins énergétiques élevés. Privilégiez trois petits repas par jour et des collations nutritives. En participant à la préparation des fruits et des légumes, les enfants sont plus portés à goûter. Selon leur âge, demandez-leur de couper la salade, de laver les légumes, de servir la soupe, etc. En plus de leur enseigner quelques notions culinaires, vous partagerez avec eux de beaux moments.

Recommandation quotidienne

4 à 8 ans : 5 portions
9 à 13 ans : 6 portions

Enfants de 4 à 8 ans
Total : 5 portions

Petit-déjeuner
½ tasse de compote de pommes - 1 portion

Collation
1 branche de céleri - 1 portion

Dîner
½ tasse de crudités au choix - 1 portion

Collation
1 orange en quartiers - 1 portion

Souper
½ tasse de brocoli et de chou-fleur mélangés - 1 portion

Enfants de 9 à 13 ans

Total : 6 portions

Petit-déjeuner
2 petites clémentines - 1 portion

Collation
½ tasse de tomates cerise - 1 portion

Dîner
½ tasse de jus de légumes - 1 portion
1 grosse carotte - 1 portion

Collation
20 raisins frais - 1 portion

Souper
½ tasse de haricots verts - 1 portion

Astuce futée

Pour le petit-déjeuner, préparez une assiette de fruits comme des bleuets, une banane en rondelles et des canneberges séchées. Ensuite, demandez aux enfants de faire leur combinaison puis de l’ajouter à leur bol de céréales, de gruau ou de yogourt.
Adolescents de 14 à 18 ans

Objectif : 7 à 8 portions par jour

L’adolescence est une période de croissance importante d’où les besoins énergétiques plus élevés. Si votre enfant lève le nez sur les légumes, offrez-lui une trempette comme de l’humus ou une vinaigrette crémeuse au concombre. Pour les fruits, pensez aux yogourts et aux poudings.

Recommandation quotidienne

Filles de 14 à 18 ans : 7 portions
Garçons de 14 à 18 ans : 8 portions

Adolescentes de 14 à 18 ans

Total : 7 portions

Petit-déjeuner
½ tasse de jus de pommes - 1 portion

Collation
½ tasse de crudités avec trempette - 1 portion

Dîner
½ tasse de salade de carotte - 1 portion
½ mangue - 1 portion

Collation
1 gros kiwi - 1 portion

Souper
½ tasse de pois verts surgelés - 1 portion
½ tasse de courgette jaune - 1 portion

Adolescents de 14 à 18 ans

Total : 8 portions

Petit-déjeuner
1 tasse de jus d’orange - 2 portions

Collation
½ tasse de mini-carottes - 1 portion

Dîner
½ tasse de poivrons de couleurs - 1 portion

Collation
1 pomme - 1 portion

Souper
1 tasse de sauce aux légumes - 2 portions

Collation
½ tasse de bleuets surgelés pour faire un smoothie - 1 portion

Astuce futée

Votre ado est pressé le matin? Offrez-lui des solutions faciles à transporter comme un muffin maison aux bananes, une compote de fruits en portion individuelle ou un contenant de yogourt mélangé avec des noix et des petits fruits. Aussi, montrez-lui comment se préparer un smoothie au mélangeur.
Adultes de 19 à 50 ans

Objectif : 7 à 10 portions par jour

Il n’est jamais trop tard pour adopter de saines habitudes de vie. Commencez dès aujourd’hui à faire des choix alimentaires nutritifs et à bouger pour le plaisir. Extrêmement nutritifs, les fruits et les légumes représentent votre meilleure police d’assurance santé. En plus, ils présentent l’avantage d’être pauvres en calories et en matières grasses.

Recommandation quotidienne

Femmes de 19 à 50 ans : 7 à 8 portions
Hommes de 19 à 50 ans : 8 à 10 portions

Femmes

Total : 8 portions

Petit-déjeuner
1 pamplemousse - 2 portions

Collation
½ tasse de chou-fleur avec humus - 1 portion

Dîner
1 tasse d’épinards - 1 portion
1 tasse de champignons, de fraises et de concombre mélangés - 2 portions

Souper
1 tasse de soupe aux légumes - 1 portion
1/2 mangue - 1 portion

Hommes

Total : 10 portions

Petit-déjeuner
1 tasse de jus d’orange - 2 portions
1 banane - 1 portion

Collation
½ tasse de mini-carottes - 1 portion

Dîner
1 tasse de salade de chou - 2 portions

Collation
1 tasse de salade de fruits - 2 portions

Souper
½ tasse de purée de pommes de terre - 1 portion
½ tasse d’asperges - 1 portion

Astuce futée

Gardez des fruits séchés dans le tiroir de votre bureau ou dans votre sac d’école pour la fringale de l’après-midi.
Adultes de 51 ans et plus

Objectif : 7 portions par jour

Avec les années, le corps change et les problèmes de santé peuvent apparaître ou s’accentuer après 50 ans. Pour défier le vieillissement, adoptez une bonne hygiène de vie. Restez actif le plus longtemps possible et misez sur des choix alimentaires gagnants comme des fruits et des légumes colorés tous les jours.

Petit-déjeuner
½ tasse de petits fruits - 1 portion

Collation
½ tasse de crudités au choix - 1 portion

Dîner
1 tasse de soupe aux légumes - 1 portion

Collation
1 tasse d’ananas - 2 portions

Souper
½ tasse de purée de patate douce - 1 portion
½ tasse de brocoli - 1 portion

Astuce futée

Facilitez-vous la vie et pensez à acheter des légumes prêts à l’emploi comme des sacs de laitues, des mini-carottes, du poireau haché et des légumes pour sauce à spaghetti pré-coupés.

Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour

Mouvement J’aime les fruits et légumes

Le Mouvement J’aime les fruits et les légumes, lancé en 2018 par l’Association québécoise de la distribution de fruits et légumes vise à sensibiliser les consommateurs québécois à l’importance de la consommation des fruits et légumes dans l’adoption de saines habitudes de vie. Partagez en utilisant le hashtag #JMFL sur les réseaux sociaux! Site internetFacebookInstagram  Les guides par produit sont des outils d’information conçus par l’AQDFL dans le but de mieux faire connaître et apprécier les joyaux nutritifs que sont les fruits et légumes. Retrouvez les tous ici.


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