Mars, le mois de la nutrition
Chaque année, à travers le pays, le mois de mars vise à reconnaître le rôle des diététistes en tant que sources d’information les plus fiables en matière d’alimentation. Cette année le thème retenu est : « Une recette gagnante : planifiez, achetez, cuisinez, savourez ». Or, l’objectif est d’aider la population à faire le plein d’aliments nutritifs à l’épicerie. Une thématique pertinente puisque le souci de bien manger rime malheureusement trop souvent avec stress.
Selon un récent sondage national1, les mamans d’un océan à l’autre admettent passer plus de temps – en moyenne 48 minutes par jour – à penser à ce qu’elles vont préparer pour souper qu’à cuisiner. Mais qu’est-ce qui rend la préparation des repas aussi stressante? Le soir venu, les mamans se sentent obligées de plaire : 6 sur 10 estiment qu’elles ont relevé le défi seulement si toute la famille a apprécié leur repas. La majorité (55 %) admet éprouver de la culpabilité quand elles ne savent pas quoi cuisiner. Certaines se sentent complètement dépassées par le processus de planification des repas : près de la moitié (46 %) disent ignorer quoi préparer jusqu’au moment d’arriver à l’épicerie.
Stratégies pour faciliter la préparation des repas
Le manque de temps, c’est l’un des principaux ennemis d’une saine alimentation. Selon un autre sondage effectué en début d’année2, 41 % des parents interviewés disent qu’ils manquent de temps pour préparer un petit déjeuner adéquat et un sur trois pense que les membres de sa famille n’ont tout simplement pas le temps de déjeuner. Évidemment, manger sainement demande un minimum de réflexion, de la planification et des achats stratégiques. Par contre, nul besoin d’y consacrer énormément de temps.
Déjeunez selon votre réalité matinale
Durant la semaine, c’est parfois difficile de faire du déjeuner un moment familial. Il arrive souvent que les membres de la famille mangent sur le pouce, au travail ou à la maison, mais séparément. Si c’est votre cas, pas de panique! Pour vous aider, ayez des solutions faciles à emporter comme des muffins santé ou des barres de céréales maison. La veille au soir, mettez la table et préparez des aliments appétissants comme un smoothie.
D’ailleurs, le smoothie est le breuvage idéal pour les enfants qui lèvent le nez sur les fruits ou qui ont peu d’appétit le matin. Combinez au mélangeur du lait, du yogourt grec (pour plus de protéines) et des fruits, frais ou surgelés. Utilisez votre mijoteuse pour concocter rapidement et simplement des déjeuners, comme un savoureux Gruau pêches et crème à la mijoteuse; une idée futée que vous trouverez sur le site de minutemaid.ca.
Le week-end, préparez une méga salade de fruits et des œufs à coque, prêts à emporter. L’important, c’est de manger des aliments nutritifs au cours de la matinée. Selon votre horaire, vous pouvez même échelonner votre déjeuner sur plusieurs heures. Par exemple, buvez un verre de jus d’orange à la maison, mangez ensuite un muffin durant votre trajet en métro et à votre arrivée au bureau, dégustez un yogourt.
Pensez aux aliments prêts à l’emploi et bonifiez les aliments préparés
Si vous trouvez que les légumes frais sont longs à préparer, alors faites appel aux légumes surgelés ou prêts à l’emploi. Par exemple, carottes râpées, julienne de betterave, laitue mesclun, mélange de légumes pour sauce à spaghetti… la variété des produits est réellement intéressante. Déjà lavés et épluchés, ces légumes s’utilisent en un tour de main et représentent une stratégie délicieuse pour consommer nos 5 à 10 portions de fruits et légumes chaque jour.
D’ailleurs, n’oubliez pas que selon le Guide alimentaire canadien, les fruits et légumes représentent le groupe à consommer en plus grande quantité chaque jour. Par conséquent, remplissez généreusement votre panier d’épicerie de fruits et légumes frais, surgelés, en purées, sous forme de jus, alouette.
Les aliments prêts à manger, comme les soupes en conserve, les pizzas surgelées et les sauces tomates en pot peuvent également vous faire économiser du temps, mais ils ne représentent pas toujours des choix nutrionnellement intéressants. Le truc consiste donc à les bonifier avec des ingrédients ou des aliments nutritifs. Par exemple, ajoutez à votre mélange de muffins du commerce, du germe de blé, de la graine de lin, des noix ou des fruits séchés. Bonifiez la soupe aux légumes commerciale de légumineuses, de tofu coupé en dés, d’un reste de riz cuit ou de fromage râpé. Lorsque la sauce à spaghetti brille par son absence dans le frigo, achetez une sauce aux tomates en pot. Ajoutez-y des légumes, frais ou surgelés, pour une dose d’antioxydants supplémentaires. L’ajout de lentilles ou d’un reste de poulet grillé permet d’insérer des protéines.
Laissez-vous inspirer
Vous ne savez jamais quoi manger? Abonnez-vous à des magazines de cuisine ou encore, collectionnez les nombreuses fiches-recettes offertes dans les supermarchés. Conservez-les dans un cahier. Certains livres de recettes sont expressément destinés à la cuisine rapide, alors allez faire un tour à la librairie ou à la bibliothèque.
Certains sites Internet offrent la possibilité de s’inscrire à leur menu de la semaine (metro.ca, soscuisine.com – onglet « express ») alors que d’autres ont des filtres de recherche pour accélérer le processus : entrées, plats principaux, desserts, moins de 30 minutes, etc. Parfois, vous pouvez y indiquer les aliments qui traînent dans votre frigo et en quelques clics, on vous suggère des recettes pour les utiliser (ex. iga.net, kraftcanada.com, plaisirslaitiers.ca).
Certains sites vous permettent même de sauvegarder vos recettes favorites dans une boîte à recettes en ligne et de créer des listes d’achats imprimables (compliments.ca). D’autres sites spécialisés en cuisine vous offrent l’embarras du choix tels que ricardocuisine.com (on y propose des thèmes comme BBQ, lunchs, mijoteuse), recettes.qc.ca (les recettes sont souvent accompagnées de commentaires de ceux qui les ont essayées), lesoeufs.ca (entre autres, des recettes rapides pour le petit déjeuner), lepouletduquebec.qc.ca (vous pouvez télécharger plusieurs fascicules d’idées recettes et de menus), leporcduquebec.qc.ca (très beau site avec plusieurs recettes express).
Finalement, une visite s’impose sur le site jaime5a10.ca où vous trouverez sous l’onglet « recettes » des idées hautes en couleurs et en saveurs, proposées par la magnifique industrie des fruits et légumes.
Pour d’autres conseils et des recettes savoureuses, visitez le site officiel du mois de la nutrition 2013. Si vous êtes à la recherche d’informations crédibles sur la nutrition et l’alimentation, visitez le site Les diététistes du Canada et le site de Extenso, le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal.
Besoin de consulter une nutritionniste? Veuillez contacter l’Ordre professionnel des diététistes du Québec : 1.888.393.8528, poste 201.
Références
- Knorr Canada – 2013.
- Environics Research pour Minute Maid – 2013.
Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour
