Alimentation

Les deux groupes alimentaires les plus sous-consommés

Les contraintes de la vie moderne bouleversent souvent notre équilibre alimentaire. Par conséquent, la majorité d’entre nous ne consomme pas assez de produits laitiers ni de fruits et légumes.

L’équilibre alimentaire : le complice d’une bonne santé

Nous construisons d’abord notre santé via le contenu de notre assiette, d’où l’importance de faire des choix alimentaires nutritifs et variés chaque jour. Malheureusement, selon les plus récentes statistiques canadiennes, plus du tiers (37 %) des enfants de 4 à 9 ans consomment moins de deux portions de produits laitiers par jour, soit la quantité minimale recommandée. Chez les 30 ans et plus, la consommation de produits laitiers est insuffisante pour plus des deux tiers des Canadiens. Du côté des fruits et légumes, 70 % des enfants de 4 à 8 ans et la moitié des adultes ne consomment pas le minimum des 5 portions recommandées chaque jour. Par conséquent, nombreux sont les grands comme les petits, à se priver de nutriments importants, essentiels à la santé et au bien-être quotidien.

Portions quotidiennes recommandées selon le Guide alimentaire canadien*

Enfants

Adolescents

Adultes

2 à 3 ans

4 à 8 ans

9 à 13 ans

14 à 18 ans

19 à 50 ans

51 ans et +

Filles et garçons

Femmes

Hommes

F

H

F

H

LÉGUMES ET FRUITS

4

5

6

7

8

7-8

8-10

7

7

LAIT ET SUBSTITUTS

2

2

3-4

3-4

3-4

2

2

3

3

 * Pour connaître la grosseur des portions, référez-vous au Guide alimentaire canadien.

Des atouts exceptionnels

Les produits laitiers contiennent jusqu’à 16 éléments nutritifs essentiels. Selon des études scientifiques, une consommation suffisante de produits laitiers, dans le cadre d’une saine alimentation riche en fruits et légumes, favoriserait une réduction de la tension artérielle. Les produits laitiers contribueraient aussi à l’atteinte et au maintien d’un poids santé, de même qu’à la prévention du cancer du côlon, tout en étant indispensables à la santé osseuse.

De leur côté, les fruits et les légumes regorgent d’une gamme variée de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Ils fournissent aussi peu de calories grâce à leur teneur élevée en eau. Selon les études scientifiques, ces petits joyaux de la nature réduisent les risques de certains types de cancers et améliorent la régularité intestinale. Par ailleurs, ils protégeraient le cœur et les vaisseaux, favoriseraient l’atteinte et le maintien d’un poids santé et aideraient à renforcer les os… et ce ne sont là que quelques-uns des bienfaits santé qu’ils procurent!

25 astuces pour savourer plus de produits laitiers, de fruits et de légumes
  1. Chaque semaine, collez une affiche sur le frigo afin de permettre à tous les membres de la famille de comptabiliser leurs portions quotidiennes consommées durant la journée. Un petit jeu qui peut même se transformer en une belle compétition entre les enfants et les parents!
  2. À votre retour du supermarché, préparez à l’avance quelques crudités comme des fleurons de brocoli et de chou-fleur. Ces légumes prêts à l’emploi s’ajoutent en un tour de main dans les boîtes à lunch et les recettes.
  3. Consultez vos enfants afin de savoir quels fruits et quels légumes ils aimeraient manger au cours de la semaine. En leur permettant d’exprimer leur préférence, vous augmentez les chances qu’ils en consomment.

Le matin

  1. Mettez au moins 250 ml (1 t) de lait dans les céréales afin d’obtenir une portion complète.
  2. Dorlotez de yogourt crémeux et de fruits frais les céréales, crêpes et gaufres.
  3. Remplacez le café ordinaire par un café au lait.
  4. La fin de semaine, concoctez de savoureux smoothies, en combinant au mélangeur du lait, du yogourt et des fruits surgelés.

Pour la collation

  1. Coupez à l’avance le fromage vendu en bloc en portions de 50 g; il s’agit d’un format idéal pour les collations.
  2. Pelez les oranges, coupez les pommes en quartiers, coupez et pelez le kiwi, assurez-vous que les clémentines ne contiennent pas de noyaux, etc. cela aidera vos enfants à en consommer davantage.
  3. Gardez des fruits séchés dans le tiroir du bureau ou dans le sac d’entraînement.
  4. Pensez plus souvent au yogourt grec et au fromage cottage, deux idées de collations savoureuses et protéinées.
  5. Servez aux enfants des légumes qui se mangent facilement avec les mains comme des mini carottes, des tomates cerise et des concombres libanais.

Le midi

  1. Au bureau comme au resto, commencez le repas par un jus de légumes, des crudités, une salade ou une soupe aux légumes.
  2. Renouvelez les sandwichs : utilisez des carottes râpées, des poivrons grillés, des tranches d’avocat, de pomme ou de poire… des tranches de Cheddar, de Brie, de Suisse, etc.
  3. Égayez les salades : ajoutez des épinards, de la roquette, du fenouil, des fraises, des raisins, des boules de cantaloup, des clémentines, des canneberges… des cubes de Mozzarella, de Gouda, de Camembert, etc.
  4. Remplacez la boisson gazeuse par un berlingot de lait nature ou au chocolat, ou par un jus de fruits 100 % pur.

Le soir

  1. Réservez la moitié de votre assiette aux légumes.
  2. Rappelez-vous que les enfants préfèrent voir dans leur assiette de petites portions de deux ou trois légumes plutôt qu’une grosse portion d’un seul légume.
  3. Pensez à mettre plus de légumes ou de fromage dans vos mets préférés : pâtes, pains de viande, pizzas, soupes, omelettes, etc.
  4. Accompagnez la volaille et le poisson d’une salsa aux fruits (ex. : des dés de mangue et de concombre, du jus de lime et de la coriandre fraîche).
  5. Ayez en tout temps des réserves de potages de légumes au congélateur.

Pour le dessert

  1. Préparez chaque semaine une grande quantité de salade de fruits.
  2. Insérez des bâtonnets de type « Popsicle » dans des petits pots de fromages frais et congelez-les. Les enfants en raffoleront!
  3. Terminez le repas par un dessert au lait tel qu’un pouding au riz ou une crème à la vanille préparé à l’aide d’une généreuse portion de lait. Puis, garnissez-les de petits fruits.
  4. À l’occasion, préparez l’irrésistible fondue au chocolat… les fruits n’auront jamais été aussi populaires!
Mars, le mois de la nutrition

Profitez du mois officiel de la nutrition pour sensibiliser vos enfants à l’importance d’une saine alimentation. Pour se faire, intégrez-les dans l’achat et la préparation des aliments et des repas. Lorsqu’ils voient comment on prépare, coupe, tranche et mélange, les enfants se familiarisent davantage avec les aliments nouveaux pour eux. Ainsi, ils seront plus portés à goûter aux plats s’ils ont mis la main à la pâte. Évidemment, les tout-petits n’acceptent pas automatiquement de goûter à leur préparation culinaire. Il peut s’écouler quelques semaines voire des mois avant qu’ils décident de sortir la langue. Cela dit, dites-vous que c’est un investissement pour l’avenir!

Pour savourer davantage d’informations sur les produits ainsi que les fruits et légumes, télécharger « Découvrez les p’tits secrets de madame Tremblay ».

Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour

Mouvement J’aime les fruits et légumes

Le Mouvement J’aime les fruits et les légumes, lancé en 2018 par l’Association québécoise de la distribution de fruits et légumes vise à sensibiliser les consommateurs québécois à l’importance de la consommation des fruits et légumes dans l’adoption de saines habitudes de vie. Partagez en utilisant le hashtag #JMFL sur les réseaux sociaux! Site internetFacebookInstagram  Les guides par produit sont des outils d’information conçus par l’AQDFL dans le but de mieux faire connaître et apprécier les joyaux nutritifs que sont les fruits et légumes. Retrouvez les tous ici.

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