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17 conseils pour diminuer son niveau de stress et de cortisol

Effectivement, une hausse de cortisol produit un dérèglement à plusieurs niveaux, notamment au niveau hormonal.

Cortisol 101

Le cortisol augmente la pression artérielle, le taux de sucre dans le sang et module l’inflammation. Lorsqu’on a un loup devant soi, c’est exactement ce que l’on veut. Avoir l’énergie et la capacité de réagir vite avec force. Mais comme vous vous en doutez, c’est effectivement rare que nous soyons en situation de vie ou de mort. Par contre, le corps réagit pareillement que vous soyez devant un loup ou dans un bouchon de circulation. Votre cortisol, votre taux de sucre, votre pression sanguine et l’inflammation augmentent. Voilà pourquoi il est primordial d’apprendre à gérer son stress en utilisant des outils, techniques ou exercices. Si vous voulez rester jeune et en santé, vous devez développer des outils, car le cortisol accélère le vieillissement.

Souvent, le cortisol devient haut et avec le temps il devient trop bas, pouvant conduire à un épuisement des glandes surrénales (glandes surrénales qui produisent les glucocorticoïdes). Par exemple, un cortisol haut le soir peut vous empêcher de vous endormir rapidement ou même de rester endormie.

Voici 7 risques de santé si votre cortisol est trop haut :
  • taux de sucre anormal, diabète, pré-diabète,
  • obésité, augmentation de dépôt de gras sur les organes,
  • problème de l’humeur, dépression,
  • infertilité, SOPK syndrome des ovaires polykystiques,
  • problème de sommeil, insomnie,

perte de masse osseuse, ostéoporose.

Tests

Cortisol salivaire. Vous pouvez mesurer votre niveau cortisol à l’aide d’un test salivaire. Avec un échantillon de salive pris à quatre moments différents de la journée, vous allez pouvoir connaître votre courbe de cortisol. Connaître sa courbe de cortisol est un outil précieux pour rééquilibrer votre cortisol. Les prix varient autour de 200 $.

Questionnaires. Vous pouvez aussi remplir ce questionnaire de stress.

Interprétation de vos résultats :

Vous devez avoir moins de 30 points dans les totaux de ABC et de CDE.

Si vous avez plus de 30 points, continuez à lire et à trouver des outils pour vous aider, car vous en avez besoin!

Le stress vous fait vieillir!

Saviez-vous que le cortisol, et donc le stress, produit une tonne de radicaux libres qui peuvent causer des mutations à votre ADN, des dommages aux vos cellules, vous causer des déficits en micronutriments, par exemple en vitamine B1, B5, B6, B12, C et en tyrosine, un acide aminé? Le stress en excès vous fait perdre aussi votre magnésium, un minéral essentiel pour bien assimiler votre calcium.

Peu importe si votre cortisol est haut ou bas, voici quelques solutions pour vous aider à retrouver votre équilibre. Mais avant même d’aller acheter des suppléments, commencer par changer vos habitudes de vie.

1. Mangez du chocolat noir. Oui, vous avez bien lu. 40 grammes par jour pendant 2 semaines réduisent le niveau de cortisol urinaire. Oh yes!

2. Limitez votre consommation d’alcool. L’alcool augmente le cortisol et les effets persistent au moins pendant 24 heures. Si votre cortisol est haut, je vous recommande d’éviter l’alcool ou de consommer un maximum de 3 verres par semaine.

3. Faites un sevrage de café. Rien de nouveau, le café influence directement la production du cortisol, mais aussi d’autres hormones comme épinéphrine, la norépinephrine et l’insuline.

Si vous souffrez d’anxiété et d’insomnie, et si vous grincez des dents, alors je vous suggère fortement de cesser la caféine.

4. Recevez un massage par semaine ou une fois par mois. La pression du massage stimule les récepteurs sous la peau de l’activité vagale, c’est une des raisons qui fait que le massage est si relaxant. Le massage profond diminue le cortisol et augmente l’ocytocine, l’hormone de l’amour. Des études prouvent également que le massage améliore le système immunitaire.

5. Chantez. Si vous préférez quelque chose de plus actif que le massage, vous pouvez chanter. Apprenez une chanson par cœur et chantez-la. Le chant stimule l’hippocampe, une région du cerveau responsable de la mémoire. Chanter désactive aussi la vigilance, l’amygdale (une autre région du cerveau), et augmente la circulation du sang au cerveau.

6. Essayez le HeartMath avec l’application Inner Balance. La cohérence est un état de synchronisation interne entre le cœur, la respiration et la tête. La synchronisation de votre respiration avec vos rythmes cardiaques, tout en mettant l’accent sur les émotions positives, a été démontrée pour réduire les effets négatifs du stress, améliorer la relaxation et renforcer la résilience avec seulement quelques minutes d’utilisation quotidienne. Cette méthode diminue de 23 % le niveau de cortisol.

7. Ayez un orgasme. Saviez-vous que c’était autrefois une façon de traiter l’hystérie des femmes? En 60 secondes d’orgasme, votre corps se remplit d’ocytocine, une hormone qui procure de l’amour, tout en réduisant le cortisol.

8. Faites une liste de gratitude quotidienne. Chaque matin, nommez à voix haute les éléments ou les personnes que vous êtes contents d’avoir dans votre vie. On se sent bien après cet exercice.

9. Méditez. Il existe plusieurs applications pour vous guider et vous aider à méditer. Essayez Headspace, Calm ou Petit bamboo. Plusieurs études publiées prouvent les immenses bienfaits au cerveau et la diminution du stress.

Voici quelques conseils côté supplémentations

Après que vous avez instauré quelques changements dans vos habitudes de vie, n’oubliez pas de demander conseil à votre médecin ou à votre naturopathe agrée avant d’entreprendre une supplémentation. Les conseils ici sont d’ordre général.

1. Vitamine C. Cette vitamine diminue le cortisol et est très sécuritaire. Une étude a démontré une réduction du cortisol lorsqu’une dose de 1000 mg de vitamine C est prise 3 fois par jour. Une autre étude a démontré une diminution du cortisol chez les marathoniens qui produisent beaucoup de cortisol lors de leur sport. Vous pouvez donc prendre de la vitamine C 3 fois par jour ou plus spécifiquement après votre entrainement.

2. Vitamine B5. La pantethine réduit hypersécrétion du cortisol lorsque l’humain est en situation de stress. Si vous êtes depuis longtemps sous pression, vous pouvez prendre 500 mg par jour de vitamine B5 sans risque. (référence). Vous pouvez également utiliser un complexe B où l’ensemble des vitamines B seront disponibles pour réduire le cortisol.

3. Magnésium. Il est bien connu que le magnésium est facilement épuisé lorsqu’on vit du stress. Ce minéral est un relaxant musculaire; il calme les muscles et les tensions physiques, mais également les tensions mentales. Je dis souvent que c’est de la nourriture à hamster. Vous savez le hamster qui tourne sans arrêt de votre tête! Choisissez un magnésium de type glycinate, plus facilement assimilable. (Attention de ne pas prendre si vous avez un historique de problème rénal).

4. Phosphatidylserine. C’est un supplément fait avec un extrait des membranes cellulaires, les phospholipides. Ce supplément qui a été beaucoup étudié réduit le cortisol lorsqu’il est pris sous forme de capsule. 400 à 800 mg par jour sont recommandés. Une étude démontre même une amélioration de l’humeur à un dosage de 300 mg par jour.

5. Oméga-3. Une étude sur des hommes et les femmes a démontré une réduction du cortisol salivaire après 6 semaines de prises d’oméga-3. Il est important de bien choisir une marque d’oméga-3 exempte de métaux lourds. Demandez conseil auprès de votre naturopathe agréé.

Côté plantes voici quelques conseils

1. Ashwagandha. (Withania somnifera) C’est une plante très connue et populaire en médecine Ayurvedique. Depuis plus de 6000 ans, cette plante est utilisée pour induire le sommeil et comme tonique sexuel. Plusieurs herboristes recommandent cette plante surtout pour les personnes anxieuses avec des troubles de sommeil. Mais tous peuvent la prendre, il n’y a pas de contre-indication avec les antidépresseurs. Vous pouvez la trouver sous forme de comprimé, de gouttes, ou de poudre. Une tradition est de consommer la poudre dans un lait chaud (je vous recommande un lait végétal comme le lait de coco ou d’amande) avant d’aller au lit. Le goût est particulier et ne plait pas à tous.

2. Relora. (Magnolia officinalis, Phellodendron amurense). C’est une combinaison d’herbes qui diminue le cortisol le soir particulièrement chez les femmes obèses ou en surplus de poids qui souffrent de stress relié à la nourriture. Relora réduit également l’anxiété chez les femmes en périménopause; un dosage de 250 mg trois fois par jour est recommandé.

3. Rhodiola. (Rhodiala rosea) C’est une plante utilisée en Asie et en Europe de l’Est traditionnellement pour augmenter la performance physique et mentale, stimuler le système nerveux, combattre la dépression et améliorer la qualité du sommeil. Elle semble modifier les niveaux de dopamine, d’épinéphrine et de sérotonine dans le cerveau. Une étude a démontré que le rhodiola a des effets sur la fatigue liée au stress, améliore les performances cognitives, la concentration et diminue le niveau de cortisol. Elle est utilisée pour aider à lutter contre la dépression (référence). 200 mg une à deux fois par jour pourrait être un bon dosage.

Le stress et le cortisol élevés sont toujours impliqués dans la maladie. Ils sont les ennemis à combattre quotidiennement. Vous devez trouver un outil efficace de gestion de stress. Changer ses habitudes de vie, ajouter des plantes, peut-être des vitamines et minéraux, bref mettre en place un plan d’action pour diminuer les effets néfastes de ce cortisol est primordial. N’oubliez pas que vous pouvez mesurer votre niveau de cortisol salivaire très facilement avec votre naturopathe agréée pour mieux rééquilibrer votre cortisol.

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