Étirements
Les exercices d’étirements permettent à l’enfant de prendre conscience de son corps, tout en relâchant les tensions. Oui, oui : même s’ils sont encore tout jeunes, les enfants aussi sont sensibles et peuvent souffrir du stress quotidien, particulièrement si vous en souffrez vous-même.
On invite les enfants plus jeunes à imiter des animaux. « Comme le chat, mets-toi à quatre pattes, et fais le dos rond. » « Comme la girafe, étire le cou, haut, haut, haut pour attraper une feuille. » « Comme le papillon, étire tes ailes et bouge-les, pour mieux t’envoler. »
Yoga
Les enfants peuvent s’adonner au yoga très jeune. Cette pratique indienne, en plus de procurer du clame et de développer la concentration, favorise le tonus musculaire, la flexibilité et l’équilibre. Sans compter qu’elle est très amusante! Oui, le yoga s’adapte très bien aux enfants et, selon leur âge, les positions de base sont transformées pour être plus imagées. Quelques livres, comme Mon premier livre de yoga ou Pedayoga vous permettront de faire du yoga dans le confort de votre maison. Plusieurs établissements offrent aussi des classes spécialement conçues pour les enfants.
Le saviez-vous : le rire constitue un excellent exercice pulmonaire et musculaire! De plus, le rire peut aider les enfants timides à se libérer de leur gêne, de leur anxiété, ainsi qu’à évacuer leur trop-plein d’émotions. Le rire est infiniment libérateur. Avant de commencer un exercice de relaxation, commencez donc par une bonne séance de rire!
La chaise berçante
Lorsqu’il était bébé, vous le berciez pour le calmer. Peu importe l’âge, le balancement est en effet calmant et permet de se centrer. Invitez votre enfant à s’asseoir par terre et à imiter une chaise berçante : en pliant les jambes et en balançant doucement son corps de l’avant vers l’arrière, de l’arrière vers l’avant.
Après s’être bercé quelques minutes, l’enfant peut s’arrêter et demeurer immobile un temps : vous pouvez lui proposer de faire semblant de s’endormir. Lorsque vous sentez qu’il est prêt, permettez-lui de se relever doucement. Pour s’aider, votre enfant peut aussi faire ce jeu à l’aide d’un ballon d’exercice.
Contractions musculaires
Pour cet exercice, dont le but est de relâcher différentes parties du corps, l’enfant doit s’étendre sur le dos. Dans un premier temps, demandez-lui de contracter les muscles de son corps : ses poings, ses jambes, son ventre. Tout son corps devrait être « dur, dur ». Puis, après avoir tenu la position de contraction quelques secondes, invitez-le à tout relâcher. Son corps devrait alors être « mou, mou ». Répéter à quelques reprises ces exercices. Bien sûr, laissez-lui quelques minutes après coup, pour se reposer, avant de se relever.
Se caresser
Le toucher fait du bien, et prendre quelques minutes, en silence, pour caresser doucement l’enfant est agréable pour tout le monde. Par exemple, vous pourriez vous faire des dessins dans le dos à tour de rôle : assis l’un derrière l’autre, avec votre doigt, amusez-vous à tracer lentement des formes ou à faire un dessin imaginaire dans le dos de l’autre. Lorsque vous dessinez, prenez une voix calme : « Je dessine un grand soleil dans ton dos. Un rayon à la fois. Il te réchauffe le dos. Sens-tu la chaleur? »
Jeux de respiration
La clé de la relaxation, c’est la respiration. Voici quelques jeux simples que vous pourriez faire avec votre enfant pour l’aider à prendre conscience de sa respiration.
Les doigts chandelles : formez un chandelier à 5 branches en écartant les doigts d’une main. Dites à votre enfant de souffler doucement sur chacune des chandelles pour les éteindre.
Couché sur le dos, demandez à votre enfant de respirer par le ventre, comme une grenouille. Faites-le avec lui. Si nécessaire, placez sa main sur votre ventre pour lui montrer le mouvement de votre propre respiration.
Proposez-lui de souffler à travers une paille imaginaire. Invitez-le à expulser complètement l’air de ses poumons, avant d’inspirer à nouveau.
Le chant est aussi un bon exercice de respiration. Asseyez-vous devant votre enfant et fermez les yeux. Ensemble, faites des « aaaaaa », « eeeeeee », « iiiiiiiii »… à répétition.
L’auto-massage
Allongé sur le dos, confortablement assis en indien ou lotus, invitez votre enfant à se masser. Les yeux fermés, on masse d’abord le visage : on tapote les joues, le menton; on lisse le front, les tempes; on tire le lobe des oreilles délicatement. Ensuite, on descend au cou, aux épaules, aux bras. Tirez sur chacun des doigts, etc. On termine le massage par les pieds. L’enfant peut utiliser ses mains, mais il pourrait aussi se servir d’une petite balle de mousse.
Le silence absolu n’est pas obligatoire (surtout chez les plus jeunes…) L’important, c’est que votre enfant profite de cet exercice pour prendre conscience son corps et de ce qui lui fait du bien. Vous pourriez même chanter doucement : « Savez-vous masser les pieds, à la mode, à la mode… »
Écouter de la musique
La musique a un pouvoir fou; elle possède, entre autres, celui de calmer. Parfois, le simple fait de s’allonger et d’écouter une pièce de musique permet de relaxer convenablement. Installez-vous avec votre enfant, allongez-vous et fermez les yeux. Privilégiez les pièces instrumentales, sans voix. Invitez-le à se concentrer sur un instrument en particulier.
Et, si l’on danse habituellement sur de la musique rythmée, il est aussi possible de le faire sur une musique plus douce.
Méditation & visualisation
La méditation est aussi un outil simple et efficace. En effet, la méditation et la visualisation s’adaptent parfaitement aux besoins des petits et leur procurent des bénéfices immédiats. Contrairement à ce que plusieurs croient, il n’est pas nécessaire d’être un adulte ou un moine bouddhiste pour intégrer la méditation dans sa vie. Même que ce serait plus simple pour les enfants! Il suffit de leur demander d’imaginer qu’ils observent une fleur, un papillon ou les étoiles dans le ciel. Certains centres de méditation, comme le Centre de méditation Kadampa (Montréal, Rive-Sud et Rive-Nord) offre aussi des ateliers de méditation pour les petits.
Si vous désirez vous y mettre à la maison, nous vous conseillons très fortement le livre Calme et attentif comme une grenouille, de Eline Snel.
Au terme d’une pratique régulière et suffisamment longue, on a constaté que les enfants pratiquant la relaxation sont plus calmes, plus attentifs et ont de meilleures capacités de concentration. On note par ailleurs une réduction marquée des malaises physiques associés au stress (maux de tête, de ventre), moins d’anxiété. Lorsque pratiquée en milieu scolaire, la relaxation est un facteur de réduction de la violence, de maîtrise des énergies, de respect de soi et des autres.
