Grossesse/Maternité

Premiers exercices à faire en postpartum

Par-dessus le marché, le désir de vous réapproprier votre corps d’avant la grossesse commence à se pointer. Que faire? Avant d’enfiler vos espadrilles et de commencer un entraînement rigoureux, respectez-vous et soyez attentive à votre rééducation pelvienne et abdominale. Brûler des étapes ne fera que vous fatiguer davantage, vous blesser et retarder le moment de votre remise en forme optimale. Douceur et respect sont les mots d’ordre lors des premières séances d’entraînement post-accouchement. Votre plancher pelvien et vos abdominaux ont subi tout un stress pendant la grossesse, le travail et la poussée (ou césarienne). Soyez indulgente avec eux, car autant le plancher pelvien que les abdominaux jouent des rôles essentiels qui ne peuvent pas être ignorés pour votre bien-être.

Plancher pelvien

Le plancher pelvien est le groupe de muscles, de ligaments et de tissus qui supportent les organes principaux du bas de l’abdomen (vessie, utérus, intestin). On peut l’imaginer comme un bol qui soutient ces organes.

Pourquoi un plancher pelvien en santé est-il nécessaire?

  • Aide à prévenir l’incontinence. Si notre plancher pelvien n’est pas assez fort, on aura souvent des fuites urinaires lors de la pratique d’exercices avec impacts.
  • Renforce les muscles du « core » si co-­contracté avec le transverse. Notez que les muscles du plancher pelvien et le transverse stabilisent notre corps et créent cette ceinture abdominale qui protège notre dos.
  • Prévient les prolapsus des organes internes. On veut éviter à tout prix une descente d’organes à cause d’un plancher pelvien trop affaibli!

Abdominaux

Pendant et après la grossesse, l’hormone relaxine agira sur les tissus et cartilages en les assouplissant. La ligne blanche qui sépare les grands droits et qui est composée de tissus conjonctifs sera, elle aussi, affectée par le relâchement hormonal, ce qui pourrait engendrer une séparation des grands droits, appelée diastase des grands droits. Que vous ayez ou pas une diastase des grands droits, ces muscles seront très affaiblis après la grossesse. Vu que les grands droits seront plus faibles, ce seront les muscles lombaires qui tenteront de compenser le manque de force abdominale en reprenant la charge. Il y aura donc un risque de douleur dans le bas du dos et un risque plus élevé de séparer les grands droits davantage si on ne les rééduque pas correctement!

Pour limiter les risques reliés à la remise en forme postnatale trop vigoureuse, il faut miser sur des exercices de gainage (des contractions volontaires du plancher pelvien) et surtout éviter toute forme de saut.

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