Course à pied sécuritaire pour les nouvelles mamans

Qu’on ait été coureuses ou pas avant sa grossesse, il est important de suivre les étapes de remises en forme postnatale une à la fois avant de débuter la course. Des exercices spécifiques à notre rééducation pelvienne et abdominale nous permettront de reprendre la course de façon sécuritaire et efficace sans nous blesser.

Avant tout, il faut bien rééduquer ses abdominaux et son plancher pelvien!

D’abord, les spécialistes recommandent un retour à l’exercice physique de 4 à 6 semaines après l’accouchement si on a eu une grossesse et un accouchement sans complications, et 6 à 8 semaines après l’accouchement si on a eu une césarienne. Avant de recommencer n’importe quel sport, surtout la course qui est un sport à impact élevé, on doit entreprendre un entraînement postnatal spécifique à la rééducation du plancher pelvien et des abdominaux. Si cette étape d’entraînement postnatal est négligée avant de commencer un sport à impact comme la course, la nouvelle maman risque de ressentir des inconforts lors de l’entraînement et ultimement elle pourrait se blesser.

• Si les abdominaux sont trop faibles pour bien stabiliser le bassin, la nouvelle maman adoptera une mauvaise posture de course qui pourrait aggraver la séparation de ses grands droits et également occasionner des troubles musculo-squelettiques.  
• Les études rapportent que 50 % des femmes ayant accouché par voie naturelle ou par césarienne auront une descente d’organes et que 5 à 10 % de celles-ci n’en ressentiront même pas les symptômes! Un des facteurs qui augmente le risque de cette descente est la pratique d’activités physiques avec impact - comme la course à pied - qui impose une force équivalente à trois fois le poids de votre corps sur le périnée affaibli des nouvelles mamans.

Pour bien résumer, l’étape d’entraînement spécifique à la rééducation du plancher pelvien et des abdominaux est essentielle à compléter avant d’entamer la course à pied. Un entraîneur spécialisé en périnatalité sera en mesure de vous offrir des exercices de gainage adaptés à vos besoins en combinaison avec des exercices cardio-vasculaires à faible impact.

Allez consulter un spécialiste!

Après avoir travaillé sur le renforcement du plancher pelvien et des abdominaux, il est recommandé de consulter un spécialiste en rééducation périnéale qui pourra valider si vous êtes prête à commencer la course à pied. Un physiothérapeute sera en mesure de vous indiquer la force et l’endurance du périnée et d’établir, si nécessaire, un plan de traitement approprié. En moyenne, il est préférable d’attendre 4 à 6 mois avant de recommencer la course à pied, mais cela varie d’une personne à l’autre. C’est fondamentalement le physiothérapeute en rééducation périnéale qui sera en mesure d’évaluer si vous pouvez commencer ou non la course à pied en toute sécurité.

Courez sans soucis!

Ne vous emballez pas trop vite, il est très important d’y aller progressivement avec le retour à la course et d’écouter son corps. Ancienne coureuse expérimentée ou non, il faut, lors des premiers entraînements de course, alterner la marche et la course, et faire une pause entre les jours de sortie puisque le plancher pelvien a besoin de repos à la suite de ce nouvel effort. Même si le périnée est rééduqué, l’impact de la course tend à le rendre plus souple et il a besoin de temps de récupération et d’exercices de renforcement entre chaque entraînement. Soyez attentives aux signes de votre corps et si les fuites urinaires et les inconforts reviennent à nouveau, retournez en consultation périnéale avec un physiothérapeute.

La course a pied est un sport super agréable pour les nouvelles mamans qui leur permet de reprendre la forme avec bébé tout en respirant le grand air. Pour éviter des blessures et la descente d’organes en reprenant la course à pied, laissez-vous encadrer par des spécialistes en entraînement et en physiothérapies qui sauront vous donner les outils nécessaires pour enfiler vos chaussures de course lorsque votre périnée et vos abdominaux seront prêts pour le faire. Une étape à la fois!

Publication initiale mai 2016