Nous avons demandé à Marianne Fournier, entraîneuse certifiée en entraînement pré et postnatal, de nous guider.
Combien de temps attendre?
« La majorité des femmes peuvent recommencer à s'entraîner entre quatre à six semaines après l'accouchement, sauf dans le cas d'une césarienne, où l’on doit attendre douze semaines, explique Marianne Fournier. C'est aussi du cas par cas, selon la façon dont l'accouchement s'est déroulé et l'ampleur des déchirures et des points de suture. » Si l’on ressent de l'inconfort au niveau des points de suture lorsqu'on est en mouvement, il est préférable d'attendre quelques semaines supplémentaires. Il faut être à l'écoute de son corps.
Par où commencer?
La première règle à suivre lorsqu’on recommence à s’entraîner est d’être suivie par un entraîneur certifié pour le faire de la bonne façon. Il ou elle doit absolument vérifier si vos abdominaux se sont refermés avant de recommencer. La quasi-totalité des femmes subissent une séparation des grands droits après l’accouchement en raison des muscles qui s’étirent tout au long de la grossesse. On appelle ce phénomène la diastase. Il est essentiel d’attendre que les abdominaux se soient refermés (un processus qui prend quelques semaines) avant d’entamer des exercices au risque que la diastase soit permanente.
Lorsqu’il y a un espace d’environ un doigt de largeur, on peut recommencer l’entraînement sans problème en évitant de travailler la région des grands droits. Si l’espace a une largeur de deux à trois doigts, il est préférable d’attendre quelques semaines supplémentaires. Lors du suivi post-partum de trois mois chez le médecin, les abdominaux devraient s’être complètement refermés. Si ce n’est pas le cas, le médecin recommandera peut-être un suivi en physiothérapie.
L’objectif de mise en forme dans les premières semaines suivant l’accouchement devrait être la rééducation pelvienne et abdominale, et non la perte de poids. Les six à huit premières semaines devraient donc être consacrées à reconstruire la musculature et les ligaments.
Le corps prend environ trois mois avant de rétablir le plancher pelvien. Il faut donc rééduquer les muscles du plancher pelvien avant de reprendre toute autre forme d’exercice. Si vos organes sont mal soutenus pendant le sport, vous risquez de souffrir de problèmes de fuites urinaires et d’incontinence à l’effort.
Mises en garde
« Tellement de femmes veulent perdre du poids à tout prix et reprennent le sport très intensivement trop vite après l’accouchement. Elles ne font pas les bons exercices ou ne les font pas de la bonne façon, d’où l’importance d’être suivi par un entraîneur certifié », explique Marianne Fournier. Écoutez votre corps et allez-y à votre rythme!
« Évitez tous les exercices comprenant des sauts comme la course, la corde à danser ou les jumping jack. Ils risquent d’entraîner une descente de vessie et de causer ou d’aggraver des problèmes de fuites urinaires. » Si vous ressentez une fuite urinaire à l’effort en faisant un exercice, ne poursuivez pas cet exercice et effectuez d’autres mouvements.
Dans le cas d’une douleur abdominale ou d’une lourdeur au niveau pelvien (signe d’une possible descente des organes), mieux vaut cesser l’entraînement.
Évitez les exercices qui sollicitent les grands droits, par exemple les redressements assis, si vous avez une diastase. Par contre, votre entraîneur pourra vous proposer d'autres exercices pour les obliques comme la planche oblique.
Quels exercices privilégier?
N’hésitez pas à travailler la région des bras, des épaules et du dos si vous mourez d’envie de recommencer à bouger rapidement. Vous pouvez muscler ces régions de votre corps sans risque peu de temps après l’accouchement. Marianne suggère de prendre autant de marches que possible avec bébé dans sa poussette. La natation est aussi idéale après l’accouchement puisqu’elle n’exerce aucun poids sur les muscles et les organes grâce à l’eau. Attention toutefois si vous avez eu une césarienne, il faudra attendre au moins trois semaines avant d’immerger la cicatrice dans l’eau pour éviter les infections.
Les stabilisateurs
Les stabilisateurs sont les abdominaux profonds situés sous le bébé pendant la grossesse. Plus vos stabilisateurs seront forts, plus vos abdominaux superficiels redeviendront forts sans risque de blessure. La planche est un excellent exercice pour les stabilisateurs (sauf en cas de césarienne).
Les dorsaux
La bedaine, durant la grossesse, exerce du poids vers l'avant du corps, entraînant souvent une faiblesse dans le bas du dos après l'accouchement. Il est important de renforcer celui-ci avec des exercices musculaires comme le Super Man (sauf après une césarienne). Couchée à plat ventre, allongez les bras au-dessus de votre tête, puis soulevez les bras et les jambes pour qu'ils décollent légèrement du sol. Tenez la position.
Les pectoraux
« Beaucoup de gens croient à tort que les muscles pectoraux sont situés dans la poitrine. C’est en fait toute la région au-dessus », explique Marianne. Elle conseille de renforcer les pectoraux (dès le début de la grossesse) pour redresser la poitrine et contrer l’effet de gravité qui suit l’allaitement.
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