Alimentation

Des déjeuners qui font rêver!

Le petit-déjeuner devrait nous fournir de 20 à 25 % de l’énergie quotidienne ainsi qu’une bonne dose de protéines.

Malheureusement, plusieurs personnes se contentent de boire un grand café ou d’avaler une rôtie avec de la confiture. Pire encore, certaines personnes sautent carrément le premier repas de la journée.

Les protéines : une lacune nord-américaine

Le modèle alimentaire des Nord-Américains est loin d’être optimal en matière de protéines. Alors que le petit-déjeuner souffre d’une carence flagrante en protéines, elles sont en excès au souper. Et pourtant, mieux distribuées durant la journée, les protéines permettent de maximiser l’énergie quotidienne, d’optimiser les performances intellectuelles et de faciliter la gestion du poids. De plus, une meilleure répartition des protéines favorise le maintien de la masse musculaire. Des effets majeurs qui valent autant pour les sédentaires que pour les adeptes de sports.

Dynamiser le petit-déjeuner

Formant la structure de presque toutes les cellules du corps, les protéines sont essentielles à la formation et à la réparation de tous les tissus et entrent dans la composition des anticorps, des hormones, etc. En d’autres mots, les protéines sont nécessaires à presque toutes les tâches comme digérer, marcher, lutter contre les infections, etc. Bref, les protéines sont essentielles et nécessaires à tous les repas afin de nous permettre d’avoir une bonne vitesse de croisière tout au long de la journée.

Selon plusieurs spécialistes, les gens en santé devraient consommer environ 30 g de protéines à chaque repas. Cet objectif est un réel défi pour le petit-déjeuner puisque plusieurs aliments riches en protéines, comme le poisson et la viande, sont réservés aux autres repas. Voici donc trois premières idées pour vous inspirer :

Grilled-cheese : 2 tranches de pain de blé entier (11 g de protéines) + 2 œufs brouillés (12 g) + 30 g de Cheddar (7 g) = 30 g de protéines

Smoothie protéiné : 250 ml de lait (9 g) + 100 g de yogourt grec (10 g) + 1 banane (1 g) + 30 ml de beurre d’arachides (8 g) = 28 g de protéines

Bol « grano » au fromage cottage : 175 ml de fromage cottage (20 g) + 125 ml de fruits frais coupés (0 g) + 60 ml de fèves de soya grillées (11 g) + 15 ml de miel (0 g) = 30 g de protéines

Encore plus d’idées nutritives et gourmandes
Du gruau au goût du jour

Le gruau est un classique qu’on ne se lasse pas de mettre au goût du jour. Graines de chia, graines de lin, graines de chanvre… noisettes, pacanes, amandes grillées… pêche, fraises, banane… à la cannelle ou à la vanille, les créations sont à l’infini. Pour les dents sucrées, la touche de miel, de sirop d’érable ou de confiture est bien sur un incontournable. Et pour rendre le gruau plus nutritif et soutenant, faites cuire les flocons d’avoine dans le lait ou une boisson de soya, plutôt que de l’eau. Vous pouvez également garnir votre bol d’une généreuse portion de yogourt grec, naturellement riche en protéines, ou encore, d’une cuillère de beurre d’arachides.

Des crêpes à faire d’avance

Ma recette de crêpe est non seulement savoureuse, mais elle est débordante de protéines! Deux petites crêpes fournissent 30 g de protéines : de quoi éloigner les baisses d’énergie en avant-midi! Et ce que j’aime par-dessus tout, elles se congèlent bien et peuvent être réchauffées au grille-pain le matin même. N’hésitez donc pas à doubler, tripler, voire même quadrupler la recette.

Crêpe protéinée à la cannelle

Pour 1 portion (2 crêpes)
Calories : 350
Protéines : 30 g
Fibres : 6 g

Ingrédients

  • 60 ml (1/4 tasse) de gros flocons d’avoine
  • 60 ml (1/4 tasse) de fromage cottage 2 % M.G.
  • 60 ml (1/4 tasse) de blanc d’œuf liquide (ex. Naturoeuf)
  • 30 ml (2 c. à soupe) de lait écrémé en poudre instantané
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) d’essence de vanille
  • 1,25 ml (1/4 c. à thé) de cannelle moulue
  • 1 pincée de sel
  • Qté suffisante, d’huile en vaporisateur (aérosol)
  • 80 ml (1/3 de tasse) de yogourt grec nature 0 % M.G.
  • 125 ml (1/2 tasse) de petits fruits au choix (ex. framboises et bleuets)
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable

Préparation

  1. Au mélangeur, réduire l’avoine, le fromage cottage, le blanc d’œuf, le lait en poudre, la vanille et la cannelle en un mélange lisse.
  2. Dans une poêle antiadhésive vaporisée d’huile, à feu moyen, verser 80 ml (1/3 tasse) du mélange à crêpe. Cuire 2-3 minutes par côté ou jusqu’à ce que les deux côtés soient dorés. Répéter l’opération avec le reste du mélange.
  3. Au moment de servir, couvrir les crêpes de yogourt, de fruits et de sirop d’érable.
Des omelettes à cuire dans une tasse

Si vous êtes à la course le matin, optez pour les œufs cuits au four à micro-ondes. Dans une petite tasse, il suffit de fouetter deux œufs et de cuire 90 secondes ou jusqu’à ce que la préparation soit cuite. L’ajout de lait est facultatif. Pour un peu plus de fantaisie, ajoutez à votre mélange des épices, du fromage râpé, des morceaux de fromage de chèvre ou de bleu, et des légumes comme des épinards, des poivrons et des champignons. Résultat : un déjeuner vite fait, bien fait! Si vous avez bon appétit, roulez votre omelette dans une petite tortilla telle que présentée dans ma recette de burrito matin.

Le burrito matin

Pour 1 personne (1 burrito)
Calories : 275
Protéines : 30 g

Ingrédients

  • 160 ml (2/3 tasse) de blanc d’œuf liquide (ex. Naturoeuf)
  • 10 ml (2 c. à thé) d’oignon rouge, haché finement
  • 1 à 2 pincées de sel d’ail
  • Au goût, poivre du moulin
  • 125 ml (1/2 tasse) de jeunes épinards
  • 1/4 de poivron de couleur au choix, coupé en lanières
  • 60 ml (1/4 tasse) de fromage râpé au choix à 18 % M. G. (ex. Suisse, mozzarella)
  • 1 petite tortilla (34 g) de grains entiers

Préparation

  1. Dans un bol allant au micro-ondes, mélanger les blancs d’œufs, l’oignon, le sel d’ail et le poivre. Cuire 50 secondes ou jusqu’à ce que le mélange soit cuit.
  2. Déposer sur la tortilla, le mélange d’œufs, les épinards, le poivron et le fromage. Rouler et déguster!

Par Julie DesGroseilliers, Dt.P
Nutritionniste et porte-parole de la campagne
J’aime 5 à 10 portions par jour

Mouvement J’aime les fruits et légumes

Le Mouvement J’aime les fruits et les légumes, lancé en 2018 par l’Association québécoise de la distribution de fruits et légumes vise à sensibiliser les consommateurs québécois à l’importance de la consommation des fruits et légumes dans l’adoption de saines habitudes de vie. Partagez en utilisant le hashtag #JMFL sur les réseaux sociaux! Site internetFacebookInstagram  Les guides par produit sont des outils d’information conçus par l’AQDFL dans le but de mieux faire connaître et apprécier les joyaux nutritifs que sont les fruits et légumes. Retrouvez les tous ici.


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