Alimentation

Repenser vos petits déjeuners pour perdre du poids sainement

Vous souhaitez perdre du poids et retrouver la silhouette dont vous rêvez? Découvrez dans cet article 10 recettes de petits déjeuners pour y parvenir!

Il existe plusieurs méthodes, régimes et mythes circulant autour de la perte de poids, tout ceci peut être très étourdissant. Regardons ensemble pourquoi et comment améliorer vos petits déjeuners pour aider une saine perte de poids.

Patience et indulgence

À travers la routine (course du matin, travail, préparation du repas, devoir, bain, dodo...), il reste peu de temps pour soi! Nous savons que pour changer des habitudes alimentaires cela demande du temps et de l’énergie, soyez donc indulgente et patiente envers vous-même. Commencez par changer UN comportement, UNE habitude à la fois.

La priorité : vos petits déjeuners

Ce repas est le plus important de la journée, mais aussi le plus difficile à changer. Vous connaissez l’adage : « déjeuner comme un roi, diner comme un prince et souper comme un pauvre »? Voilà ce qu’il faut faire : transformer votre petit déjeuner. Remplacez vos céréales et vos rôties au beurre d’arachide par un repas plus concentré en protéines, plus complet.

Saviez-vous que si vous consommez 20 grammes de protéine au petit déjeuner, vous augmentez votre métabolisme de 20 %? Qui dit augmentation du métabolisme, dit dépense énergétique augmentée. Effectivement, lorsque l’on souhaite perdre du poids, les protéines sont les nutriments les plus importants. Il a été prouvé qu’avoir une alimentation riche en protéines pouvait booster le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, tout en vous aidant à vous sentir davantage rassasiée. Une étude a également montré que les protéines réduisaient le désir de grignoter durant la nuit de moitié. En fait, déjeuner suffisamment permet de stabiliser le taux de sucre, essentiel pour la perte de poids.

Petit déjeuner protéiné et ses bénéfices
  • augmentation du métabolisme
  • augmentation de votre énergie
  • diminution des fringales
  • stabilisation de l’humeur
  • amélioration de la concentration
  • diminution de la rétention d’eau
Qu’est qu’on mange?

Principalement, vous voulez des protéines, du bon gras, et pourquoi pas des légumes! Un repas complet quoi! Voici quelques exemples.

Les œufs sous toutes leurs formes!

La consommation d’œufs entiers comporte de nombreux avantages, y compris pour favoriser la perte de poids. En effet, des études ont montré que remplacer vos céréales habituelles par des œufs au petit déjeuner peut vous aider à ingérer moins de calories durant les 36 heures suivantes, et à perdre davantage de poids et de graisse corporelle.

Au plat, brouillé, à la coque, sous forme d’omelette ou de frittata, l’œuf est un aliment santé. Vous pouvez accompagner vos œufs de légumes vapeurs ou sautés dans l’huile de noix de coco : courgettes, poivrons, asperges, haricots verts, salade verte, etc.

Voici quelques recettes pour vous aider à cuisiner vos cocos!

Un conseil : le dimanche, prenez le temps de préparer une recette pour les petits déjeuners de la semaine. Le matin simplement réchauffer et servir. Certaines recettes sont également délicieuses froides.

Smoothies

Les smoothies ont la cote : rapides, savoureux, rassasiants, ils peuvent même être faits la veille pour les personnes pressées le matin.

Dans un smoothie à déjeuner, on veut toujours avoir une portion de protéine et de bon gras. Ceci permet de ralentir l’absorption du sucre des fruits et ainsi de stabiliser le taux de sucre dans le sang.

Voici les indications générales pour faire des smoothies

  • 1 tasse de liquide : eau, lait d’amande non sucré, lait de coco, ¼ tasse de jus et ¾ eau, mais dans la perte de poids, on essaie d’éviter les jus.
  • 20 à 30 g de protéine en poudre. Soit protéine de petit-lait (« whey »). Mon préféré est Advanced whey de la compagnie AOR, ou des poudres de protéine végétale (riz, pois, chanvre) par exemple le produit VEGA. Vous pouvez aussi mettre des blancs d’œufs.
  • ½  à 1 tasse de petits fruits frais ou congelés + riche en antioxydants et faible en index glycémique.
  • 1 c. à soupe de graines de lin moulues, de graines de chanvre ou de graines de chia pour aller chercher plus de fibres et donc de satiété. Une moitié d’avocat pourrait être un bon choix également.
  • 1c. à soupe de beurre de noix : beurre d’amande, cajou, tournesol, macadamia…
  • Choisissez des produits biologiques, lorsque c’est possible.
  • Si désiré, ajoutez des légumes verts à feuilles : épinard, chou frisé, bette à carde.
  • Mélanger et servir!
Autres recettes variées pour le petit déjeuner

Sortez des sentiers battus et osez avec d’autres recettes. Prenez un repas, un souper que vous aimez et consommez-le matin! OUI, OUI! C’est un peu bizarre, mais essayez-le avant de juger. Peut-être que cette formule vous fera perdre le poids que vous n’arrivez pas à perdre depuis longtemps. Et que dire de votre énergie, elle sera augmentée à coup sûr!

Voilà quelques suggestions pour vous inspirer.

Ajoutez de l’huile de coco à votre petit déjeuner

L’huile de coco est très saine. Elle contient des graisses spéciales que l’on appelle triglycérides à chaîne moyenne, qui sont métabolisées différemment des autres graisses. Il a été prouvé que ces graisses pouvaient booster le métabolisme de 120 calories par jour, mais aussi réduire votre appétit, jusqu’à 256 calories de moins par jour.

Il est donc recommandé de remplacer certaines de vos graisses de cuisson actuelles par de l’huile de noix de coco, et ce surtout au petit déjeuner.

Si vous avez UN comportement ou UNE habitude alimentaire à changer pour vous aider à perdre du poids, alors augmentez vos protéines à votre petit déjeuner. Concentrez-vous d’abord sur ce changement et mesurez vos bénéfices. Ensuite, patience et indulgence!

Bon appétit!

Dominique Abran
Naturopathe

Dominique Abran, membre de l’Association des Naturopathes Agréées du Québec (ANAQ), est heureuse de mettre à profit son expérience de naturopathe et de mère afin de vous aider à maintenir et à rétablir votre état de santé, grâce à des moyens naturels. La naturopathie offre une approche globale basée sur une multitude de ressources permettant à l’être humain de retrouver son équilibre et de progresser vers une santé optimale. Visitez son site internet www.manaturopathe.com. Dominique Abran, Naturopathe agréée Clinique Santé du Quartier 1133 St-Joseph Est Montréal H2J 1L5


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