Alimentation

Recettes savoureuses et peu caloriques

Ce n’est pas parce qu’on a décidé de s’occuper de notre tour de taille qu’on n’a pas le droit de manger des repas délicieux. Voici des recettes avec peu de calories et beaucoup de goût!

Pitas au poulet indien

Délicieux et faibles en calories, les pitas sont appréciés des enfants parce qu’ils peuvent être mangés avec les mains. Pour les préparer, vous aurez besoin de :

  • 1 livre de poitrines de poulet désossées
  • 1 ½ c. à thé de garam masala
  • 1 tasse de concombre tranché finement
  • ¾ tasse de yogourt nature non-gras
  • 1 c. à soupe de menthe fraîche hachée
  • 2 c. à thé de jus de citron
  • 4 pains pitas de grains entiers
  • 1 tasse de laitue tranchée
  • 2 petites tomates tranchées
  • ¼ tasse d’oignons rouges tranchés finement
  • Du poivre fraîchement moulu, au goût
  • Du sel

Faites cuire le poulet avec un peu de sel et la moitié du garam masala sur la grille du haut du four à 350 °F pendant environ 8 minutes ou jusqu’à ce que le milieu des poitrines ne soit plus rose. Pendant cette cuisson, mélangez le concombre, la menthe, le yogourt, le jus de citron et le reste du garam masala dans un bol. Pour finir, remplissez vos pains pitas avec tous les ingrédients en finissant avec la laitue et les tomates.

333 calories par portion (source)

Poivrons farcis au quinoa et à la dinde

Les poivrons farcis sont colorés et attirants pour les enfants. En plus d’être bons pour vous, ils sont faciles à présenter. Pour les préparer, commencez par couper quatre poivrons en deux et videz-les. Faites aussi cuire 2/3 de tasses de quinoa selon la méthode indiquée. Dans un autre bol, mélangez deux petites boîtes de 8 oz de sauce tomate, ¼ tasse de ketchup, 3 c. à soupe de sauce barbecue faible en sucre, 1 c. à soupe de moutarde, ¼ de c. à thé de sauce Worcestershire et un peu de poivre de Cayenne.

Dans une poêle, faites ensuite revenir un oignon tranché mince et trois gousses d’ail hachées finement dans un peu d’huile d’olive avant d’y ajouter une livre de dinde hachée extra maigre.

Ajoutez la moitié de la sauce aux tomates à votre dinde en faisant chauffer pendant une quinzaine de minutes à feu doux. Ajoutez le quinoa et faites chauffer encore cinq minutes.

Finalement, remplissez les poivrons avec le mélange de dinde, ajoutez la deuxième moitié de sauce et saupoudrez de fromage râpé avant de mettre vos poivrons au four le temps que le fromage fonde.

205 calories par portion (source)

Lasagne

Pendant que vous faites cuire vos pâtes selon la méthode habituelle, faites cuire un paquet de saucisses italiennes, une demi-livre de bœuf haché extra-maigre et un oignon tranché dans une poêle. Ajoutez une boîte de tomates en cubes, une boîte de pâte de tomates, ¼ de tasse d’eau, 2 c. à soupe de sucre, un peu de basilic et du poivre. Après avoir bien mélangé vos ingrédients jusqu’à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter pendant une quinzaine de minutes.

Dans un autre bol, mélangez un œuf légèrement battu, un paquet de fromage ricotta, un peu de persil et du sel.

Dans un plat allant au four, alternez les pâtes, la sauce à la viande, le mélange de ricotta, du mozzarella et du parmesan trois fois. Mettez finalement votre lasagne au four à 375 °F pendant 40 minutes.

323 calories par portion (source)

Saumon aux graines de courges

Le saumon est un excellent poisson autant au goût que pour ce qui est de la santé et des calories. Faites cuire le vôtre dans une poêle avec peu d’huile d’olive et de jus de citron et ajoutez des graines de courge. Accompagnez votre saumon d’une bonne salade (avec ou sans fruits) ou de légumes cuits à la vapeur et de riz sauvage.

259 calories avec le riz et les légumes (source)

Hamburger végétarien

Vous est-il arrivé de manger un hamburger végétarien au restaurant et de vous dire que si vous aviez la recette, vous n’auriez plus jamais besoin de bœuf haché? Eh bien, la voici! En plus, elle a moins de calories que votre hamburger habituel…

  • 1 c. à thé d’huile d’olive
  • ½ oignon rouge, coupé en dés
  • 2 gousses d’ail
  • 1 poivron rouge, coupé en dés
  • 1 poivron vert, vidé et haché finement
  • 1 c. à thé de cumin
  • ½ c. à thé d’origan
  • 1 c à thé de poudre de chili
  • 16 oz de haricots noirs, rincés et égouttés (une boîte)
  • ½ tasse de grains de maïs
  • 1/3 tasse de coriandre fraîche hachée
  • 1 œuf
  • ½ tasse de farine d’avoine
  • 6 de vos pains à hamburger préférés
  • Tomates, laitue, oignon, et autres condiments
  • Sel et poivre, au goût

Faites revenir les oignons dans un peu d’huile d’olive et ajoutez l’ail et les poivrons. Faites cuire pendant trois minutes. Retirez du feu, placez dans un bol et ajoutez le cumin, l’origan et la poudre de chili. Réservez.

Passez ensuite les haricots noirs au mélangeur, versez-les dans le bol et ajoutez le maïs, le sel et le poivre. Ajoutez l’œuf et la farine, formez vos boulettes et placez-les au réfrigérateur pendant 30 minutes pour les solidifier. Vous pouvez ensuite cuire vos hamburgers comme d’habitude et ajouter de la laitue, des tranches d’avocats, des tranches de tomates et les condiments de votre choix.

141 calories par portion (source)

Soupe au poisson

Cette soupe au poisson légèrement citronnée vous donnera du pep et des protéines avec bien peu de calories. Pour la préparer, vous aurez besoin de :

  • 1 tasse de riz au jasmin
  • 2 tasses d’eau
  • 1 citron (zeste et jus)
  • 4 tasses de bouillon de poulet réduit en sodium (ou bouillon de légumes)
  • 1 livre de tilapia ou d’un autre poisson blanc
  • 4 tasses de cresson
  • 1 tasse de carottes râpées
  • ¼ tasse de fines tranches de menthe fraîche
  • 2 échalotes, hachées finement

Préparez le riz normalement, puis ajoutez le jus et le zeste de citron. Dans un autre chaudron, faites cuire le poisson dans le bouillon que vous aurez préalablement fait chauffer sans l’amener à ébullition. Répartissez le riz et le poisson dans quatre bols et ajoutez une louche de bouillon dans chacun des bols. Ajoutez les carottes, le cresson, la menthe et les échalotes et servez.

239 calories par portion (source)

Salade mangues, fraises et quinoa

Cette recette colorée et délicieuse est sans gluten, magnifique pour les yeux et parfaite pour les enfants. Pour la préparer, il vous faudra :

¾ tasse de quinoa non cuit

Pour la vinaigrette

  • ¼ tasse de jus de lime frais
  • 1 c. à thé d’huile de sésame
  • 1 ½ c. à thé de miel (ou de sirop d’érable)
  • 1 c. à thé de vinaigre de cidre
  • 1/8 c. à thé de gingembre
  • Sel, au goût

Pour la salade

  • 6 tasses de bébé épinards coupés
  • 1/3 tasse d’oignons rouges en dés
  • 1 tasse de fraises mûres coupées en tranches
  • 1 mangue mûre, coupée en dés
  • 1/4 tasse de coriandre hachée
  • 1/2 avocat bien mûr, coupé en dés

Faites d’abord cuire votre quinoa. Après l’avoir cuit, vous devriez obtenir environ deux tasses de quinoa. Mélangez les épinards, l’oignon, les fraises, les mangues, la coriandre et l’avocat à votre quinoa pour former la salade. Mélangez dans un autre bol les ingrédients de la vinaigrette en fouettant pendant une trentaine de secondes. Versez sur la salade ou laissez dans un contenant à part, et servez.

271 calories pour environ ¼ de la recette (source)

Image de Anne Costisella

Anne Costisella est diplômée en communication publique à l’Université Laval et maman de deux enfants. En plus d'être une rédactrice web d'expérience,  Anne est aussi l'auteure du blogue Techno Maman


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