Alimentation

L’oméga-3 et la grossesse

Combien de femmes enceintes consomment réellement une quantité suffisante en oméga-3? Consensus fait, les recherches démontrent bien des vertus à consommer des oméga-3 durant la grossesse et l’allaitement. Tout d’abord, commençons par établir les bienfaits connus de tous par l’oméga-3, pour ensuite ajouter les dernières trouvailles faites sur les omégas-3 et la périnatalité.

Mon objectif : vous convaincre de consommer des sources alimentaires en oméga-3 durant votre grossesse et peut-être même y ajouter un supplément de bonne qualité!

Notions de base concernant l’oméga-3

Les acides gras essentiels, dits essentiels, car nous ne pouvons les synthétiser, se divisent en deux catégories soit l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha linolénique (oméga-3). Par conséquent, nos besoins dépendent de notre alimentation.

L’équilibre de la physiologie dépend étroitement de l’équilibre entre les oméga-3 et oméga-6. Ces acides gras essentiels sont en compétition permanente pour le contrôle de notre biologie. Il est donc important de consommer quotidiennement des omégas.

Les oméga-6

  • facilitent le stockage des graisses;
  • facilitent la rigidité des cellules;
  • facilitent la coagulation;
  • participent aux  réponses inflammatoires;
  • stimulent la fabrication des cellules graisseuses dès la naissance.

Les oméga-3

  • participent à la constitution du système nerveux;
  • rendent les cellules plus souples;
  • calment les réactions inflammatoires;
  • limitent la fabrication des cellules adipeuses.

Le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 est celui qui a le plus changé dans notre alimentation en cinquante ans. Lorsque les poules et les vaches mangeaient de l’herbe, le rapport d’oméga-3 et 6 du lait et des œufs étaient proches de 1/1. Or depuis que ces animaux mangent maïs et soja, le rapport de notre organisme est de 1/15, voire même 1/40 chez certaines personnes!

Une étude curieuse publiée dans le New England Journal of Medecine déclare que les œufs pondus par les poules élevées au grain de maïs (presque universel aujourd’hui) contiennent 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

Comme il est désormais établi que les oméga-6 en excès dans l’alimentation favorisent à la fois le développement des cellules graisseuses et l’inflammation propice au cancer, nous avons davantage à limiter leur consommation et à favoriser la consommation des oméga-3.

Sources
  • Marines : saumon, maquereau, truites, sardines, hareng.
  • Végétales : huile et les graines de lin, chanvre, chia et citrouille.
Trucs pour augmenter votre consommation d'oméga-3
  • Utilisez l’huile de lin cru pour faire vos vinaigrettes.
  • Ajoutez des graines de lin moulues dans vos plats : céréales, yogourt, compote, salade, muffins, gâteau et crêpes.
  • Variez les sources avec des graines de chia et de chanvre.
  • Mangez des sardines au moins 1 fois par semaine.
  • Planifiez 2 repas de poisson par semaine, riches en oméga-3.
  • Optez pour les œufs enrichis oméga-3.

À mon avis, nous devons absolument avoir des sources marines oméga-3 dans notre alimentation, puisque les sources végétales renferment de l’acide alpha linolénique (ALA), une substance que le corps doit transformer en EPA et ensuite en DHA afin d’avoir tous les bienfaits des oméga-3. Malheureusement, il est difficile pour le corps de transformer les sources végétales en EPA et DHA. Pour que le corps soit capable de transformer ALA en EPA, il requiert du zinc, du magnésium, de la vitamine B6 (pyridoxine) et du fer. Cette transformation sera également facilitée avec de la vitamine C, mais sera inhibée par l’alcool, la pollution, les métaux lourds, l’excès de sucre, le stress et les acides gras trans. Bref, presque impossible! Aucune augmentation de DHA n’a été démontrée à la suite d’une prise de supplémentation en ALA.1

Vertus des oméga-3 sur la grossesse et le bébé

Il est bien établi que la consommation d'oméga-3 dans les derniers mois de la grossesse améliore le développement sensoriel, cognitif et moteur du fœtus.2  Le DHA est l’acide gras oméga-3 indispensable à la production des tissus du cerveau. Les oméga-3 participent également au développement du système immunitaire. Ils aident la résistance aux allergènes et aux microbes.3

Quelques études

Une étude faite sur la santé des femmes enceintes en Espagne, Allemagne et Hongrie a démontré que lorsque le niveau de DHA est élevé dans le sang du cordon ombilical, les enfants ont un meilleur résultat neurologique à l’âge de 5 ans. Ces femmes prenaient 500mg/jour de DHA et 150mg/jour de EPA ainsi que 400mg/jour d’acide folique (sous forme méthyltétrahydrofolate, une forme hautement assimilable).4

Une autre étude sur les enfants vient d’être publiée en Espagne. Les oméga-3 lors de la grossesse démuniraient le risque d’adiposité chez les enfants à l’âge de 3 ans. Les résultats ont trouvé que l’augmentation de DHA et EPA diminue le gras cutané sous scapulaire et niveaux des triceps.5

La consommation de poisson est associée à une réduction significative de la probabilité d'accouchement prématuré. Les femmes qui mangent moins d’un poisson par mois ont une probabilité de 49 % de donner des naissances prématurées comparativement à 36 % pour celles qui mangent souvent du poisson. Bref, les auteurs concluent que la consommation de poisson modérée (jusqu'à trois repas par semaine) a été associée à une réduction d’accouchement prématurité.6

Les éloges envers les oméga-3 font qu’il y a de plus en plus d’adeptes qui en consomment. En espérant que vous êtes parmi ceux-ci, mais si la consommation de poisson demeure un défi pour vous, ajoutez des suppléments oméga-3 de bonne qualité. Il peut s’avérer tout un défi de choisir son supplément en oméga-3, c’est pourquoi vous pouvez demander conseil à un naturopathe agréé. Petit truc : si vous avez de la difficulté à digérer les gélules d’omégas-3 alors, mettez-les au congélateur avant leurs consommations. La digestion sera plus facile ainsi!

Références

  1. National Center for Biotechnology Information
  2. The Journal of Pediatrics et  The Journal of Pediatrics
  3. National Center for Biotechnology Information
  4. National Center for Biotechnology Information
  5. National Center for Biotechnology Information
  6. National Center for Biotechnology Information

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