Alimentation

Pas de chicane dans ma cuisine!

Mars, c’est le mois officiel de la nutrition et le thème de cette année est « Cuisinez et savourez... tout simplement! ». Or, cuisiner sainement et « simplement » peut s’avérer un défi de taille!

Zoom sur une foule de stratégies simples pour que la routine culinaire rime avec convivialité.

Qu’as-tu envie de manger?

Flavie n’aime pas les petits pois, Sam mangerait des pâtes tous les jours et votre tendre moitié ne raffole pas du poisson : quel beau casse-tête! Pour faciliter la préparation de vos menus, il existe une tactique qui a fait ses preuves : faire participer tous les membres de la famille à la planification et à la préparation des repas. Les plus capricieux à table le sont beaucoup moins lorsqu’ils sont impliqués. Par exemple :

  • Feuilletez la circulaire avec vos enfants. Demandez-leur d’encercler les aliments qu’ils aimeraient manger cette semaine dans diverses catégories : un légume, une sorte de yogourt, une viande, une variété de fromage, etc.
  • Faites le marché en famille. Pour éviter que les enfants n’engraissent le panier d’aliments peu nutritifs, guidez-les. Par exemple, demandez à chaque enfant : Quel légume vert veux-tu essayer? Quel fruit rouge aimerais-tu pour ta collation? Entre ces deux choix de céréales, laquelle préfères-tu?
  • Attribuez des tâches culinaires à chaque membre de la famille : laver ou couper les légumes, égoutter les pâtes, brasser la sauce, monter la table, laver la vaisselle, servir l’eau, etc.
  • Demandez aux enfants de choisir des recettes sur internet ou dans vos livres de cuisine. La fin de semaine est idéale pour planifier votre menu de la semaine. Pour éviter que vos petits futés choisissent que des recettes de style hot-dog et macaroni, guidez-les à nouveau dans leurs choix. Par exemple, demandez à Charlotte de trouver une recette avec du poulet et des légumes, à Sophie de mettre la main sur un plat sans viande et à Antoine de choisir une idée de dessert qui contient des fruits. Ainsi, tout le monde sera content!
  • Laissez vos ados s’occuper d’un repas de fin de semaine. Par exemple, donnez-leur un budget et laissez-les planifier le repas, mais également les emplettes. Pendant qu’ils cuisinent le repas, profitez-en pour partager quelques techniques et trucs culinaires. Si vos enfants sont trop jeunes pour cuisiner seuls, cuisinez avec eux. Mettre la main à la pâte en famille permet de renforcer les liens familiaux, de nourrir les conversations et de développer des habiletés. Peu importe l’âge de vos enfants, il n’est jamais trop tôt pour les impliquer dans la cuisine.
Un repas, plusieurs possibilités

Aucun cuisinier n’a envie de préparer deux ou trois plats afin de satisfaire les envies de chacun. Pour déjouer les caprices, pensez plus souvent aux mets qui offrent plusieurs déclinaisons comme les pizzas, les salades repas, les pâtes alimentaires, les omelettes, les quesadillas et les poissons en papillote. Pour se faire, déposez sur la table plusieurs aliments et des garnitures puis demandez à chacun de composer son repas. Par exemple, pour les pizzas, vous pourriez mettre des muffins anglais, du pain pita, de la sauce tomate, du pesto, du fromage râpé, un restant de poulet, des lanières de poivrons, des tomates cerises et des fleurons de brocoli. Ensuite, chaque membre de la famille est invité à faire sa propre pizza en fonction de ses goûts et de sa créativité. On peut même en préparer une deuxième pour la boîte à lunch du lendemain!

Comme le plaisir de manger ne doit pas uniquement se retrouver dans les aliments, mais aussi dans l’ambiance qui entoure les repas, profitez de cette cuisine conviviale pour organiser des concours. Par exemple, on lance le défi de regrouper des aliments des quatre groupes alimentaires sur sa pizza ou de préparer la salade repas la plus colorée. Vos enfants risquent d’avoir beaucoup de plaisir… et vous aussi! Autre fait intéressant : cette façon de cuisiner est géniale pour passer les restants dans le frigo, idéale pour les vendredis soirs!

Objectif : simplicité nutritive

Faute de temps, les gens se tournent de plus en plus vers les mets prêts à manger du commerce, frais ou surgelés. Comme ces repas sont salés, souvent gras et peu nutritifs, ils devraient être consommés qu’à l’occasion… ce qui n’est pas toujours le cas! Et pourtant, il est possible de cuisiner rapidement et simplement en optant pour des aliments qui vous en donnent plus pour votre temps.

  • Légumes lavés et coupés. Carottes râpées, poivrons en lanières, légumes à soupe, salade de chou, mélanges de laitues… il existe une grande variété de légumes prêts à manger qui s’incorporent illico à nos recettes. Parfaits pour sauver du temps et manger sainement!
  • Protéines express. Bien lavées et rincées, les légumineuses en conserve sont nutritives, versatiles et économiques. Idéales pour ajouter des protéines rapidement à une sauce tomate, une soupe aux légumes, un riz et n’importe quelles salades. Les poissons en conserve, les edamames, les crevettes décortiquées, déveinées et congelées représentent aussi d’excellentes protéines express qui méritent une place de choix dans notre cuisine.
  • Légumes congelés. Sautés en quelques minutes, ils font d’excellents accompagnements aux viandes, volailles et poissons. Sans perte et déjà préparés, ils sont très pratiques. Gardez-en toujours un sac dans votre congélo.
  • Sauce tomate en pot. Excellent dépanneur, la sauce tomate permet de concocter en quelques minutes seulement un accompagnement divin pour les pâtes, une base pour la pizza, une sauce pour jazzer des haricots verts vapeur ou une garniture pour le poulet ou le poisson grillé. Il suffit d’ajouter à votre sauce quelques épices, des herbes fraîches, de l’ail, des câpres, des olives ou un peu de pesto pour obtenir un mets rempli de saveur.

Cuisiner sainement et simplement, pour le plaisir, ça s’apprend. Il suffit de trouver les bons ingrédients et de s’assurer que le bonheur en fasse partie. Je vous invite donc à prendre le temps d’ouvrir votre cuisine aux membres de votre famille afin de « popoter » et papoter tous ensemble.

Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour

Mouvement J’aime les fruits et légumes

Le Mouvement J’aime les fruits et les légumes, lancé en 2018 par l’Association québécoise de la distribution de fruits et légumes vise à sensibiliser les consommateurs québécois à l’importance de la consommation des fruits et légumes dans l’adoption de saines habitudes de vie. Partagez en utilisant le hashtag #JMFL sur les réseaux sociaux! Site internetFacebookInstagram  Les guides par produit sont des outils d’information conçus par l’AQDFL dans le but de mieux faire connaître et apprécier les joyaux nutritifs que sont les fruits et légumes. Retrouvez les tous ici.


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