Alimentation

Que faut-il savoir sur les fruits séchés?

Véritables trésors nutritionnels, les fruits séchés représentent des collations saines et faciles à transporter. Pour les sportifs, c’est une source d’énergie en or. Et pour les dents sucrées, c’est un moyen futé de se faire plaisir!

Fruits secs ou fruits séchés?

Selon le Larousse gastronomique, le terme fruits secs fait d’abord référence aux fruits sans pulpe comme les amandes, les noisettes et les pistaches. On les appelle également fruits « oléagineux » étant donné leur teneur élevée en matières grasses. Or, on qualifie aussi de « secs » ou de « séchés » les fruits pulpeux séchés au soleil, dans un four ou un déshydrateur. Ainsi, on peut dire des raisins secs ou des raisins séchés!

Un peu d’histoire sur le séchage

Le séchage est l’une des plus vieilles méthodes de conservation. De nombreux peuples utilisaient la chaleur du soleil pour déshydrater leurs aliments dans le but de prolonger la conservation. Ainsi, les Romains faisaient sécher une partie de leurs récoltes de fruits pour les consommer durant les mois d’hiver. Les explorateurs comme Christophe Colomb ont pu survivre aux longues traversées en bateaux grâce à leurs réserves alimentaires séchées. Aujourd’hui, il existe des machines spécialement conçues pour le séchage commercial, mais aussi, pour les usages domestiques.

Un déshydrateur pour la maison!

Si votre famille est fan de fruits séchés, d’activités en plein air ou de sports, l’achat d’un déshydrateur peut s’avérer utile. Cet appareil électrique chauffe et fait circuler de l’air dans une cage fermée, permettant ainsi à l’eau des aliments de s’évaporer. Fraises, bleuets, melon d’eau, banane… en quelques heures seulement, vous obtiendrez une belle gamme d’aliments séchés, dépourvus d’agents de conservation et de sucre ajouté. Voilà de quoi plaire à nos papilles gustatives.

De 3 à 5 fois plus denses en nutriments

Parce qu’ils ont été déshydratés, les fruits séchés possèdent une teneur en eau beaucoup plus faible que leurs équivalents frais : de 15 à 30 % au lieu de 80 à 90 % pour les fruits frais. La déshydratation concentre les nutriments, expliquant pourquoi les fruits séchés sont plus denses en énergie, en vitamines et minéraux. À poids égal, les fruits secs contiennent effectivement de 3 à 5 fois plus de calories, de glucides, de potassium et de fibres, par exemple. Par contre, lorsqu’on compare leur profil nutritionnel respectif, selon les portions recommandées par le Guide alimentaire canadien* (voir tableau ci-dessous), les écarts nutritionnels sont moins flagrants… laissant tout de même aux fruits séchés une valeur nutritive concentrée. À noter que la déshydratation détruit malheureusement presque toute la vitamine C des fruits secs.  

Par portion recommandée*

 

Eau

Calories

Glucides (g)

Fibres (g)

Vitamine C (mg)

Potassium (mg)

Fer (mg)

Raisins séchés sultana – 60 ml

15 %

110

29

1,3

0,8

275

0,7

Raisins frais – 20 unités

81 %

68

18

1,2

10,6

187

0,4

Abricots séchés –    60 ml

31 %

79

21

2,4

0,3

383

0,9

Abricots frais – 3 unités

91 %

50

12

2,1

10,5

272

0,4

Pruneaux séchés – 60 ml

31 %

104

28

3

0,2

316

4

Prune – 1 moyenne

87 %

30

8

1

6,3

104

0,1

* Selon le Guide alimentaire canadien, une portion correspond à 60 ml (1/4 tasse) de fruits séchés ou à l’équivalent de 125 ml (1/2 tasse) de fruits frais, surgelés ou en conserve.

Énergie instantanée

Comme les fruits secs sont énergétiques et riches en potassium, ils conviennent parfaitement aux sportifs. Leurs sucres rapidement captés par les muscles permettent un regain d’énergie à court terme. Par exemple, n’hésitez pas à les consommer lors d’une randonnée en vélo, d’une partie de soccer ou d’une escapade en montagne.

Les fruits séchés contiennent-ils tous des additifs?

Pour préserver la couleur et la texture des fruits séchés, des additifs alimentaires sont effectivement utilisés. Parmi les additifs réglementés pour les fruits secs, notons les sulfites (ex. bisulfite de potassium, sulfite de sodium, anhydride sulfureux). Or, si vous êtes sensibles aux sulfites ou désirez les éviter, tournez-vous vers les fruits secs biologiques. Bon à savoir : l’absence de sulfites explique la couleur brune et non orangée des abricots bio séchés.

Plus de fruits secs au menu

Comme vous l’avez constaté, les fruits séchés sont des concentrés de vitamines et de minéraux. Ce sont en quelque sorte des petites bombes nutritionnelles et énergétiques! Or, comme ils sont sucrés, consommez-les avec modération, surtout si vous êtes sédentaires, en processus de perte de poids ou diabétiques.   

  • Glissez des canneberges séchées sur les céréales et le gruau.
  • Ajoutez des fruits séchés à vos préparations de muffins, biscuits, pains aux bananes et crêpes. À découvrir : Biscuits avoine et raisins secs.
  • Rehaussez les salades avec des abricots et des canneberges séchées.
  • Besoin d’énergie? Grignotez des fruits séchés et quelques amandes.
  • Intégrez des fruits séchés aux salsas. À découvrir : Salsa aux canneberges, aux ananas et à la coriandre.
  • Ajoutez des raisins secs aux riz et couscous. Pour la St-Valentin, allez-y avec des canneberges!
  • Mettez des abricots secs dans vos ragoûts et mijotés pour une touche marocaine. À découvrir : Tajine d’agneau aux fruits séchés.
  • Pour le dessert, farcir une datte séchée de fromage bleu. Une idée de bouchée qui scintille à tous coups lors des cocktails dînatoires!
Deux conseils pour terminer 
  • De préférence, achetez les fruits séchés sans sucre ajouté. Sachez toutefois que les canneberges séchées, qui sont naturellement très acidulées, contiennent toujours du sucre ajouté. Cela dit, elles sont de loin préférables aux bonbons et sucreries!
  • Les fruits séchés sont sucrés et collent aux dents, favorisant ainsi la carie dentaire. Pour éviter cet inconvénient, brossez-vous les dents ou savourez un morceau de fromage après leur consommation. Les fromages tels que le Cheddar, le Suisse, le Bleu, le Monterey Jack, le Mozzarella, le Brie et le Gouda neutralisent l’acidité causée par les aliments sucrés et contribuent à la santé des dents. Une autre bonne raison de glisser un morceau de fromage dans nos boîtes à lunch!

Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour

Mouvement J’aime les fruits et légumes

Le Mouvement J’aime les fruits et les légumes, lancé en 2018 par l’Association québécoise de la distribution de fruits et légumes vise à sensibiliser les consommateurs québécois à l’importance de la consommation des fruits et légumes dans l’adoption de saines habitudes de vie. Partagez en utilisant le hashtag #JMFL sur les réseaux sociaux! Site internetFacebookInstagram  Les guides par produit sont des outils d’information conçus par l’AQDFL dans le but de mieux faire connaître et apprécier les joyaux nutritifs que sont les fruits et légumes. Retrouvez les tous ici.


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