Comme les fruits et légumes représentent des alliés précieux d’une bonne santé, il importe d’en savourer assez chaque jour. Zoom sur une brochette colorée de stratégies pour faciliter leur consommation à l’heure du dîner.
Objectif : quatre sur quatre
Une alimentation saine ne repose pas uniquement sur la consommation suffisante de fruits et légumes. Puisqu’aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments dont le corps a besoin pour bien fonctionner, la notion d’équilibre alimentaire est primordiale au bien-être des enfants. Ainsi, lorsque vous préparez la boîte à lunch de vos petits (et grands!), tentez de regrouper des aliments des quatre groupes alimentaires. Un dîner équilibré, c’est par exemple, un sandwich aux œufs (pain : produit céréalier + œufs : viandes et substituts), des crudités (légumes), un yogourt pour le dessert (lait et substituts) et un fruit pour la collation.
Les collations sont importantes pour les enfants puisqu’ils ne peuvent pas manger, d’un seul coup, autant de nourriture que les adultes. Prévoyez une collation pour la matinée et si votre enfant va au service de garde, il peut s’avérer intéressant d’en ajouter une deuxième. Comme plusieurs enfants ne consomment pas assez de fruits et légumes ainsi que de lait et substituts, pensez à offrir ces aliments en priorité. Mini carottes accompagnées de fromage, yogourt à boire, compote de fruits sans sucre ajouté en sachets, yogourt aux fruits, pomme, etc.
Petits besoins, petites portions!
On recommande aux enfants âgés de 4 à 8 ans de consommer chaque jour cinq portions de fruits et légumes et aux enfants de 9 à 13 enfants, six portions. Trésor n’a pas besoin d’engloutir une montagne de fruits et légumes pour combler ses besoins puisque les portions sont de petites tailles. Par exemple, une portion correspond à : une pomme ou une prune moyenne, une tige de céleri, 20 raisins, une tranche d’ananas, 125 ml (1/2 tasse) de fruits ou de légumes coupés. Pour aider vos petits à combler leurs besoins journaliers, mettez au moins une portion de fruit et au moins une portion de légume dans leur boîte à lunch.
Vive les sandwichs aux nouvelles saveurs
Les sandwichs sont toujours très populaires auprès des enfants. Pour les renouveler, jazzez les garnitures afin de créer des saveurs originales et différentes. Par exemple :
- Ajoutez des petits cubes de pomme et de céleri dans une garniture au thon.
- Ensoleillez les préparations de saumon avec des cubes d’ananas ou de mangue. Les enfants adorent les notes sucrées.
- Insérez des raisins de Corinthe ou des canneberges séchées dans une belle tranche de fromage Brie. Superbe pour agrémenter un sandwich au poulet ou au jambon.
- Remplacez « LA » feuille de laitue Iceberg par une portion plus généreuse de luzerne, d’épinards ou de roquette. Si le « feuillage » fait peur à votre enfant, hachez finement les verdures puis mélangez-les à même votre garniture (ex. aux œufs, au tofu).
- Insérez des tranches de concombre dans n’importe quel type de sandwich. Croquant et fraîcheur assurés!
- Ajoutez des tranches de poire ou de pomme dans un sandwich au poulet grillé.
- Essayez des carottes râpées dans un sandwich aux œufs.
- Variez la routine en préparant un sandwich végétarien. Combinez des légumes grillés avec un fromage apprécié par votre enfant.
- Mélangez le fromage à la crème avec un filet de miel et des petits morceaux de raisins frais et d’abricots séchés. Parfait pour renouveler un sandwich au jambon.
Les brochettes : amusantes et nutritives
Que ce soit pour accompagner le repas, pour servir en guise de dessert ou pour la collation, offrez des brochettes de fruits ou de légumes. Comme les enfants aiment manger avec leurs mains, les cubes de fruits et de légumes font généralement fureur. Pour un succès assuré, demandez-leur de vous aider à les préparer. Au goût, accompagnez les brochettes de fruits d’un yogourt ou d’un pouding afin que les enfants puissent y tremper leurs fruits. Idem pour les légumes. Pensez aux trempettes nutritives à base de yogourt grec ou alors optez pour la vinaigrette préférée de votre enfant (ex. italienne). Pour des brochettes plus rassasiantes, enfilez quelques cubes de fromage.
Bien hydratés pour bien performer
Comme vous le savez, l’eau est essentielle à la vie : elle compose jusqu’à 75 % du poids du corps d’un enfant. Or, pour fonctionner à leur plein potentiel sur les bancs d’école, les enfants ont besoin d’être bien hydratés. Lorsqu’une personne ne boit pas suffisamment, le sang épaissit et les éléments nutritifs se rendent plus lentement aux cellules, entraînant de la fatigue. Ainsi, pour aider vos enfants à être alerte physiquement et mentalement, n’oubliez pas d’inclure des boissons dans leur boîte à lunch : bouteille d’eau, lait, boisson de soya, jus de fruits 100 % purs, jus de légumes, etc. D’une journée à l’autre, tentez de varier les choix de liquides. Si le cœur vous en dit, préparez des smoothies, à base de fruits et de légumes (ex. boisson d’amande, épinards, mangues et fraises surgelées, banane). Une délicieuse façon d’ajouter plus de fruits et légumes au menu des enfants.
Rien ne sert de préparer des boîtes à lunch hyper nutritives si vos enfants ne les mangent pas. Pour augmenter les chances qu’ils apprécient leur dîner, impliquez-les dans la préparation. Demandez à votre enfant quel fruit il aimerait manger à la collation? Quel légume aimerait-il essayer dans son sandwich? Quel fruit souhaite-t-il tremper dans son yogourt préféré pour le dessert? Si votre enfant est difficile, gardez les découvertes alimentaires pour la maison. Dans la boîte à lunch, misez plutôt sur des fruits et légumes appréciés. Une bonne stratégie pour que ceux-ci ne reviennent pas à la maison le soir! Bonne rentrée à tous.
Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour
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