Alimentation

La boîte à lunch idéale

Seulement une semaine complète d'école de faite et vous êtes déjà en manque d’inspiration pour remplir la boîte à lunch? Voici nos suggestions santé.

Il parait que si une nutritionniste notait le contenu des boîtes à lunch de tous les enfants d’une même classe, à peine 30 % auraient une bonne note! Pas assez de fruits et de légumes, trop de produits transformés contenant des sucres et des farines raffinés, trop de gras, pas assez de fibres. Bien sûr, on fait notre possible, surtout qu’on n’a pas toujours tous les ingrédients importants sous la main.

Pour boire

Naturellement, l’eau demeure le meilleur choix pour se désaltérer, suivi du lait. Et le jus? D’accord, mais pas n’importe lequel! Lisez bien les étiquettes des boissons courantes que vos enfants vous demandent d’acheter. Est-ce que les deux premiers ingrédients mentionnés sont l’eau et le sucre? Éliminez ces produits de votre panier d’achats. Ils ne conviennent ni pour l’école, ni pour la maison! Ces fabricants ont beau attirer votre œil par la mention « contient 25 % de vrais fruits », ces boissons sont des calories vides en boîte avec du sucre, des colorants et des saveurs artificielles.

Un vrai jus ne contient pas de sucre ajouté, ni de colorant dans sa liste d’ingrédients. Et rappelez-vous que selon la loi, un produit qui n’est pas à 100 % pur doit être étiqueté des mots « boissons » ou « punch » et non « jus ». Lisez notre article sur les jus de fruits pour plus de détails.

Suggestions

  • Eau
  • Lait
  • Lait au chocolat
  • Vrai jus de fruits
Collations

Il est facile aujourd’hui d’acheter des boites de barres tendres, de rouleaux « aux fruits » et de sachets de bouchées de différentes saveurs. Encore ici, la liste des ingrédients est parfois si longue qu’on se demande s’il y a  quelque chose de bon à l’intérieur! Il ne s'agit pas de les éliminer complètement, une gâterie occasionnelle ne fera pas de tort à votre enfant, mais pour les collations courantes, privilégiez les fruits, les légumes, le yogourt et le fromage. N’oubliez pas qu’un enfant devrait manger entre 5 et 8 portions de fruits et légumes chaque jour ainsi que 3 à 4 portions de produits laitiers.

Malheureusement, en raison des allergies alimentaires fréquentes en milieu scolaire, il est presque toujours interdit d’apporter des arachides ou des noix. Offrez-en au retour à la maison dans ce cas puisqu’elles constituent un excellent choix de collation.

Suggestions 

  • Fruits (entier, salade de fruits, compote)
  • Légumes (entier, avec une trempette au yogourt, en brochette)
  • Fromage
  • Yogourt, yogourt à boire ou en tube
  • Muffin maison
Repas

En choisissant un pain à grains entiers plutôt qu’un pain blanc pour composer un sandwich, en privilégiant des viandes maison plutôt que des charcuteries, en ajoutant du fromage, de la laitue et des tomates, vous offrirez un repas sain et nutritif à votre enfant. D’autres jours, le sandwich pourra être servi dans un pain pita ou une tortilla de blé pour faire changement!

Suggestions 

  • Poulet
  • Dinde
  • Rôti de bœuf ou de porc maigre
  • Thon (ajoutez des cubes de poires ou de pommes, c’est délicieux)
  • Saumon
  • Œufs durs
  • Humus
  • Tofu

Un bon restant de votre repas de la veille, une salade contenant plusieurs ingrédients, une soupe maison (attention aux soupes du commerce, elles contiennent souvent beaucoup trop de sodium) sont autant de variations du repas du midi.

En cuisinant de plus grosses portions de votre repas du soir, vous aurez de bons lunchs!

Suggestions 

  • Pâté chinois
  • Bouilli
  • Pâtes de toutes sortes
  • Poulet rôti, servi froid
  • Pot-au-feu
  • Riz (avec légumes et morceaux de viande ou volaille)
  • Soupe-repas
La majorité des cantines scolaires ont éliminé la malbouffe de leur menu et offrent maintenant des repas nutritifs et complets. Pour ne pas casser votre budget, retenez un repas par semaine qui soit à la fois un bon choix nutritionnel et un préféré de l’enfant, et ce jour-là vous aurez congé de boite à lunch!

L’idée générale n’est pas d’être plus puriste qu’une nutritionniste, mais d’intégrer graduellement de bonnes habitudes tant pour vous qui confectionnez le lunch que pour votre enfant qui aura à le manger. Modifiez graduellement vos choix, introduisez de nouveaux bons aliments un à la fois et d’ici quelques semaines, ils feront partie de votre routine.

Image de Sonia Cosentino

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